Вправи з коліщатком: з чого починати, які м’язи працюють? Тренажер колесо з ручками

Сьогодні є багато найефективніших тренажерів для схуднення, різних за своїми розмірами і функціональністю. Вони дозволяють зробити роботу з удосконалення форм тіла набагато більш дієвою. Одним з таких тренажерів, мета якого зміцнити м’язи живота, є ролик для преса. З його допомогою можна опрацювати, крім преса, і інші м’язові групи.

Величезною перевагою фітнес-ролика є те, що вправи з них можуть виконувати не тільки професіонали та майстри спорту, але і новачки.

Також тренажер можна придбати практично в будь-якому спортивному магазині або замовити через Інтернет. Існують різні назви цього пристрою: ролик для преса, колесо з ручками, колесо для преса, спортивне кермо, гімнастичне колесо, ролик гімнастичний. Нехай вас це не лякає: це все назви одного і того ж тренажера.

Які м’язи зміцнюються при роботі з коліщатком для преса?

Вправи з цим тренажером підійдуть більшою мірою тим, хто вирішив опрацювати м’язи. Заняття з роликом для преса дозволять зробити рельєф верхній частині корпусу. Особливо ефективні вони при виконанні вправи на нижній прес для дівчат. Ви зможете пропрацювати руки, плечі, живіт, спину і груди.

В деяких варіантах виконання значне навантаження припадає також на м’язи нижнього преса і поясниці, що додатково залучаються сідниці і стегна. Однією з таких різновидів занять є звичайна планка, завдяки якій ви точно можете бути впевнені, що не залишите без навантаження практично ні одну частину тіла. Нижче розглянемо більш детально про комплекс вправ з колесом для преса.

Крім того, що тренінг з таким роликом в основному спрямований на опрацювання м’язів, ви можете його використовувати і при спеціальних заняттях для схуднення.

Переваги ролика перед іншими тренажерами

У відомій приказці говориться: “Малий золотник, але дорогий”. Ми можемо з повною впевненістю застосувати ці слова і до колеса для пресу. Цей досить-таки простий, невеликий за розміром і недорогий тренажер має, крім перерахованого, і інші не менш важливі властивості.

До переваг вправ з коліщатком для преса для дівчат, віднесемо наступні:

Помітний ефект у зміцненні м’язів преса, а також загальної сушіння і зменшення жирових відкладень.

Для мріють про ідеальний пресі цей тренажер виявиться дуже корисним. Справа в тому, що для досягнення підтягнутого живота потрібно задіяти не тільки прямі м’язи, але і впливати на косі. Найкращим помічником у цьому стане тренажер-колесо з ручками, за відгуками багатьох спортсменок.

Дівчат зацікавить той факт, що при регулярному виконанні вправ поліпшується постава і збільшується витривалість.

Фітнес-ролик досить компактний, що дуже зручно для тих, хто багато подорожує. Завдяки тому, що він займає небагато місця, його легко можна взяти з собою в поїздку і тим самим не переривати тренування.

У магазині ви можете знайти різні види тренажера колесо з ручками. В залежності від початкової підготовки, ваги, передбачуваних видів виконання вправ, ви можете підібрати потрібну вам модель.

Особливості підходу до занять

Само собою, не всі люди володіють ідеальним станом здоров’я. Тому, перш ніж приступати до занять з колесом для преса, варто ознайомитися з деякими рекомендаціями.

Жінкам не рекомендується займатися занадто багато з цим тренажером. Справа в тому, що при тренуванні м’язів преса здійснюється навантаження на органи сечостатевої системи. Щоб уникнути можливих захворювань по жіночій частині, варто уникати надмірних навантажень.

Захворювання, при яких не рекомендується робити вправи з роликом для преса

Якщо у вас є травми хребта і хвороби суглобів, а також хронічні захворювання не варто використовувати цей тренажер. Також до медичних протипоказань до виконання вправ для м’язів живота для чоловіків і жінок є підвищений артеріальний тиск. Не рекомендується використовувати цей тренажер вагітним.

Увагу на самопочуття

Якщо у вас раніше не спостерігалося проблем зі спиною, але після виконання вправ з коліщатком у вас з’явилися хворобливі відчуття в області спини і хребта, варто припинити заняття. У цьому випадку краще звернутися за консультацією до фахівця.

Як часто тренуватися?

Основне правило тренувань – їх регулярність. І тут діє цей закон. Якщо ви хочете добитися бажаного результату, то комплекс вправ з коліщатком необхідно проводити систематично. Почніть приділяти виконанню вправ через день по п’ять-десять хвилин, поступово збільшуючи час. В кінцевому результаті у вас повинно йти на заняття півгодини. Якщо є така можливість, то проводите тренування кожен день.

Види вправ з тренажером

Якщо ви тільки починаєте практикуватися у використанні ролика для преса, то виберете для цього звичайну планку. Дана вправа в поєднанні з тренажером (колесо з ручками) дозволить підготувати ваше тіло до більш складним варіантами занять. У випадку, якщо ви не просто освоюєте новий засіб для вдосконалення форм, а взагалі тільки починаєте свою спортивну кар’єру, можете використовувати замість ролика фітбол.

Планка

Використання колеса для пресу при виконанні цієї вправи дозволить зміцнити м’язи, а також допоможе навчитися утримувати баланс. Виконують вправу наступним чином:

Встаньте перед коліщатком на карачки.

Візьміться за ручку обома руками. Долоні повинні бути спрямовані вниз.

Підніміть тулуб, як при звичайному виконанні вправи планка. Випряміться так, щоб ваше тіло утворило одну лінію, починаючи від голови і закінчуючи п’ятами.

Протримаєтеся в такому положенні протягом однієї хвилини. Слідкуйте за тим, щоб корпус був постійно напружений.

Зробіть три-чотири повторення.

Прокат з колін

Освоївши використання коліщатка для преса при виконанні вправи планка, можете переходити на більш складний рівень. Щоб мінімізувати отримання травми, підкладайте під коліна гімнастичний килимок або ж використовувати для цього звичайне згорнутий рушник.

Техніка виконання вправи наступна:

Встаньте на коліна, візьміться за ручки коліщатка і витягніть вперед руки.

Слідкуйте за тим, щоб нижня частина спини не вигиналася. Для цього напружуйте при виконанні вправи м’язи преса.

Повільно прокотитеся вперед. Тільки робіть прокат без фанатизму: тягніться у міру своїх фізичних можливостей.

Поверніться у вихідну позицію.

В якості рад по виконанню прокату (вправи на нижній прес для дівчат ) наведемо наступне:

Починайте прокочуватися вперед на невелику відстань. Поступово, освоївши техніку виконання вправи, збільшуйте діапазон.

Оптимальна кількість повторів: від п’яти до десяти разів.

Прокат в стіну

Полегшений варіант прокатування за рахунок того, що задіюється стіна. Відмінне підтримання та фіксування довжини прокату і темпу виконання. Техніка виконання така сама, як і в попередній вправі. Різниця полягає тільки в тому, що в якості одного з інструментів використовується стіна. Вихідне положення для прокату – це зупинка приблизно в метрі від перепони. Тобто, виконуючи вправу, ви прокатываетесь до стіни, коліщатко має з нею стикнутися.

Повний прокат з широкою і вузькою стійкою

Ця різновид вправи з коліщатком представляє підвищений рівень складності. Розрізняють повний прокат з широкою і вузькою стійкою. Перший варіант більш легкий у виконанні. А виконують його так:

Поставте ноги на ширину плечей. Согнитесь в талії.

Після того як вдасться це зробити візьміться за рукоятку коліщатка, яке має лежати недалеко на підлозі.

Слідкуйте за тим, щоб спина і руки залишалися прямими.

Прокотитеся вперед, поки тулуб не утворює паралель до поверхні підлоги. Як і при виконанні віджимань, спирайтеся ногами на пальці.

Виконайте прокат назад у напрямку до ніг і знову согнитесь в талії, тобто поверніться у вихідну позицію.

Повторіть вправу п’ять-шість разів.

Після того як ви освоїте прокат з широкою стійкою, можете приступати до більш складного. Щоб виконати повний прокат трохи змініть позицію ніг: звузьте відстань між ногами. Це і є повноцінне прокатування з вузькою стійкою. Воно досить ефективно для опрацювання м’язи плечей, спини, преса і рук.

Косий прокат

Ефективний для опрацювання косих м’язів живота. Являє собою варіант повного прокату.

Техніка виконання така:

Встаньте на обидва коліна і візьміться за рукоятки тренажера коліщатка для преса.

Почніть робити прокатування прямо вперед, а після поверніться під кутом у сорок п’ять градусів у ліву сторону.

Поверніться у вихідну позицію.

Виконайте вправу під тим же кутом в іншу сторону.

Зробіть п’ять-десять повторень.

Варіант повного прокату: складка

Для виконання цієї вправи знадобиться спеціальне коліщатко з педалями для ніг. Ролик для преса потрібен саме такий, оскільки прокатування робиться не руками, а нижніми кінцівками.

Техніка виконання вправи наступна:

Закріпіть ступні в спеціальні педальні пристосування на коліщатку.

Встаньте в планку. Прямі руки (ні в якому разі не зігнуті в ліктьових суглобах) повинні перебувати під плечима.

Зробіть прокат колесом, задіюючи ноги. При цьому обидва коліна повинні переміститися до грудної клітки, а верхня частина повинна залишатися нерухомою.

Поверніться у вихідне положення, розпрямивши колінні суглоби.

Кількість повторів вправи – вісім-дванадцять.

Поради, які стануть у нагоді під час виконання вправ

Незважаючи на уявну простоту ролика для преса, при його використанні слід враховувати деякі моменти. Уникнути травм можна, якщо правильно виконувати вправи з роликом:

Для зменшення навантаження на колінні суглоби подстилайте пружний гімнастичний килимок.

Виконуючи вправу, стежте за тим, щоб котилося колесо, а не килимок.

Спина повинна залишатися прямою. Коліна і корпус тіла не повинні провисати при виконанні вправи з коліщатком. В іншому випадку велика ймовірність травми хребта.

Вправа виконується в повільному темпі. Не робіть різких рухів. Слідкуйте за диханням.

Перед тим як приступити до комплексу вправ з колесом для преса, розігрійте м’язи. Для цього проведіть розминку. По завершенні заняття зробіть вправи на розтяжку.