Зарядка для постави: комплекс вправ, особливості виконання, поради
Рівна постава – це не тільки красива хода і пряма спина, але і хороше самопочуття, гарний настрій. Не багато знають, що викривлення хребта позначається на здоров’ї і може спровокувати виникнення різних патологій. Щоденні заняття допомагають підтримувати спину прямо і зняти напругу з хребта. У статті розглянемо, яку зарядку для постави можна і потрібно робити.
Чим загрожує порушення постави?
В першу чергу неправильне положення спини виражається в зовнішньому вигляді: випинанні живота, запалих грудей, човгаючою ходою. Саме тому сутулість в рівній мірі позначається на здоров’я людини та естетичної складової.
Зарядка для постави тут виступає на перший план. Найчастіше викривлення викликає:
сильні болі в спині;
хронічну втому;
грижу міжхребцевих дисків;
протрузія;
остеохондроз;
погіршення кровообігу;
здавлювання внутрішніх органів;
відчуття нездужання;
запаморочення.
Правила для збереження постави
Щоб зберігати спину прямою, підтримувати здоров’я хребта, крім регулярного виконання зарядки для постави, необхідно слідувати наступним рекомендаціям:
За положенням спини важливо регулярно стежити: під час ходьби, перебуваючи в положенні сидячи і стоячи. Плечі повинні бути розправлені, груди – вперед, спина пряма, живіт втягнутий. Під час ходьби погляд спрямувати вперед, а не під ноги.
Щоб зберегти поставу, важливо працювати над м’язовим корсетом, опрацьовувати м’язи преса і спини.
В якості профілактики викривлення хребта час від часу рекомендується ходити вдома з книжкою на голові. Утримати її вийде тільки з випрямленою спиною.
Більшість людей (в силу роботи або навчання) багато часу проводить в сидячому положенні. Важливо звертати увагу на правильну посадку для збереження здоров’я хребта.
Під час роботи необхідно робити невеликі розминки для спини і всього тіла.
Повсякденне взуття повинна бути комфортною, щоденне носіння каблуків провокує викривлення постави і дає потужне навантаження на спину.
При нахилі бажано випрямляти спину або присідати, не сутулитися або округляти її. Погана звичка – носити сумку або пакет з продуктами в одній руці. Тяжкість потрібно розподіляти на обидві кінцівки.
Малорухливий спосіб життя сприяє виникненню численних проблем зі здоров’ям, у тому числі з хребтом. Потрібно якомога більше рухатися, ходити пішки і займатися спортом.
В цілях профілактики захворювань спини рекомендовано спати на жорсткому ортопедичному матраці.
Спеціальні бандажі, поліпшують поставу, використовують тільки після консультації з фахівцем. Інакше можна завдати ще більшої шкоди здоров’ю хребта.
Техніка виконання вправ
Перш ніж приступити до комплексних занять, необхідно ознайомитися з загальними правилами виконання зарядки для постави:
кожна вправа виконується повільно, без різких рухів;
важлива частина будь-якого тренування – розминка, а після її завершення важливо розслабити м’язи з допомогою заминки (розтяжки);
забороняється робити зарядку, пересилюючи біль, при найменшому дискомфорті вправу краще пропустити;
основні принципи зарядки для спини – це сталість і поетапне виконання.
Навіщо потрібна ранкова зарядка?
Деякі люди стверджують, що цей процес цілком можна перенести на інший час дня. Вони воліють поспати зайві 15-20 хвилин, упускаючи незаперечні переваги ранкової зарядки для постави:
Пятнадцатиминутную тренування з ранку можна прирівняти до півгодинним занять днем.
Прості вправи дозволяють легко прокинутися і почати день бадьоро, а не в напівсонному стані. Обумовлено це тим, що фізична активність з ранку активує роботу мозку і всього організму.
Вправи несуть цілющу силу, оскільки покращують кровообіг в системах організму.
Людина, особливо в дитячому віці, стає зібраним і дисциплінованим.
Якщо робити зарядку під ритмічну музику, піднімається настрій.
Поради для ранкових тренувань
Щоб ранкова зарядка для виправлення постави увійшла в звичку і стала частиною щоденних справ, важливо ознайомитися з деякими порадами та рекомендаціями. Тоді вона буде працювати з задоволенням і не стане обов’язком:
Немає потреби відразу після пробудження схоплюватися й бігти вправлятися. Це створює додаткове навантаження на серце. Спочатку потрібно здійснити гігієнічні процедури, пройтися по будинку і не поспішаючи приступити до зарядки.
Для малорухомих людей та вагітних жінок існує кілька вправ, які дозволяється робити прямо в ліжку. Всім іншим вони не підходять, оскільки не несуть фізичного навантаження як такої.
Найкраще заняття проходять під музичний супровід, причому мелодія повинна підбиратися в такт рухам.
Вправи, показані при болях у спині, не повинні доставляти неприємних відчуттів. Неправильно, якщо в результаті людина відчуває сильну втому і неприємні почуття. Важливо стежити за своїми відчуттями і при необхідності знижувати навантаження.
Зарядка для зміцнення хребта і поліпшення постави
Це дуже важливий етап, що дозволяє підтримати здоров’я спини. Зміцнити хребет, повернути тонус ослаблених м’язів можна виконуючи комплекс спеціально розробленої зарядки для красивої постави:
Вихідне положення: лежачи на спині, руки витягнуті в сторони. Починають одночасно тягнути пальці ніг на себе і злегка піднімають голову. Потрібно утриматися так протягом 10 сек., потім розслабитися. Число повторень – 5.
Вихідне положення: сидячи на стільці, руки за головою. Починають максимально сильно прогинати спину назад, вважаючи до п’яти, потім розслабляються. Число повторень – 5.
Вихідне положення: стоячи, спина випрямлена. Руки заводять за спину зціпивши замок, починають напружувати м’язи рук і розслабляти. Кількість повторень – 10.
Вихідне положення: лежачи на спині, руки лежать вздовж тулуба. Ноги по всій довжині сильно притискають до підлоги і одночасно намагаються підняти корпус, при необхідності допомагають руками. Кількість повторень – 10.
Вихідне положення: лежачи на животі. Руками беруть щиколотки і тягнуть як можна ближче до голови, формуючи коло. Тулуб напружене. Число повторень – 5, в перервах роблять короткі перепочинку.
Вихідне положення: стоячи на одному коліні, інша нога витягнута в сторону. Починають робити нахили, при цьому одна рука служить опорою, інша – з помахом допомагає виконувати вправу. Через п’ять повторів положення ніг змінюють.
Особливо підійде така зарядка для постави дорослим.
Прості вправи для ранкової зарядки
Кожен може підібрати для себе найбільш підходящий комплекс для щоденної зарядки. Нижче представлені базові вправи, які при бажанні можна відкоригувати. Для їх виконання нагоді гімнастичний килимок і дзеркало, в якому видно відображення тіла, щоб мати можливість виправити свої помилки. Кожна вправа повторюється 10 разів.
Перелік рухів ранкової зарядки для випрямлення постави:
Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, починають якомога вище піднімати одне, а потім інше плече. М’язи сильно напружені.
Пальці рук змикаються разом і на витягнутих руках піднімають вгору над головою і назад перед собою.
Обидва плеча відводять назад, як би намагаючись з’єднати, потім вперед.
На вдиху максимально сильно зводять лопатки, а живіт втягується. На видиху розслабляються.
Сідають на край стільця, руки сцепляющій замком і повільно заводять за спину і назад.
Лежачи на животі, упираючись головою, починають підйом тулуба. Роблять прогин вниз, вгору і повертаються у вихідне положення.
Стоячи на колінах в упорі руками в підлогу, починають підніматися, спираючись на шкарпетки, голова обличчям вниз. Через 5 сек. знову встають на коліна.
Підходять до стіни, повертаються спиною і, оперев в неї всі опуклі частини тіла, фіксують положення на кілька хвилин.
Така систематична зарядка для виправлення постави у дорослих дає позитивний ефект досить швидко.
Комплекс вправ для дошкільників
Маленьким дітям досить складно пояснити, навіщо виконувати ті чи інші вправи. Щоб прищепити їм любов до спорту, заняття необхідно проводити в ігровій формі.
Зарядка для постави для дітей:
Тренування починають з ходьби на місці або по кругу. Це ж вправу є розминкою. Перші 15-20 сек. дитина ходить у звичайному режимі, при цьому дорослий повинен звертати увагу на правильність постави. Наступні 15-20 сек. пересування виконується на шкарпетках, руки на поясі. Потім 15-20 секунд – ходьба для розігріву м’язів з високим підніманням колін.
Ця вправа сприяє витяжки хребта. Спина пряма, ноги на ширині плечей, на вдиху дитина повільно піднімає руки. Тягнеться пальцями вгору. На видиху руки опускають. Кількість повторів – 5-6 разів. Під час виконання вправи важливо стежити, щоб дитина не робив прогинів в попереку.
В положенні лежачи на спині, руки витягнути уздовж тулуба. Одночасно до живота підтягнути праву ногу і підняти ліву руку вгору. Вправу повторюють 3 рази, а потім чергують кінцівки. На завершення дитина повинна одночасно підтягнути обидві ноги і підняти вгору обидві руки.
В положенні лежачи на спині, на видиху дитина піднімає ногу вертикально, утримує пару секунд і опускає. Потім іншу. При цьому важливо стежити, щоб нога була прямою і не згиналася в коліні. Кількість повторів – 3 рази на кожну кінцівку.
Лежачи на животі, дитина піднімає корпус і в повітрі руками імітує удари, як у боксі (10-12 раз). Вправу повторювати тричі.
Лежачи на животі, руки витягнути уздовж тіла. Завдання дитини – напружитися і підняти корпус, руки і ноги. Прогнувшись, положення необхідно затримати на кілька секунд і повернутися у вихідне стан. Кількість повторів – 5 разів.
Дитина встає на коліна, руки опущені. Ноги разом. Руки потрібно підняти в сторони, одну ногу витягнути і відвести в сторону. Потім повернутися у вихідне положення. Повторити вправу іншою ногою. Спина повинна залишатися прямою. Кількість повторів – по 3 рази на кожну ногу.
Лікарі радять систематично виконувати таку зарядку для постави. Дітям вона подобається і при цьому дуже ефективна.
Комплекс вправ для молодших школярів
В учнів молодших класів порушення постави виявляється при медогляді. Це викликане недостатнім контролем батьків у молодшому віці або в процесі шкільного навчання. Однак виправити все ще досить просто, якщо виконувати наступні вправи для постави.
Зарядка для дітей 7 років:
Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей. Роблять нахил вперед, спина випрямлена. Піднімають м’яч з підлоги, випрямляють корпус і знову опускають снаряд на підлогу. Вправу повторити 5 разів.
М’яч тримають в долоні. Руку повільно заводять за спину, перекладають снаряд в іншу руку і повертаються у вихідне положення. Кількість повторів – 5.
Лягти на спину. Ноги піднімають вгору, розводять, схрещують і опускають вниз. Вправу повторити 7 разів.
Двома руками беруть м’яч і піднімають їх над головою. Потім трохи опускають таким чином, щоб розвести лікті і звести лопатки разом. У такому положенні починають виконувати нахили – по 5 разів в кожну сторону.
Лежачи на животі, починають піднімати ноги вгору. Потім, навпаки, ноги притиснуті до підлоги, виконують підйоми корпусу. Кожну вправу повторюють по 6 разів.
Лягти на спину. Ноги піднімають вгору, згинають у колінах і імітують рухи велосипедиста. Уявні педалі крутять 30 сек. в одну сторону, а потім – у зворотньому.
Виконувати 10-15 присідань з підйомом рук.
Профілактичні заняття
Щоденні заняття можуть служити профілактичним заходом для попередження сколіозу у дитини і інших проблем з хребтом. У майбутньому такі порушення можуть призвести до ще більшої патології.
Профілактична зарядка для правильної постави:
Палицю беруть таким чином, щоб вона була внизу і спереду. Руки піднімають вгору, одночасно ногу відводять назад. Стають у вихідне положення і повторюють іншою ногою. Поперек прогинають, спина пряма. Кількість повторень – 8.
Палицю беруть таким чином, щоб вона була за спиною. Руки опущені, ноги разом. Починають підніматися на носки, при цьому відводячи руки якомога далі від спини. Під час виконання вправи не можна нахилятися вперед.
Палицю тримають у руках спереду внизу, спина пряма. Притискають її до грудей і знову повертаються в початкове положення. Число повторень – 5.
Затримку роблять, крокуючи на місці в спокійному темпі протягом 30 секунд.
Для збереження здоров’я спини крім щоденної зарядки при порушенні постави необхідно здійснювати піші прогулянки, вести рухливий спосіб життя. Особливо важливо виконувати ці умови в дитячому віці. Адже саме тоді формується скелет.
Дорослим людям необхідно тренувати м’язовий корсет. Він підтримує спину і внутрішні органи людини. Регулярні тренування роблять хребет гнучким, попереджають розвиток уплощений, які призводять до болів і порушення рухливості спини і шиї. Крім того, рівна постава – це просто красиво.
