Біцепс зі штангою стоячи: вправа і техніка виконання
Підйоми на біцепс зі штангою стоячи – це, мабуть, найпопулярніше ізольоване вправа для тренування м’язів рук. Незважаючи на те що з боку даний рух здається простим і легким, воно має свої особливості, які варто враховувати при виконанні. Саме про них ми і поговоримо в нашій сьогоднішній статті.
Анатомія вправи
Перш ніж ознайомитися з технікою біцепса зі штангою стоячи, потрібно дні початку дізнатися, як саме ця вправа опрацьовує двоголовий м’яз плеча.
Двоголовий м’яз плеча (біцепс) складається з двох пучків: зовнішнього та внутрішнього. При виконанні вправи на біцепс зі штангою стоячи лікті розташовуються, як правило, на рівні корпусу, а тому даний рух направлено на опрацювання саме внутрішньої головки. Якщо ж відвести лікті назад, то основне навантаження буде отримувати зовнішній пучок.
Підйом на біцепс зі штангою стоячи: техніка виконання
Обговорюване в статті вправа виконується наступним чином:
Візьміть штангу хватом знизу, встаньте прямо. Лікті тримайте близько до тіла. Це ваше вихідне положення.
Роблячи видих, зусиллям біцепса підніміть штангу вгору до рівня плечей. Лікті повинні бути в зафіксованому положенні. У верхній точці зробіть паузу 1-2 секунди, максимально відчувши напругу в біцепсах.
Роблячи вдих, повільно опустіть снаряд в початкову позицію.
Повторіть рух стільки разів, скільки вам необхідно.
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом відрізняється від класичного варіанта тим, що під час його виконання більше опрацьовується брахиалис. Ця м’яз знаходиться під біцепсом, і її головна функція полягає в тому, щоб здійснювати згинання руки в лікті. Добре опрацьований брахиалис як би виштовхує біцепс, що сприяє візуальному збільшенню обсягу руки.
Крім брахиалиса, в роботу включається плечопроменевий м’яз, яка є одним з найбільших м’язів передпліччя. Завдяки підйому штанги на біцепс зворотним хватом можна значно збільшити обсяг своїх передпліч.
На початку руху біцепс напружується слабо. Основне навантаження він отримує тоді, коли гриф штанги долає половину шляху. Вага варто брати менше, ніж при класичних згинаннях рук.
Підйом на біцепс з вигнутою штангою стоячи: техніка виконання
Існує різновид вправи, коли замість звичайної штанги використовується зігнутий гриф. Така варіація вважається більш безпечною для суглобів і більш ефективною для росту м’язів. Техніка цього руху не особливо відрізняється від класичних підйомів зі штангою:
Візьміть штангу з E-Z грифом зворотним хватом, встаньте прямо. Лікті повинні знаходитися близько до тіла, долоні повинні бути спрямовані вперед. Це ваша стартова позиція.
Плечі під час виконання повинні залишатися нерухомими. На вдиху підніміть штангу вгору силою біцепсів. Не забувайте про те, що повинні рухатися тільки ваші передпліччя.
Коли штанга виявиться на рівні плечей, на секунду затримайтеся в цьому положенні.
На видиху не поспішаючи опустіть штангу вниз.
Зробіть рекомендована кількість повторень.
Варіації: ви можете взяти гриф більш вузьким хватом або виконувати рух з використанням низького шківа, до якого прикріпіть E-Z гриф. У другому випадку навантаження на двоголовий м’яз плеча виявиться більш суттєвою.
Основні помилки
4 головні помилки при підйомі на біцепс зі штангою стоячи, які гальмують прогрес і збільшують ризик отримання травми:
Чітінг. Якщо ви вже давно ходите в тренажерний зал, то, напевно, хоч раз помічали людей, які при виконанні підйомів штанги на біцепс використовують чітінг. Щоб підняти важкий для них вагу, вони починають закидати снаряд і всіляко звиватися, тим самим порушуючи техніку. Такий спосіб допомагає їм пройти мертву точку підйому на біцепс, яка практично у всіх знаходиться приблизно на середині руху вгору. За такої “брудної” техніці все навантаження з біцепса “з’їдають” інші м’язові групи, що в рази знижує ефективність вправи. Якщо ви хочете отримати максимум користі від виконання, потрібно припиняти будь-які сторонні руху. Правильна техніка не тільки поліпшить ваші результати, але також убезпечить вас від травми попереку, яку може спровокувати чітінг. Якщо ви взяли снаряд, з яким не можете зробити хоча б 1-2 чистих повтору, значить, робочий вагу потрібно знизити. Парочка читинговых повторень допустиме лише в тому випадку, якщо до цього ви вже зробили 6-8 якісних підйомів штанги. Але навіть в такій ситуації намагайтеся зводити махи тілом до мінімуму, щоб вони лише допомагали вам пройти через м’язовий відмову і не навантажували при цьому поперек.
Неповне розгинання рук. Ще одна форма чітінгу. Деякі відвідувачі тренажерних залів вішають на штангу купу млинців і, замість того щоб повністю розгинати руки і опускати їх униз, розгинають їх частково і самі нахиляються вперед. Не забувайте, що тренування з повною амплітудою руху набагато ефективніше для росту сили і м’язових об’ємів!
Підйом штанги занадто високо. Можливо, ви чули про те, що підйоми на біцепс зі штангою стоячи варто робити як можна вище. Але є така техніка ефективною? І так, і ні. Піднімати снаряд високо можна тільки в тому випадку, якщо лікті будуть знаходитися в зафіксованому положенні з боків. У спробі підняти штангу вище багато спортсменів усвідомлено або неусвідомлено штовхають лікті вперед, з-за чого в роботу включаються передні дельти.
Ви не робите підйом на біцепс зі штангою стоячи на початку тренування. На початку тренувальної сесії, коли ви ще повні сил і енергії, варто виконувати важкі вправи, після яких м’язи можна буде “добити” більш легкими. Поставте підйом штанги на біцепс стоячи на початок тренування. Виберіть такий робочий вагу, з яким ви зможете зробити від 6 до 8 повторень за підхід. Це буде набагато ефективніше, ніж якщо ви виконаєте 10 повторень з меншою вагою.
Відеоуроки
Щоб закріпити вивчений матеріал, рекомендуємо вам подивитися відео, в яких детально показана техніка виконання обговорюваного в статті вправи.
Згинання рук зі штангою показано в цьому відео.
Підйом зігнутої штанги на біцепс.
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом.
Вашій увазі була надана стаття про кращому вправі на біцепс зі штангою стоячи, а також про варіаціях даного руху. Сподіваємося, що ця інформація була вам корисна!
