Зведена таблиця
Зарядку важливо робити саме з ранку після пробудження. За ніч у людей уповільнюється кровообіг, знижується пульс, в результаті реакція людини і мозкова діяльність загальмована. Комплекс нескладних рухів прискорює процес активації всіх процесів життєдіяльності. Уявімо прості вправи ранкової гімнастики в таблиці нижче. Вона допоможе швидко зорієнтуватися і нічого не пропустити.
| Вправа | Підходи | Методика виконання |
| Нахили голови | 5-6 повторень | Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Повільні нахили голови вліво – вправо, вперед – назад. На рахунок раз – голову вперед; на рахунок два – назад; на рахунок три – вліво; на рахунок чотири – вправо |
| Обертальні рухи головою | по 8 разів в кожну сторону | Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Обертання голови вліво – вправо |
| Обертання ліктями вперед і назад | по 8 разів в кожну сторону | Початкове положення – ноги на ширині плечей, пальці рук на плечі |
| Розминка кистей | 10-15 обертів | Руки в замок і обертаємо поки не відчуємо, що зв’язки повністю розслабилися. |
| Вправа для рук – «ножиці» | 16-20 разів | Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки в сторони. Виконується перед собою паралельно і перпендикулярно підлозі. |
| Нахил тулуба вперед | 16-20 разів | Вихідне положення – ноги нарізно. З видихом нахилитися вперед, зітхнувши, повернутися у вихідне положення. Коліна не згинати. |
| Повороти корпусу | 6-8 повторень | Вихідне положення – стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей, ступні вивернуті шкарпетками всередину. Повертаємо корпус вліво і вправо по 2 рази на рахунок від 1 до 8. |
| Вправа для м’язів | 5-6 повторень | Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. На рахунок ” раз ” – руки вперед-вгору, прогнутися назад, дивитися вгору; на рахунок два – нахилитися вперед (коліна не згинати) – руками торкнутися підлоги; на рахунок три – присісти на всій ступні, спина пряма, руки вперед; на рахунок чотири – вихідне положення. |
| «Скручування» тулуба | 16-20 разів | Вихідне положення – ноги ширше плечей, руки перед грудьми «в замок», лікті в сторони на рівні плечей. «Скручування» тулуба уздовж поздовжньої осі. По черзі виконуємо вправу вліво – вправо |
| Кругові обертання тазом | 5-7 повторень | Вихідне положення – стоячи, ноги трохи ширше плечей. Виконуємо кругові обертання спочатку ліворуч на рахунок ” раз-два-три-чотири, потім вправо – п’ять-шість-сім-вісім |
| Розминка для колінних суглобів | 5-7 повторень | Вихідне положення – стоячи, ноги ширше плечей, трохи присіли, руки – на колінах, спину тримаємо рівно. Коліна зводимо-розводимо на рахунок раз-два-три-чотири |
| Нахили вперед | 5-7 повторень | Вихідне положення – стоячи, ноги трохи ширше плечей, руки опущені. До кожної ноги робимо по 2 пружинистих нахили. На рахунок 1-4 нахиляємося вперед, потім на одній нозі, на рахунок 5-8 – вперед, на іншій нозі. Випростались, руки на пояс, злегка прогнулися тому |
| Махи ногами | 16 раз | Вихідне положення стоячи. Махи ногами з витягуванням рук вперед (поперемінно) і дотиком носком кінчика долонь |
| Присідання на двох ногах | 20 разів | Вихідне положення стоячи. На рахунок раз – присідаємо, на рахунок ” два ” – повертаємося у вихідне положення |
| Віджимання | 20 разів | Вихідне положення – упор лежачи. Зігнути руки в ліктях, опустивши при цьому тіло до паралелі з підлогою, після чого, напружуючи тіло, повільно розігнути руки, повернувшись у вихідне положення |
| Біг на місці | 1-2 хвилини |
Після виконання вправ ранкової гігієнічної гімнастики можна зробити коротку пробіжку, приступити до гартують або іншим оздоровчим процедурам.
