Розтяжка м’язів – важлива складова силового тренування. Вона допомагає м’язам швидше відновитися, а також придбати їм еластичний вигляд. У цій статті буде розглянуто розтяжка грудних м’язів, а також вправи, які підійдуть найкраще.
Навіщо потрібна розтяжка?
Щоб відповісти на це питання, необхідно розглянути, що відбувається з м’язами під час силового тренування. Під час роботи м’язові волокна скорочуються. Після виконання вправи вони ще деякий час залишаються стислими. Після тренування м’язи можуть знаходитися в такому стані протягом доби. Як же при цьому допомагає розтяжка?
Розтягнення м’язів після тренування допомагає розслабити м’язові волокна і розтиснути їх. Таким чином, організму потрібно менше часу на регенерацію м’язів, а значить, відновлення пройде швидше. Саме тому після силового тренування бажано виконати кілька вправ на розтяжку тієї м’язової групи, яка була піддана роботі.
Грудні м’язи
Груди – досить велика м’язова група, тому на її відновлення після тренування може піти багато часу. Вправи на розтяжку грудних м’язів після тренування допоможуть поліпшити якість відновлення, а також скоротити час, який буде витрачено на регенерацію.
Груди активно працює в наступних вправах:
- Жим штанги лежачи.
- Розведення рук на похилій лаві.
- Віджимання на брусах.
- Віджимання від підлоги.
- Зведення рук в кросовері.
Якщо тренування складається з вправ, переважно включають в роботу груди, то слід розтягнути всі її відділи. Нижче наведено вправи, які допоможуть це зробити.
Вправи на розтяжку
Перша вправа виконується з допомогою дверного отвору або двох опор. Необхідно встати перед отвором, руки підняти в сторони і впертися ними в опори. Потім роблять крок вперед так, щоб руки залишалися в тому ж положенні. Таким чином, вони відводяться назад. Слід просунутися настільки вперед, наскільки дозволяє еластичність м’язів. Якщо відчувається натяг, то необхідно затриматися в такому положенні на 20-30 секунд. Якщо його недостатньо, то можна ще трохи пройти вперед.
Для другого вправи знадобиться той же дверний проріз або перекладина. Треба встати так, щоб опора опинилася позаду на відстані 30-40 сантиметрів. Відводячи руку назад, треба вхопитися за опору і повернути тулуб в протилежну сторону, щоб створити натяг. Відчувши розтягнення, слід протриматися в цьому положенні 20-30 секунд, після чого встати до опори іншим боком і повторити з іншою рукою.
Третя вправа для розтяжки грудних м’язів виконується без будь-яких пристосувань. Необхідно встати прямо. Звести руки ззаду в замок і поступово піднімати їх вгору за спиною, тримаючи ліктьовий суглоб випрямленою. Піднімати треба до такого рівня, поки не відчується розтягнення в грудних м’язах, а також біцепсі. Якщо не вистачає еластичності підняти до потрібної висоти, можна вдатися до допомоги партнера або робити вправу з рушником. Але потрібно орієнтуватися на власні відчуття: якщо відчувається біль, необхідно припинити виконання. Це вправа відмінно підійде для розтяжки малої грудної м’язи.
Поради
Висновок
Мало хто знає, але розтяжка дійсно важлива після силового тренування. Вона допоможе швидше відновити м’язи, а значить, наступна тренування пройде ефективніше, відповідно, можна швидше досягти бажаних результатів. Витративши 3-5 хвилин після тренування на розтяжку м’язів, можна помітно скоротити час їх відновлення.
Розтяжка м’язів грудного відділу може проводитися як за допомогою якихось пристроїв, так і без них. Ефект буде однаковий, якщо тримати м’яз під розтягуванням однакову кількість часу.
