Тренажери на трицепс практично не відрізняються від аналогів для інших груп м’язів. Основне тут – самі вправи, при виконанні яких важливо дотримувати правильну техніку і навантаження. Фахівці виділяють 15 популярних і ефективних технік, які виконуються зі штангою, гантелями, у блочному тренажері або з власною вагою.
Жим штанги
Таким тренажером на трицепс, як штанга, можна повноцінно розвинути зазначену м’яз. Наприклад, жим цього спортивного снаряда – відмінна можливість набрати м’язову масу. Вправа виконується стоячи або сидячи, опрацьовує всі ділянки м’язи, виконується звичайно з грифелем типу EZ. Якщо такого немає, стандартний аналог також підійде.
Щоб посилити акцент на трицепс, необхідно використовувати середній або близький до нього хват. Занадто вузько не варто брати тренажер, оскільки з’являється істотна навантаження на лікті. Якщо заняття не виходить виконати без розставляння ліктів боку, слід знизити яка піднімається навантаження.
Розгинання рук з EZ-грифом
Це вправа зараховується до одного з найпростіших варіантів, спрямованих на збільшення сили м’язів. Заняття дає можливість опрацювати всі частини трицепса, особливо верхній відсік. Враховуючи специфіку розгинання, необхідно стежити за навантаженням і технікою, оскільки специфічне положення ліктів укупі з надмірним навантаженням можуть призвести до травми.
Якщо в ліктьовій частині рук з’являються больові відчуття, потрібно плечі розташувати не перпендикулярно, а під кутом до тіла. Крім того, слід під час заняття не розгортати лікті в сторони. Невеликі руху зазначеними суглобами відносяться до норми.
Вузький хват
Крім зазначених маніпуляцій, штанга – також тренажер тренування трицепса лежачи вузьким хватом. Ця вправа є одним з ключових в плані розвитку розглянутої м’язи. Включаючи його в тренувальний комплекс, слід пам’ятати, що тут також активно бере участь грудний відділ. Чим хват вже, тим більше навантаження йде на трицепс і менше на груди. Якщо обрана позиція доставляє незручності, хват можна поміняти. Нормальним вважається утримання штанги, якщо кисті знаходяться на ширині вже плечей.
Заняття з гантелями
Розгинання рук в тренажері на трицепс легко замінити аналогічною дією з гантелями. Це заняття відноситься до простих і ефективних вправ, яке найкраще виконувати з невеликим робочим вагою. При цьому опрацьовуються всі відділи м’язи. Як і в більшості дій з “залізом”, важливим фактором є дотримання техніки виконання. Унаслідок специфічного положення кінцівок надмірна маса гантелі і неправильне розташування рук можуть призвести до травми.
Так як розгинання рук з гантелями відноситься до категорії занять з опрацювання форми м’язи, воно повинно виконуватися в повільному темпі з максимально повною амплітудою рухів. Плюсом цієї вправи порівняно з аналогічним дією з грифом штанги є той момент, що руки працюють незалежно один від одного.
Розгинання рук поперек тулуба
Такі прості тренажери на трицепс, як гантелі, дають масу можливостей для опрацювання зазначеної м’язи. Ще одна проста вправа – розгинання руки з гантеллю поперек тіла. Його краще всього проробляти з невеликою вагою, при цьому опрацьовуються всі групи трицепса, особливо його верхній відділ. При виконанні заняття слід стежити за навантаженням і правильним розташуванням рук. Ігнорування цих моментів загрожує травмами.
Розгинання слід робити повільно, збільшуючи амплітуду руху. Руки поперемінно змінюються, рухаються не вгору і вниз, а саме поперек тулуба. Зосередження на одній кінцівки дає можливість максимально глибоко опрацювати м’язи, приділяючи більше уваги техніці.
Відведення руки назад
Продовжимо розглядати способи опрацювання трицепса за допомогою гантелей. Наступна вправа – відведення руки назад. Воно розвиває верхній відділ м’яза кожної кінцівки.
Рекомендації по виконанню:
- використовується невелика навантаження;
- вихідна позиція – рука зігнута в лікті, притиснута до тулуба;
- як правило, вправа виконується по черзі, але і можна робити його двома кінцівками одночасно;
- другий варіант не підходить атлетам, які мають проблеми з попереком;
- для зменшення навантаження на поперековий відділ масу тулуба переміщують на вільну руку.
Розгинання рук з-за голови
В якості робочого тренажера на трицепс в цьому випадку також використовується гантель. Є дві варіації дії: кожною рукою по черзі з невеликою вагою або двома одночасно (гантеллю в два рази важче).
Розгинання рук з-за голови відноситься до основоположних вправ для набору м’язової маси трицепса. Заняття роблять сидячи або стоячи. Цей варіант опрацьовує всі відділи м’язи. Якщо не вдається утримувати лікті рівне, слід зменшити робочий вагу.
Вправи на трицепс на тренажері блочного типу
Перша вправа – розгинання рук на верхньому блоці. Воно націлене на набір маси, виконується з грифами різної конфігурації, які фіксуються на тросі блочного пристосування. При виборі прямий основи велике навантаження буде подаватися на зовнішню частину м’яза (вибирається максимально вузький хват).
Варто пам’ятати, що при виконанні заняття може виникати біль у передпліччі або зап’ястях. У цьому випадку необхідно зробити ширше хват. На зазначеному тренажері вправа може проводитися з грифом V-подібної конфігурації. Подібна конструкція дає можливість поставити лікті в таку позицію, при якій зменшується навантаження на передпліччя і зап’ястя.
Використання верхнього блоку з канатом
Ще одним ефективним вправою для розвитку маси є розгинання рук на блочному тренажері з канатом. Подібне заняття дозволяє активувати значна кількість стабілізуючих м’язів. Це пов’язано з тим, що атлет повинен контролювати переміщення каната під час тренування.
Також це дія допускається виконувати за допомогою розведення рук в сторони, використовуючи нижню фазу вправи. Також можна відводити кінцівки тому. В останньому випадку латеральні частини трицепса задіюються прогресивніший, ніж при виконанні стандартних розгинань.
Розгинання руки на верхньому блоці
Ця вправа робиться на блочному тренажері зворотним хватом. Дія являє собою варіацію звичного розгинання руки на верхньому блоці. Примітно, що дана вправа може бути націлене на розвиток сили, форми і витривалості м’язів. Все залежить від динаміки і діапазонів повторень.
Опрацювання виконується однією рукою, крім трицепса, також активізуються м’язи передпліччя. Завдяки тому що кожна кінцівка опрацьовується індивідуально, виключається нерівномірність розвитку м’язів на кожній з них.
Бруси
Цей тренажер для трицепса своїми руками зробити не складе особливих проблем. Потрібно чотири стійки і пара перекладин. Віджимання на брусах дає можливість опрацювати одночасно трицепс і грудні м’язи. Чим ближче руки один до одного, тим активніше функціонують трицепси. Відповідно, чим кінцівки розміщені далі, тим активніше працює нижня частина грудей.
Якщо виконувати вправу, трохи нахиляючись вперед і злегка відвівши ноги назад, навантаження на грудні м’язи знизиться. Розглянуте вправа відноситься до одного з ефективних дій, так як виконується з використанням власної ваги. Це дозволяє враховувати прогрес, спостерігаючи за кількістю повторень, виконуваних спортсменом.
Зворотні віджимання на лаві
Лава – тренажер для трицепса в тренажерному залі, який також дозволяє використовувати власна вага спортсмена. Зворотні віджимання відносяться до універсальних занять, спрямованих на розвиток сили і маси. Ефект від розглянутого вправи аналогічний жиму штанги вузьким хватом. Перевага цього віджимання в тому, що його можна виконувати в будь-якому місці, де є відповідна лавка.
Виконуючи вправу, слід руки розміщувати на ширині плечей або трохи вже. Надмірно вузьке розташування кінцівок збільшує навантаження на зап’ястя і лікті, при цьому корисна навантаження на трицепс практично анулюється. Порівняно з роботою на брусах в цьому випадку значно менше беруть участь м’язи грудей.
Грузоблок
На цьому тренажері на трицепс сидячи виконується одна з варіацій розгинання рук. На відміну від занять з грифом, на даному спортивному снаряді лікті утримуються на спеціальній платформі. Вправа дозволяє напрацювати силу і обсяг трицепса.
Завдяки стійкій позиції при виконанні віджимань робити їх можуть атлети, які мають проблеми з ліктьовими суглобами або спиною. Деякі модифікації даних тренажерів оснащуються спинкою, регулювання якої дозволяє виставити лікті максимально правильної позиції.
Тренажер, що імітує бруси
Віджимання на цьому пристосуванні підходять тим спортсменам, які не хочуть або не можуть займатися на стандартному снаряді зі своїм власним вагою. Заняття орієнтоване на розвиток маси в задній частині трицепса. Подібні тренажери регулюються по ширині хвата. Чим він вже, тим активніше опрацьовується трицепс. Якщо при виконанні вправи спостерігаються больові відчуття в області зап’ястків і ліктів, хват роблять ширше. При цьому також збільшується навантаження на грудні м’язи.
Тренажери для трицепса для жінок
Крім вказаних вище занять, тільки з меншою вагою, для розвитку трицепса у жінок рекомендовані наступні вправи:
