Шраги зі штангою
Вправа добре розвиває верхню частина трапецієподібної мускулатури і користується неабиякою популярністю серед любителів бодібілдингу. У вихідній позиції гриф штанги утримують середнім хватом. Стопи розташовують на ширині плечей. Спину вирівнюють, розкривають грудну клітку. Підтримують незначний прогин у попереку. Випрямлені руки трохи напружують.
Виконують плавне знизання плечима. Руки намагаються не згинати в ліктьових суглобах. Плечима намагаються рухати таким чином, щоб торкнутися вуха. Головним завданням тут виступає підтримка великої амплітуди. Інші частини тіла повинні бути зафіксовані в статичному положенні. В кінцевій верхній точці затримуються на кілька секунд. Потім повільно опускають плечі у вихідне положення.
Віджимання з вузькою постановкою долонь
Непоганим вправою для трапецієподібних м’язів в домашніх умовах виступають віджимання вузьким хватом. Суть тренування полягає в наступному:
- приймають упор лежачи, поєднуючи стопи і утримуючи спину напруженої в випрямленому положенні;
- долоні розташовують під грудною кліткою;
- між поєднаними великими і вказівними пальцями має сформуватися обрис «сердечка»;
- лікті щільно притискають до корпусу тіла;
- з такої позиції опускаються за напрямом підлоги, злегка торкаючись грудьми долонь;
- потім неквапливо переміщаються в верхню точку.
Щоб надати посилені навантаження на тканини цільової зони, важливо робити в ході одного сету близько трьох десятків повторень. Посильним виявиться представлене вправа на трапецієвидний м’яз для жінок.
