Великі і об’ємні м’язи грудей – мрія багатьох чоловіків, що займаються в тренажерному залі. Рекомендуємо дочитати цю статтю до кінця, щоб не пропустити нічого важливого. У нашій сьогоднішній публікації ми поділимося декількома програмами тренувань грудних м’язів і розповімо про найбільш ефективних вправ для цієї м’язової групи.
Анатомія
Програма тренувань грудних м’язів на масу – це, безумовно, головна тема нашої статті, до якої ми ще обов’язково повернемося. Але для початку давайте розберемося в анатомії обговорюваної м’язової групи, щоб зрозуміти, як ефективно розвивати.
Груди ділиться на два м’язи: великий і малий. Розберемо докладніше.
Велика грудна м’яз володіє великими розмірами і має вееробразную форму. Цей м’яз складається з двох головок: верхній (ключичний) і нижній (стернальної).
Перша група м’язів виконує такі функції:
- підйом рук над головою;
- горизонтальне приведення;
- обертання плеча до середньої лінії тіла.
Стернальная головка грудних м’язів відповідає за наступні рухи:
- розгинання плеча;
- горизонтальне приведення;
- зовнішній поворот.
Якщо не вважати підйом і опускання рук, первинними рухами м’язів грудей є внутрішнє обертання плеча і відведення рук по горизонталі.
Головна функція малої грудної м’язи полягає в русі лопатки вперед. Однією з основних причин болю в плечі є слабка гнучкість цих тканин.
З анатомією розібралися. Тепер ми б хотіли поділитися інформацією про вправи, які ви можете додати свою програму тренування грудних м’язів в тренажерному залі.
Віджимання на брусах
Це класичне базова вправа для м’язів грудей, яке користується великою популярністю не тільки серед відвідувачів тренажерного залу, але і серед тих, хто практикує домашній і вуличний тренінг. Під час його виконання важливо підібрати правильний кут, при якому навантаження буде спрямована саме на груди, а не на трицепси.
Робиться вправи наступним чином:
Тренування проводять в три підходи по 10-12 повторів.
Важливо! Під час виконання вправи не забувайте нахиляти корпус трохи вперед (кут нахилу повинен складати від 15 до 30 градусів). Якщо ви весь час будете тримати тіло у вертикальному положенні, то все навантаження будуть забирати ваші трицепси, в той час як груди буде працювати по мінімуму.
Жим штанги лежачи
Жим лежачи в горизонтальному положенні – це базова вправа без якого не обходиться практично жодна програма тренувань з акцентом на грудні м’язи. При його виконанні велику роль відіграє постановка рук. При широкому хваті основне навантаження лягає на м’язи грудей, а при вузькій – на трицепси.
Техніка виконання:
Цю вправу можна робити не тільки на горизонтальній лаві. Якщо ви хочете акцентовано опрацювати верхню частину грудних м’язів, виконуйте жим лежачи на похилій лаві під кутом 30-45 градусів. Тренування проводять в три підходи по 12-15 повторів.
У тому випадку, якщо вам потрібно прокачати нижню частину грудей, використовуйте жим під нахилом вниз головою (виконання вправи в такому положенні може призвести до підвищення тиску, тому якщо у вас є з цим проблеми, то від нього краще відмовитися).
Жим гантелей лежачи
Жим гантелей лежачи – вправа з базового комплексу тренувань з вільним вагою для тренування м’язів грудей. Більшу частину навантаження при його виконанні отримує груди, непряму навантаження відчувають передні дельти і трицепс.
Жим гантелей в горизонтальному положенні виконується таким чином:
Тренування проводять в три підходи по 10-12 повторів. Як і у випадку з жимом штанги лежачи, жим гантелей можна робити під різними нахилами, щоб акцентовано пропрацювати певний ділянку грудей.
Зведення рук з гантелями лежачи
Зведення рук з гантелями – вправа, спрямоване на ізольоване опрацювання грудних м’язів.
Техніка виконання:
Якщо ви не хочете перевантажувати свої плечові суглоби, виконуйте цю вправу на підлозі.
Зведення рук в кросовері
Це ще один ефективний ізольоване вправа, яке можна додати свою програму тренування на грудні м’язи для чоловіків.
Техніка виконання відомості рук в кросовері:
Віджимання від підлоги
Багатьох людей цікавить питання, якими вправами можна накачати груди в домашніх умовах? Як скласти програму самостійних тренувань? Віджимання від підлоги – ось відповідь на ці питання. Це по-справжньому легендарне вправа, про який знають навіть ті, хто далекий від теми спорту.
Виконуються віджимання так:
Якщо ви – новачок і вам поки важко виконувати класичні віджимання, робіть більш легкий варіант цієї вправи із зігнутими колінами. Якщо метою є набір м’язової маси, і ви з легкістю робите 20-30 чистих віджимань з хорошою технікою, значить, вам потрібно займатися з додатковим обтяженням. Програма тренування грудних м’язів будинку представлена в статті далі.
Система занять
Ви вже знаєте про кращих вправ для тренування грудей. Але звідси випливає питання: як згрупувати їх все в одну повноцінну програму тренування грудних м’язів? Вашій увазі наведемо кілька таких комплексів.
Програма тренування грудних м’язів в тренажерному залі для новачків:
Тренувальна програма для більш досвідчених атлетів:
Віджимання на грудні м’язи: програма тренувань будинку:
Рекомендації
Ви вже знаєте про те, як накачати грудні м’язи в домашніх умовах і у фітнес-центрі. Тепер ми б хотіли дати декілька корисних рекомендацій, завдяки яким ви зробите свої заняття більш результативними і безпечними:
До вашої уваги були надані кращі вправи і програми тренувань грудних м’язів. Сподіваємося, що ця інформація була вам корисна.
