Тяга на прямих ногах з гантелями: техніка виконання та особливості вправи

Тяга на прямих ногах з гантелями, мертва тяга, станова тяга з гантелями на випрямлених ногах… Далеко не кожен відвідувач тренажерного залу знає, що всі ці назви належать одній і тій же вправі. Далі в статті буде дана докладна інформація про техніку виконання даного руху, його особливості, а також наведено кілька корисних рекомендацій, завдяки яким ви зробите тягу на прямих ногах з гантелями не тільки ефективним, але ще й безпечним вправою.

Які м’язи працюють?

При виконанні станової тяги з гантелями на прямих ногах основне навантаження отримують сідничні м’язи і задня поверхня стегна. Непряму навантаження отримують м’язи низу спини. Щоб такий баланс не порушувався, потрібно зосередитися на тому, щоб рух здійснювався тільки за допомогою розгинання кульшового суглоба. Не потрібно тягнути вага спиною. Якщо ви не відчуваєте, як працюють ваші ноги, значить, навантаження йде на спину. У такому разі слід потренуватися з більш легким вагою, щоб навчитися відчувати цільові м’язи.

Тяга на прямих ногах з гантелями: техніка виконання

З теорією ми розібралися, тепер пора переходити до практики. Виконується назване вправа наступним чином:

Поставте ноги на ширину плечей. Прямим хватом візьміть в руки гантелі. Трохи зігніть ноги в колінному суглобі і прогніть поперек.

Роблячи вдих, опустіться вниз, тримаючи снаряди як можна ближче до ніг. Опускайтеся до тих пір, поки не відчуєте розтягування біцепса ніг. Спина весь час повинна бути рівною!

Затримайтеся в нижній точці на 1-2 секунди, щоб як слід відчути напругу в м’язах. Роблячи видих, повернутися в стартову позицію.

Зробіть необхідну кількість повторень.

Нюанси при виконанні

Головні правила, які варто враховувати при виконанні тяги на прямих ногах:

Ні в якому разі не округляйтесь в спині! В цьому положенні у вас буде сильно порушена техніка, з-за чого спина буде отримувати більшу частину навантаження, у той час як м’язи ніг будуть практично не задіяні. Крім того, вірогідність отримати травму при округленої спині неймовірно висока!
Ноги не потрібно тримати ідеально прямими, але і сильно згинати їх теж не варто. У першому випадку можна серйозно травмуватися, а в другому основне навантаження буде лягати не на задню поверхню стегна, а на передню.
Намагайтеся тримати снаряди уздовж ніг і максимально близько до них. Таким чином ви поставите правильний вектор навантаження і краще пропрацюєте сідничні м’язи з біцепсами стегна. Варіант з утриманням гантелей перед собою не буде ефективним і повністю зведе нанівець сенс виконання цієї вправи.

Мертва тяга на одній нозі

Це більш складний варіант виконання, розрахований на досвідчених спортсменів. Техніка виконання така:

Візьміть в праву руку гантель або гирю.

Злегка зігніть ліву ногу в коліні і, роблячи вдих, нахиліться вперед, одночасно відводячи праву ногу назад. Спину потрібно тримати рівно! Рука зі снарядом повинна знаходитися перпендикулярно підлозі протягом усього часу виконання вправи.

Коли ваше тіло виявиться паралельно підлозі, зробіть паузу 1-2 секунди. Роблячи видих, повільно поверніться в початкове положення.

Повторивши рух необхідну кількість разів, візьміть гантель в іншу руку і змініть робочу ногу.

Пізнавальне відео

Щоб зрозуміти, як правильно виконувати тягу на прямих ногах з гантелями, недостатньо одних тільки зображень і текстової інструкції. Необхідно також зрозуміти як це вправа виглядає в русі. Для цього ми пропонуємо вам ознайомитися з відеороликом нижчою, в якому детально показується техніка румунської тяги з гантелями.

Рекомендації

Під кінець необхідно дати вам кілька корисних порад щодо виконання тяги на прямих ногах з гантелями. Прислухавшись до них, ви убезпечите себе від травм і швидше побачите бажані результати від тренувань.

Обов’язково проводите тренування. Мертва тяга з гантелями, як і будь-яка інша вправа для ніг, є дуже ефективним, але в той же час вкрай травмонебезпечним рухом. Саме тому перед початком тренування потрібно обов’язково проводити розминку. Це стосується не тільки дня ніг, але й абсолютно всіх тренувальних днів. Не потрібно слухати “експертів”, які кажуть, що розминка нібито забирає багато сил і енергії. Повірте, краще витратити 5-10 хвилин на розминку, ніж потім декілька місяців лікувати травми суглобів і сухожиль.

Виконуйте не лише тягу на прямих ногах з гантелями. Якщо ви поставили перед собою мету накачати великі і масивні ноги, значить, одного вправи вам буде мало. На самому початку, коли ви ще новачок, ефект від таких тренувань, можливо, і буде, але потім вам доведеться збільшувати навантаження. Як правило, тренування в день ніг виглядає наступним чином: першим йде базова вправа (присідання зі штангою, наприклад), а потім виконуються ізолюючі руху (мертва тяга тощо).

Не тренуйте ноги занадто часто. Варто розуміти, що це велика м’язова група, яка вимагає чимало часу для відновлення. Щоб як слід прокачати нижні кінцівки і при цьому відновитися до наступного заняття, досить тренувати їх один раз в тиждень. Якщо ж ви будете проводити важкі тренування кілька разів на тиждень, то це просто-напросто зажене вас в стан перетренованості.