Арнольд Шварценеггер: програма тренувань, комплекс вправ

Arnold Schwarzenegger – один з найвидатніших атлетів у світі професійного спорту. Цій людині вдалося самотужки перевернути з ніг на голову уявлення про можливості нашого організму і зробити справжню революцію в світі бодібілдингу. У чому полягає система вправ Арнольда Шварценеггера? На яких принципах будувалися заняття видатного спортсмена? Про це у статті.

Арнольдо Шварценеггер – антропометричні дані

Який антропометрией володів атлет на піку фізичної форми? Спочатку розглянемо вага і зростання Шварценеггера. Зростання спортсмена 188 див. Похибка протягом життя атлета становила кілька сантиметрів. Арні досягав ваги в 107 кг під час змагальної практики. У міжсезоння показник підвищувався до 115 кг за рахунок навмисного набору жирової маси.

Якщо розглядати розміри біцепса Шварценеггера, виходячи з форми на окремих етапах виступів, параметр дорівнював 54 – 57 див. Об’єм грудей атлета становив 135 – 145 див. Саме прокачування цієї частини тіла Арнольд приділяв підвищену увагу. Талія нашого героя була дорівнює 87 см, стегна – 72 см, а гомілка – 50 див.

Про раціоні спортсмена

Тренувальні програми Арнольда Шварценеггера були б не настільки ефективними без чіткого дотримання особливого плану харчування. Атлет підкріплював регулярні заняття на межі можливостей поглинанням якісних продуктів. Становлячи щоденний раціон, Арні приділяв увагу наступним моментам:

  • Не менше 5 – 6 трапез протягом доби. Три рази в день спортсмен організовував повноцінні застілля. Між іншим, атлет 2 – 3 рази робив невеликі перекуси цільними стравами.
  • Заповнення витраченої енергії. Протягом дня спортсмен поглинав таку кількість їжі, яке дарувало організму близько 5 000 калорій.
  • Споживання великої кількості протеїнів і вуглеводів. Арні щодня поглинав поживні коктейлі. Це забезпечувало насичення організму протеїнами в кількості не менше 300 грамів і аналогічною кількістю вуглеводів. Коктейлі атлет випивав через півгодини після закінчення тренування.
  • Дивіться також:  Шингарды, що це таке і для чого вони потрібні

    Принцип роздільного тренування

    Програми тренувань Арнольда Шварценеггера будувалися на такому принципі: опрацювання в ході кожного заняття певних груп м’язів, уникаючи навантажень на все тіло цілком. Коли наш герой тільки прийшов в бодібілдинг, успішні атлети схилялися до виконання комплексних вправ. Багато в чому завдяки швидкому прогресу «залізного Арні» незабаром багато спортсменів зрозуміли, що досягти дійсно вражаючих результатів буде вкрай складно без якісної, ізольованою опрацювання кожної м’язи.

    Шварценеггер розробив систему нових ефективних вправ, які забезпечували акцентовані навантаження на окремі частини тіла під різними кутами. Атлет взяв за основу збільшену кількість підходів і підвищення інтенсивності кожного рухи. Рішення забезпечувало швидкий розрив м’язових волокон і формування нових структур з преумножением обсягу мускулатури.

    Арнольд умовно поділяв тіло на дві окремі частини. У певні дні атлет прокачував виключно верхні кінцівки, плечі і корпус. Наступна тренування передбачала виконання вправ тільки на нижню частину тіла. Метод розщеплення забезпечував підтримання правильного балансу між навантаженням і відпочинком. Рішення сприяло подвоєному підвищенню ресурсів, необхідних для росту цільової мускулатури. Одна частина тіла на початку чергового тренування завжди залишалася більш «свіжої», отримуючи відпочинок.

    Саме після початку втілення зазначених ідей в реальність у Шварценеггера стався помітний «стрибок» у приріст м’язової маси. Варто зазначити, що в перші роки тренувань Арні (як і інші атлети) вправлявся згідно системі «збалансованої прокачування всього тіла за одне заняття».

    Робота до відмови

    Іншою ідеєю, яка реалізувалася в програмах Арнольда Шварценеггера, виступив принцип роботи до відмови. На зорі розвитку кар’єри у великому спорті атлет намагався створювати настільки високі перевантаження, що в ході занять нестерпний біль нерідко змушувала кричати і втрачати свідомість. Щодня вправляючись на межі людських можливостей, «залізний Арні» досягав ефекту м’язового відмови. Кожен раз цільова мускулатура зазнала ще більшого стресу.

    Дивіться також:  Згинання рук з гантелями сидячи на біцепс: як правильно виконувати і які м'язи працюють

    Відновлення організму

    Арні заявляв, що для підвищення продуктивності тренувань потрібен повноцінний відпочинок. Інтенсивні заняття змушували атлета робити досить тривалі перерви між заняттями. Сну спортсмен приділяв близько 8 годин на добу. Після тренувань наш герой уникав різного роду активностей і намагався перебувати в стані спокою.

    Тренування м’язів грудей і спини

    Тренувальна програма Арнольда Шварценеггера передбачала надання посилених навантажень на основні групи м’язів два рази протягом тижня. Про це атлет згадує у своїй книзі під назвою «Енциклопедія сучасного бодібілдингу». Для досягнення видатних результатів спортсмен вдавався до виконання таких вправ:

    • Жим штанги лежачи на горизонтальній і похилій лаві.
    • Пуловер гантелей лежачи з розведенням кінцівок.
    • Тяга штанги в похилій стійці.
    • Підтягування зворотним хватом.
    • Станова тяга з важкою штангою.

    Основне місце в програмі Арнольда Шварценеггера займали розведення гантелей лежачи на лаві. Виконання саме цієї вправи з високою інтенсивністю забезпечувало атлету прогресивний ріст грудної мускулатури і досягнення неймовірної ширини представленої області. Такі результати обумовлені поперемінним скороченням і розтягуванням м’язів, що розглядалося Шварценеггером в якості одного з найважливіших моментів.

    Руки і плечовий пояс

    Шварценеггер присвячував чимало часу різного роду згинання верхніх кінцівок з обтяженнями, використовуючи в якості останніх гантелі і штангу. Улюбленою технікою занять атлета виступали дроп-сети, які припускають деякі зниження ваги спортивного снаряда в ході чергового підходу і з збільшенням кількості повторень. Рішення сприяло надання шокового впливу на біцепс і прогресивного зростання мускулатури.

    В цілях тренування рук і плечей Арні здійснював поштовхи штанги з закидом на груди. Важливе значення атлет приділяв розведення верхніх кінцівок з гантелями в сторони стоячи і вертикальної тязі снарядів. У програму занять входив армійський жим штанги, підйом вантажу на біцепс.

    Дивіться також:  Фігуристка Марина Климова та її партнер Сергій Пономаренко: біографія та спортивні досягнення

    Потім Він переходив до жиму штанги вузьким хватом, французького жиму снаряда за головою. В цілях надання навантажень на передпліччя спортсмен виконував згинання зап’ястя з гантелями долонями вгору і вниз, розташовуючи кінцівки в горизонтальній площині на лаві.

    Мускулатура ніг

    В якості фундаментального вправи для розвитку м’язів нижніх кінцівок Арні зазначав присідання. Використання великовагових вантажів під час занять дозволяло знаменитому бодибілдеру досягати приросту обсягу у зазначеній зоні. Шварценеггер чергував різні вправи. Найчастіше атлет присідав зі штангою, утримуваної на плечах і грудях. Спортивний снаряд використовувався також під час випадів нижніми кінцівками вперед.

    Арнольд регулярно здійснював згинання ніг в положенні лежачи на тренажері, приймаючи позицію обличчям вниз. Особливе місце в програмі тренувань займала мертва тяга штанги з випрямленими нижніми кінцівками. Для прокачування м’язів гомілок атлет здійснював підйоми на шкарпетки стоп з утриманням додаткової ваги на тренажері.

    М’язи черевного преса

    Щоб прокачати прес, Арні вдавався до скручиваниям корпусу. Тренування включали підйоми нижніх кінцівок і тулуба лежачи на лаві. Атлет регулярно піднімав ноги у висі на турніку. Прагнучи досягти помітного прогресу в прокачування м’язів черевного преса Шварценеггер виконував по декілька сотень скручувань корпусу на римській лаві протягом одного тренування.