Вправи з коліщатком: з чого починати, які м’язи працюють? Тренажер колесо з ручками

Сьогодні є багато найефективніших тренажерів для схуднення, різних за своїми розмірами і функціональністю. Вони дозволяють зробити роботу з удосконалення форм тіла набагато більш дієвою. Одним з таких тренажерів, мета якого зміцнити м’язи живота, є ролик для преса. З його допомогою можна опрацювати, крім преса, і інші м’язові групи.

Величезною перевагою фітнес-ролика є те, що вправи з них можуть виконувати не тільки професіонали та майстри спорту, але і новачки.

Також тренажер можна придбати практично в будь-якому спортивному магазині або замовити через Інтернет. Існують різні назви цього пристрою: ролик для преса, колесо з ручками, колесо для преса, спортивне кермо, гімнастичне колесо, ролик гімнастичний. Нехай вас це не лякає: це все назви одного і того ж тренажера.

Які м’язи зміцнюються при роботі з коліщатком для преса?

Вправи з цим тренажером підійдуть більшою мірою тим, хто вирішив опрацювати м’язи. Заняття з роликом для преса дозволять зробити рельєф верхній частині корпусу. Особливо ефективні вони при виконанні вправи на нижній прес для дівчат. Ви зможете пропрацювати руки, плечі, живіт, спину і груди.

В деяких варіантах виконання значне навантаження припадає також на м’язи нижнього преса і поясниці, що додатково залучаються сідниці і стегна. Однією з таких різновидів занять є звичайна планка, завдяки якій ви точно можете бути впевнені, що не залишите без навантаження практично ні одну частину тіла. Нижче розглянемо більш детально про комплекс вправ з колесом для преса.

Крім того, що тренінг з таким роликом в основному спрямований на опрацювання м’язів, ви можете його використовувати і при спеціальних заняттях для схуднення.

Переваги ролика перед іншими тренажерами

У відомій приказці говориться: “Малий золотник, але дорогий”. Ми можемо з повною впевненістю застосувати ці слова і до колеса для пресу. Цей досить-таки простий, невеликий за розміром і недорогий тренажер має, крім перерахованого, і інші не менш важливі властивості.

До переваг вправ з коліщатком для преса для дівчат, віднесемо наступні:

  • Помітний ефект у зміцненні м’язів преса, а також загальної сушіння і зменшення жирових відкладень.
  • Для мріють про ідеальний пресі цей тренажер виявиться дуже корисним. Справа в тому, що для досягнення підтягнутого живота потрібно задіяти не тільки прямі м’язи, але і впливати на косі. Найкращим помічником у цьому стане тренажер-колесо з ручками, за відгуками багатьох спортсменок.
  • Дівчат зацікавить той факт, що при регулярному виконанні вправ поліпшується постава і збільшується витривалість.
  • Фітнес-ролик досить компактний, що дуже зручно для тих, хто багато подорожує. Завдяки тому, що він займає небагато місця, його легко можна взяти з собою в поїздку і тим самим не переривати тренування.
  • У магазині ви можете знайти різні види тренажера колесо з ручками. В залежності від початкової підготовки, ваги, передбачуваних видів виконання вправ, ви можете підібрати потрібну вам модель.
  • Дивіться також:  Жим ногами: постановка ніг, опис вправ з фото, покрокова інструкція виконання та опрацювання м'язів ніг і тіла

    Особливості підходу до занять

    Само собою, не всі люди володіють ідеальним станом здоров’я. Тому, перш ніж приступати до занять з колесом для преса, варто ознайомитися з деякими рекомендаціями.

    Жінкам не рекомендується займатися занадто багато з цим тренажером. Справа в тому, що при тренуванні м’язів преса здійснюється навантаження на органи сечостатевої системи. Щоб уникнути можливих захворювань по жіночій частині, варто уникати надмірних навантажень.

    Захворювання, при яких не рекомендується робити вправи з роликом для преса

    Якщо у вас є травми хребта і хвороби суглобів, а також хронічні захворювання не варто використовувати цей тренажер. Також до медичних протипоказань до виконання вправ для м’язів живота для чоловіків і жінок є підвищений артеріальний тиск. Не рекомендується використовувати цей тренажер вагітним.

    Увагу на самопочуття

    Якщо у вас раніше не спостерігалося проблем зі спиною, але після виконання вправ з коліщатком у вас з’явилися хворобливі відчуття в області спини і хребта, варто припинити заняття. У цьому випадку краще звернутися за консультацією до фахівця.

    Як часто тренуватися?

    Основне правило тренувань – їх регулярність. І тут діє цей закон. Якщо ви хочете добитися бажаного результату, то комплекс вправ з коліщатком необхідно проводити систематично. Почніть приділяти виконанню вправ через день по п’ять-десять хвилин, поступово збільшуючи час. В кінцевому результаті у вас повинно йти на заняття півгодини. Якщо є така можливість, то проводите тренування кожен день.

    Види вправ з тренажером

    Якщо ви тільки починаєте практикуватися у використанні ролика для преса, то виберете для цього звичайну планку. Дана вправа в поєднанні з тренажером (колесо з ручками) дозволить підготувати ваше тіло до більш складним варіантами занять. У випадку, якщо ви не просто освоюєте новий засіб для вдосконалення форм, а взагалі тільки починаєте свою спортивну кар’єру, можете використовувати замість ролика фітбол.

    Дивіться також:  Бейсбол - це... Опис та історія гри, правила, особливості

    Планка

    Використання колеса для пресу при виконанні цієї вправи дозволить зміцнити м’язи, а також допоможе навчитися утримувати баланс. Виконують вправу наступним чином:

  • Встаньте перед коліщатком на карачки.
  • Візьміться за ручку обома руками. Долоні повинні бути спрямовані вниз.
  • Підніміть тулуб, як при звичайному виконанні вправи планка. Випряміться так, щоб ваше тіло утворило одну лінію, починаючи від голови і закінчуючи п’ятами.
  • Протримаєтеся в такому положенні протягом однієї хвилини. Слідкуйте за тим, щоб корпус був постійно напружений.
  • Зробіть три-чотири повторення.
  • Прокат з колін

    Освоївши використання коліщатка для преса при виконанні вправи планка, можете переходити на більш складний рівень. Щоб мінімізувати отримання травми, підкладайте під коліна гімнастичний килимок або ж використовувати для цього звичайне згорнутий рушник.

    Техніка виконання вправи наступна:

  • Встаньте на коліна, візьміться за ручки коліщатка і витягніть вперед руки.
  • Слідкуйте за тим, щоб нижня частина спини не вигиналася. Для цього напружуйте при виконанні вправи м’язи преса.
  • Повільно прокотитеся вперед. Тільки робіть прокат без фанатизму: тягніться у міру своїх фізичних можливостей.
  • Поверніться у вихідну позицію.
  • В якості рад по виконанню прокату (вправи на нижній прес для дівчат ) наведемо наступне:

  • Починайте прокочуватися вперед на невелику відстань. Поступово, освоївши техніку виконання вправи, збільшуйте діапазон.
  • Оптимальна кількість повторів: від п’яти до десяти разів.
  • Прокат в стіну

    Полегшений варіант прокатування за рахунок того, що задіюється стіна. Відмінне підтримання та фіксування довжини прокату і темпу виконання. Техніка виконання така сама, як і в попередній вправі. Різниця полягає тільки в тому, що в якості одного з інструментів використовується стіна. Вихідне положення для прокату – це зупинка приблизно в метрі від перепони. Тобто, виконуючи вправу, ви прокатываетесь до стіни, коліщатко має з нею стикнутися.

    Повний прокат з широкою і вузькою стійкою

    Ця різновид вправи з коліщатком представляє підвищений рівень складності. Розрізняють повний прокат з широкою і вузькою стійкою. Перший варіант більш легкий у виконанні. А виконують його так:

  • Поставте ноги на ширину плечей. Согнитесь в талії.
  • Після того як вдасться це зробити візьміться за рукоятку коліщатка, яке має лежати недалеко на підлозі.
  • Слідкуйте за тим, щоб спина і руки залишалися прямими.
  • Прокотитеся вперед, поки тулуб не утворює паралель до поверхні підлоги. Як і при виконанні віджимань, спирайтеся ногами на пальці.
  • Виконайте прокат назад у напрямку до ніг і знову согнитесь в талії, тобто поверніться у вихідну позицію.
  • Повторіть вправу п’ять-шість разів.
  • Дивіться також:  Pump It Up: тренування, види вправ, необхідні тренажери і результати

    Після того як ви освоїте прокат з широкою стійкою, можете приступати до більш складного. Щоб виконати повний прокат трохи змініть позицію ніг: звузьте відстань між ногами. Це і є повноцінне прокатування з вузькою стійкою. Воно досить ефективно для опрацювання м’язи плечей, спини, преса і рук.

    Косий прокат

    Ефективний для опрацювання косих м’язів живота. Являє собою варіант повного прокату.

    Техніка виконання така:

  • Встаньте на обидва коліна і візьміться за рукоятки тренажера коліщатка для преса.
  • Почніть робити прокатування прямо вперед, а після поверніться під кутом у сорок п’ять градусів у ліву сторону.
  • Поверніться у вихідну позицію.
  • Виконайте вправу під тим же кутом в іншу сторону.
  • Зробіть п’ять-десять повторень.
  • Варіант повного прокату: складка

    Для виконання цієї вправи знадобиться спеціальне коліщатко з педалями для ніг. Ролик для преса потрібен саме такий, оскільки прокатування робиться не руками, а нижніми кінцівками.

    Техніка виконання вправи наступна:

  • Закріпіть ступні в спеціальні педальні пристосування на коліщатку.
  • Встаньте в планку. Прямі руки (ні в якому разі не зігнуті в ліктьових суглобах) повинні перебувати під плечима.
  • Зробіть прокат колесом, задіюючи ноги. При цьому обидва коліна повинні переміститися до грудної клітки, а верхня частина повинна залишатися нерухомою.
  • Поверніться у вихідне положення, розпрямивши колінні суглоби.
  • Кількість повторів вправи – вісім-дванадцять.
  • Поради, які стануть у нагоді під час виконання вправ

    Незважаючи на уявну простоту ролика для преса, при його використанні слід враховувати деякі моменти. Уникнути травм можна, якщо правильно виконувати вправи з роликом:

  • Для зменшення навантаження на колінні суглоби подстилайте пружний гімнастичний килимок.
  • Виконуючи вправу, стежте за тим, щоб котилося колесо, а не килимок.
  • Спина повинна залишатися прямою. Коліна і корпус тіла не повинні провисати при виконанні вправи з коліщатком. В іншому випадку велика ймовірність травми хребта.
  • Вправа виконується в повільному темпі. Не робіть різких рухів. Слідкуйте за диханням.
  • Перед тим як приступити до комплексу вправ з колесом для преса, розігрійте м’язи. Для цього проведіть розминку. По завершенні заняття зробіть вправи на розтяжку.