Вправи на верх спини в домашніх умовах і на тренажерному залі

Про великій і широкій спині мріє практично кожен чоловік, який відвідує тренажерний зал. Але на тренуванні даної м’язової групи потрібно підходити усвідомлено і дуже акуратно, щоб, по-перше, отримати бажані результати, а по-друге, не травмуватися. З яких частин складається спина? Які вправи на верх спини є найбільш ефективними? Чи можна накачати спину в домашніх умовах? Відповіді на всі ці питання ви знайдете в нашій статті!

Анатомія

Перш ніж дізнатися про кращих вправах на верх спини, необхідно для початку розібратися в тому, з яких частин складається ця м’язова група. Трохи пізніше ми приділимо увагу тому, як потрібно тренувати кожну з них.

Найширші м’язи. Мабуть, найважливіша частина спини, оскільки саме вона надає тілу трикутну форму і атлетичний вигляд. Головна функція – наближення рук до тулуба. Для опрацювання цих м’язів необхідно виконувати вертикальні і горизонтальні рухи.

Трапецієвидні м’язи. Розташовані над широкими м’язами спини. Їх основна функція полягає в тому, щоб піднімати і опускати лопатки, зближувати їх з хребтом. Звідси випливає, що найкращими вправами на трапеції є ті, в яких лопатки рухаються вгору і вниз.

Випрямлячі спини (м’язи-розгиначі). Тягнуться вздовж хребта, починаючи від таза і закінчуючи шиєю. Як вже можна було зрозуміти з назви, їх головна функція полягає в тому, щоб розгинати наше тіло. Тренуються випрямлячі спини становою тягою, розгинання корпусу стоячи і гиперэкстензией.

Ну що ж, з анатомією розібралися, тепер давайте перейдемо до головної теми статті – вправам на верхню частину спини. Почнемо ми з рухів, спрямованих на опрацювання найширших м’язів.

Підтягування широким хватом

Підтягування на перекладині – це базова рух, що використовується для тренування найширших м’язів спини і біцепсів. Від вибраного вами хвата залежить те, які м’язи більше навантажені: якщо використовувати прямий широкий хват, то основну роботу будуть виконувати найширші; якщо підтягуватися вузьким зворотним хватом, то більшу частину навантаження будуть мати біцепси. Оскільки наша стаття присвячена тренуванні м’язів спини, ми розглянемо перший варіант.

Техніка виконання:

Візьміться за перекладину прямим хватом, руки повинні бути трохи ширше плечей. Повисните на турніку.

Роблячи видих, підтягніться вгору. У верхній позиції підборіддя повинен знаходитися вище рівня перекладини. Перебуваючи в такому положенні, зробіть секундну паузу.

Роблячи вдих, плавно опуститеся в початкову позицію.

Рекомендації:

Не падайте різко вниз, повільно опускайтеся і підконтрольне.
Не намагайтеся покласти підборіддя на турнік. Ідеальним вважається повторення, коли ви верхньою частиною грудей торкаєтеся поперечини.
У нижній точці повністю розпрямляйте руки.

Тяга вертикального блоку

Хороша альтернатива підтягування. Із-за можливості регулювання ваги відмінно підходить початківцям спортсменам, яким поки що важко підтягуватися на турніку. Які м’язи працюють при подтягиваниях широким хватом? Якщо ви знаєте відповідь на це запитання, то ви автоматично знаєте, які м’язи працюють під час виконання тяги вертикального блоку.

Техніка виконання:

Візьміться за гриф прямим широким хватом.

Сядьте перед тренажером і заведіть коліна за упор.

Роблячи видих, потягніть гриф до верхньої частини грудей. Лікті повинні бути відведені назад.

Роблячи вдих, плавно поверніться в початкове положення.

Рекомендація: не робіть різких ривків і не розгойдуйте корпус!

Тяга блоку до поясу сидячи

Тяга блоку в горизонтальному положенні – ізолююча вправа, спрямоване на опрацювання найширших м’язів спини. Під час його виконання більше працює середина спини, а не її верх. Завдяки зручному положенню відсутня небезпечна навантаження на поперек і хребет.

Техніка виконання:

Візьміться за рукоятку тренажера.

Сядьте на лаву, упріться ступнями на фронтальні опори. Колінні суглоби повинні бути трохи зігнутими. Випряміть спину і прогніть поперек. Трохи потягніться вперед. Зведіть лопатки.

Роблячи видих, потягніть ручку блоку до низу живота. Коли лікті будуть у тулуба, зведіть лопатки. Зробіть невелику паузу.

Роблячи вдих, поверніться у вихідну позицію.

Рекомендації:

Не округляйтесь в спині. Протягом усього руху спина повинна бути прямою, а поперек прогнутою.
Не використовуйте занадто великі ваги. Від цього, по-перше, буде страждати ваша техніка, а по-друге, це може призвести до серйозних травм.

Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

Базова вправа для спини. Основне навантаження отримують широкі, побічно в роботі беруть участь біцепси.

Техніка виконання:

Поставте ноги на ширині плечей. Візьміть снаряд зворотним хватом трохи ширше рівня плечей.

Випрямивши спину і випнувши груди, підніміть штангу. Нахиліться корпусом вперед до утворення кута в 30 градусів. Таз відведіть назад, ноги в колінних суглобах злегка зігніть. Спина повинна бути прогнутий, а погляд спрямований вперед.

Роблячи видих, потягніть снаряд вздовж ніг до нижньої частини живота. У верхній точці зведіть лопатки разом і зробіть секундну паузу.

Роблячи вдих, опустіть штангу вниз. У нижній точці не випрямляйте руки до кінця, щоб зберігати напругу в м’язах.

Рекомендації:

Не беріть занадто великі ваги.
Не робіть ривків і різких рухів.
Ні в якому разі не округляйте спину під час виконання вправи!

Шраги

Шраг – це, мабуть, єдина вправа для тренування верхніх трапецієподібних м’язів. Його можна робити як зі штангою, так і з гантелями. Другий варіант є більш популярним, тому давайте розглянемо його.

Техніка виконання:

Встаньте рівно, ноги поставте приблизно на ширині плечей.

Візьміть снаряди таким чином, щоб долоні були повернені до корпусу. Спину тримайте рівно, розгорніть плечі, ноги в колінному суглобі трохи зігніть, підборіддя підніміть вгору.

Роблячи видих, високо підніміть плечі. У верхній точці руху затримайтеся на 1-2 секунди.

Роблячи вдих, повільно опустіть гантелі вниз.

Рекомендації:

Намагайтеся тягнути гантелі саме плечима, не допомагаючи собі руками.
Не обертайте плечима у верхній точці, так як це може привести до травми суглобів.

Деякі спортсмени вважають, що зворотні розведення рук з гантелями добре підходять для опрацювання трапецієподібних м’язів. Однак це не зовсім так, оскільки у зворотному розводці трапеції працюють лише побічно, а основне навантаження отримують задні дельти.

Станова тяга

Ми вже розповіли вам про найкращих вправах на верх спини. Тепер ми б хотіли виділити розділ для вправи, яке також задіює і нижню частину цієї м’язової групи.

Станова тяга – це базова рух, який опрацьовує м’язи верхніх і нижніх секцій спини, сідничні м’язи, а також м’язи передньої і задньої поверхні стегна.

Докладно техніка виконання даного руху показано у відеоролику нижче:

Рекомендації:

Дана вправа не рекомендується виконувати новачкам.
Станова тяга є дуже травмонебезпечним рухом, тому його варто виконувати максимально технічно. Неправильна техніка виконання може призвести до грижі хребта, зміщення міжхребцевих дисків і т. д.
Якщо ви з тієї чи іншої причини не можете або не хочете виконувати станову тягу, ви можете замінити це вправа на більш легку і безпечну гиперэкстензию.

Як накачати верх спини в домашніх умовах?

Багато починаючі спортсмени помилково вважають, що вони можуть накачати спину вдома з допомогою віджимань і інших вправ з вагою власного тіла. Не будемо давати вам помилкову надію, а скажімо як є: ніякої комплекс віджимань від підлоги в домашніх умовах не допоможе вам знайти спину вашої мрії. Щоб накачати велику і широку спину, ви повинні мати вдома турнік або хоча б пару розбірних гантелей, вага яких можна регулювати. Турнік, до речі кажучи, можна знайти практично в кожному дворі, а тому вам навіть не обов’язково його купувати. Як варіант, ви також можете використовувати замість гантелей підручні предмети на зразок великих пляшок для води. Ви можете наповнювати їх водою, піском, камінням, і таким чином прогресувати в навантаженнях.

У відеоролику нижче показано кілька ефективних вправ для верху спини, які можна виконувати в домашніх умовах:

Корисні поради

В кінці ми б хотіли поділитися з вами декількома корисними рекомендаціями, завдяки яким ви зможете швидше накачати м’язи своєї спини:

Тренуйте спину не частіше одного разу в тиждень. Спина – велика м’язова група, яка довго відновлюється після важких тренувальних сесій.

Проводите розминку перед кожним тренуванням. Це стосується не тільки м’язів спини, а всіх м’язів взагалі. Проводячи розминку, ви зможете підготувати свої м’язи до наступних навантажень і уникнути травм.

Виконуйте не більше трьох-чотирьох вправ за тренування. Наприклад, одна вправа для найширших, інше – для трапецієподібних, і третє – для м’язів-розгиначів. У кожній вправі робіть 3-4 підходи по 6-12 повторень у кожному.

Робіть всі вправи технічно. Від правильності виконання залежить ефективність того чи іншого руху, і, звичайно ж, ваша безпека.

На цьому можна поставити крапку. Сподіваємося, що наша стаття була вам цікава, і ви дізналися чимало корисної інформації. Бажаємо успіхів на тренуваннях!