Заняття спортом – одна з найбільш популярних версій впливу на трансформацію власного тіла і власного світовідчування на сьогоднішній день. Дійсно, нинішня молодь настільки довіряється модним тенденціям і сучасним віянням у будь-якій сфері діяльності, що навіть те, що покликане бути запорукою здорового духу в здоровому тілі, нині стало просто модним і неймовірно популярним хобі. Багато хто сьогодні йдуть в спортзал не тому, що це – чудово, чудово, корисно, а тому, що це «круто», «модно», «бо це роблять усі».
Як би там не було, але займатися спортом сьогодні прагне кожен другий представник молодого покоління. В силу того, що дуже багато не можуть через часових, фінансових або інших обмежувальних причин з’явитися в спортзалі, в якості альтернативи вони вибирають заняття спортом вдома. І, напевно, важко буде знайти настільки ж дієве та ефективне обладнання для здійснення домашніх занять, як гантелі. Кращі вправи в домашніх умовах при правильному складанні програми тренувань і регулярне їх виконанні можуть дати в результаті вражаючий кінцевий результат.
Розробка плану тренувань
Перш ніж почати займатися, необхідно з усією відповідальністю та ретельністю підійти до питання про те, як буде виглядати щоденний план тренувань. По-перше, тренується варто усвідомити, що для того, щоб домогтися успіху, необхідний працю, наполегливість і регулярність. Без відповідної наполегливості та завзяття будь-яка домашня тренування виявиться марною тратою часу, оскільки справа ніколи не буде доводитися до кінця. По-друге, щоб примножити свою завзятість і бойовий настрій, необхідно підкріпити їх коректним і дійсно якісним планом тренувань.
Якщо ви хоча б трохи знайомі з анатомією людського тіла й виникають в організмі процесами взаємодії, то вам, по суті, не складе особливої праці визначити найбільш дієві вправи, розраховані саме для вашого фізіологічного статури. Якщо ви коли-небудь раніше вже мали знайомство з фізичною культурою та відповідними заняттями, пов’язаними з тренуванням м’язів тіла, тоді вам теж не здасться складним підбір для своїх занять оптимальних конкретно для вас вправ. Але якщо ви – самий що ні на є новачок в цій справі, то краще один раз звернутися за консультацією до фахівця (у даному випадку – персонального тренера), щоб він, виходячи з параметрів і фізичних даних, зміг підібрати максимально прийнятну і адаптовану під вашу мускулатуру програму домашніх вправ з гантелями. Комплекс кращих з них для кожної людини суто індивідуальний, оскільки у кожного віддача від що проробляються занять і результативність спостерігається своя. І все ж є набір вправ, які можна виконувати в домашніх умовах з гантелями, задіявши при цьому мускулатуру абсолютно всього тіла. Що це за вправи?
Присідання
Найбільш доцільним рішенням для здійснення тренувань з гантелями в домашніх умовах є поділ всіх вправ на групи, виходячи з їх функціонального впливу. Для цього складається класичний спліт на тиждень: у різні дні будуть вправлятися різні групи м’язів. У той час, коли одні м’язи будуть працювати, інші будуть відпочивати і відновлюватися. Завдяки цьому вдасться отримати максимальний результат як в жироспалюванні, так і в наборі м’язової маси.
Отже, перший день можна присвятити опрацювання нижньої частини тіла, зробивши наголос на ноги і стегнову зону. Кращі вправи з гантелями на ноги здійснюються або у кругової тренуванні, або в поступальної. Вони в обов’язковому порядку повинні включати присідання.
Приседы є першоосновою будь-якого тренування, пов’язаної з опрацюванням сідничних м’язів. Вони актуальні не тільки для дівчат, що мріють про підтягнутою і пружною попі, але також і для чоловіків, що прагнуть привести своє тіло у форму в комплексі. Тому не дивно, що присідання з гантелями входять 5 кращих вправ з гантелями. Їх можна виконувати у вигляді:
- класичних приседов – відбувається опускання з позиції ніг на ширині плечей і гантелями в опущених вниз руках на рахунок «раз» і повернення у вихідне положення на рахунок «два» – на видиху;
- приседов «пліє» – виконуючи вправу з широкою постановкою ніг, руки з гантелями розміщуються з боку внутрішнього стегна, а не зовнішнього, як в попередній вправі.
У першому випадку більший упор йде саме на великий сідничний м’яз, у другому задіюється ще і внутрішня поверхня стегна – одна з найбільш проблемних зон у жінок, які прагнуть ліквідувати «в’ялість шкіри і повернути тонус м’язів. Три підходи по 10-12 разів буде достатньо. Для чоловіків у цьому випадку підійдуть гантелі вагою не менше 8-12 кг для максимальної ефективності.
Випади
До кращих вправ з гантелями будинку належать також і випади, коли мова заходить про тренування ніг. При цьому варто відзначити, що максимальна ефективність досягається в тому випадку, коли вправа виконується в динаміці – в русі. Якщо вам дозволяє хол або довгий коридор вашого будинку, то сміливо виконуйте вправу в русі. Якщо такої можливості немає, цілком можна обмежитися випадами, здійснюваними на місці.
Як і у випадку з приседами, їх можна виконувати в різних варіаціях:
- класичні випади – поперемінне вышагивание то лівою, то правою ногою вперед, з фіксацією у випрямлених руках гантелей;
- діагональні випади – зміщення задньої лівої ноги назад вправо і виставлення правої ноги вперед з періодичним опусканням корпусу вниз на рахунок «раз» і поверненням у вихідну позицію на рахунок «два».
Гантелі служать тут хорошим обтяжувачем, який дає свою навантаження на задню поверхню стегна і забезпечує, таким чином, набагато більшу ефективність, ніж прості випади без обважнювачів. Достатньо буде виконати три підходи по 10 разів на кожну ногу.
Мертва тяга
Варто розвіяти міф про те, що станова тяга ефективна тільки у випадку застосування штанги. При правильній постановці корпусу і ніг, а також при коректному виконанні вправи тяга гантелей з відповідною вагою буде не менш дієвою, ніж подібне заняття в залі зі штангою. Якщо ви не готуєтеся до змагань з бодібілдингу, домашніх гантелей вам буде цілком достатньо для того, щоб гарненько розтягнути і максимально скоротити м’язи сідничного комплексу і задньої поверхні стегон. Однак важливо виконувати вправу правильно:
- потрібно стежити за тим, щоб ноги завжди були злегка зігнуті і ніколи не випростувалися до кінця – це забезпечує необхідний натяг м’язів;
- постановка ніг не повинна бути широкою, інакше 50% ефективності вправи розчиниться за рахунок відсутності концентрації навантаження на необхідних м’язах;
- корпус повинен бути злегка нахилений вперед, а спина повинна бути прямою – так ви мінімізуєте ризик травматизації і знімете навантаження з попереку;
- нахилятися вперед з гантелями в руках потрібно повільно, а підніматися з невеликим ривком і максимальним скороченням сідниць у верхній точці (вихідному положенні).
Тут теж цілком вистачить трьох підходів по 8-10 разів у залежності від ступеня обважнення – ваги гантелей – і власних фізичних можливостей.
Жим лежачи
Неймовірно ефективним варіантом прокачування грудей, по праву визнаним кращим вправою з гантелями в домашніх умовах, вважається жим гантелей лежачи. Він відкриває комплекс вправ, спрямованих на тренування грудей і плечей – це день другий.
В якості опори ви можете вибрати домашню лаву або кілька збудованих в ряд табуретів. Якщо ви будете виконувати вправу лежачи на підлозі, його поверхня обмежить амплітуду ваших розмахів і призведе до мінімізації коефіцієнта корисної дії від проделываемого вправи. Тому постарайтеся забезпечити собі опору у вигляді вузького лежака. При роботі над виконанням цієї вправи задіюється верхня частина грудних м’язів, що обумовлює появу в цій зоні масивного рельєфу у чоловіків. Важливо пам’ятати, що розведені в сторони й зігнуті в ліктях під прямим кутом руки повинні бути перпендикулярні корпусу тіла. Чотири підходи по 10 разів забезпечать цілком відчутну навантаження на м’язи грудей.
Розведення гантелей лежачи
Ще одним ефективним дією в програмі найкращих вправ з гантелями для чоловіків є розведення гантелей лежачи. На відміну від попереднього заняття, воно спрямоване на залучення бічних грудних м’язів і формування у чоловіків привабливою рельєфною бічної лінії грудей. Сенс полягає в тому, що поставлені перед собою витягнуті руки з гантелями поперемінно то розводяться в сторони, повертаються у вихідне положення. Необхідно виконати чотири підходи по 10 разів з перервою в 30-60 секунд.
Махи
До кращих вправ на плечі з гантелями можна сміливо віднести махи в сторони в упорі стоячи. Це відмінний і неймовірно дієвий спосіб розвитку середнього пучка дельтоподібних плечей. Нерідко атлети використовують цей метод прокачування м’язів у своїй програмі тренувань. Виконується вправа стоячи, махи рук з затиснутими в долонях гантелями здійснюються в сторони, утворюючи прямий кут відносно корпуса тіла. При правильному виконанні вправи воно сприяє не тільки опрацювання середній частині дельти, але також і дає свою навантаження на задні дельти і трапеції. Вправа володіє середнім ступенем складності, але дуже багато залежить від правильності поставленої техніки виконання. Тому важливо пам’ятати про головні правила коректного здійснення махов:
- руки повинні бути злегка зігнуті, не можна їх повністю випрямляти щоб уникнути одержання травм;
- у нижній точці опускання рук не можна їх повністю розслабляти, вони повинні перебувати в постійному напруженні, в тонусі;
- лікті повинні знаходитися на одному рівні з плечима, перебуваючи у верхній точці маха – опускання ліктів сприяє неправильного виконання вправи і максимізує ризик розтягування зв’язок;
- не потрібно блокувати руки в позиції «Т» – якщо амплітуда розмаху дозволяє, руки можна розводити і ширше, це лише у черговий раз підвищить рівень ефективності від виконуваного вправи.
Чотири підходи по 10 махів забезпечать якісну навантаження на плечі.
Жим сидячи
Завершити добірку вправ на груди і плечі можна жимом сидячи. При цьому руки розводяться в ш-подібну позицію – це вихідне положення. На рахунок «раз» руки з гантелями піднімаються над головою на видиху, на рахунок «два» опускаються до лінії, перпендикулярній корпусу на вдиху. Чотири підходи по 10 разів послужать відмінним завершенням силового тренування з гантелями на груди і плечі.
Тяга гантелей в нахилі
Четвірку кращих вправ з гантелями на біцепс, трицепс і спину відкриває тяга гантелей в позиції нахилу вперед. Вправа нагадує станову тягу, але тільки тут поза тренується зафіксована в нахиленому стані з подачею вперед в статиці. Динаміка простежується лише в ручному блоці. Роблячи рух із зусиллям в тязі гантелей на себе, ви активізуєте скорочення м’язів грудей, плечей і біцепса. Опускаючи на видиху руки, ви розслабляєте раніше скорочені м’язи і готуєте їх до нового ривка. Шість підходів по 8-10 разів рекомендовані чоловікам у постійному комплексі вправ.
Біцепс гантелей в нахилі
Ще одна неймовірно дієве вправу на біцепс з гантелями – кращий у своїй подачі, зручності й ефективності. Прийнявши позицію ніг на ширині плечей і нахиливши корпус вперед, одну руку ви опускаєте на злегка зігнуту в коліні ногу для опори, а інший посилено орудуєте з гантелей, затиснутою в долоні. При цьому ваша рука згинається в максимальному приляганні передпліччя до плеча на видиху, а на вдиху розгинається. При цьому відбувається посилене скорочення і розтягування м’язів в зоні біцепса – мабуть, це основна вправа для даної зони мускулатури, яке застосовується як в домашніх умовах, так і в рамках тренування в спортзалі.
Три підходи по 10 повторень на кожну руку забезпечать непоганий струс для бицепсных мускул.
Молоток
В продовження попереднього вправи для рук з гантелями, кращою альтернативою йому може стати тільки заняття, задействующее відразу обидві руки. Тобто вправа молот – як логічне продовження тренування біцепса гантелей в нахилі – виконується не в динаміці кожної руки окремо, а поперемінно. У позиції стоячи, ноги на ширині плечей і гантелями в кожній руці, при рівній спині і прямому корпусі виконується згинання руки в лікті з підйомом гантелі до рівня грудей, після чого рука знову розгинається і до аналогічного руху приступає друга рука. Виконується вправа в трьох підходах по 10 разів на кожну руку.
Розгинання руки з гантелями з-за голови
Одним з кращих вправ з гантелями на трицепс розгинання рук з обважненням з-за голови. У чому полягає сенс даного заняття?
- Пряма спина і рівна корпус зафіксовані в стійкому положенні при позиції ніг на ширині плечей.
- Одна рука ставиться на пояс в якості своєрідної опори, друга рука (з гантелей) заводиться назад за голову в зігнутому в лікті положенні.
- На рахунок «раз» на виході здійснюється розгинання раніше зігнутої руки з відведенням гантелі вгору над головою.
- На рахунок «два» рука повертається у вихідне положення за голову.
Таким чином, дуже ефективно опрацьовується нижня частина плечей і активізується трицепсная мускулатура. Три підходи по 10 разів – оптимальна интервально-кількісна норма для даного вправи.
Важливі моменти
Що важливо пам’ятати про щоденних тренуваннях з гантелями?
- Тренування завжди повинна починатися з розминки. Для того щоб м’язи придбали більш еластичну форму, необхідно їх «розігріти». Для зменшення ймовірності травматизму розминка є обов’язковим аспектом комплексної тренуванні.
- Тренування повинні бути регулярними. Необхідно дотримувати правильну періодичність для того, щоб уникнути перетренованості або, навпаки, не допустити надмірно тривалих пропусків.
- Тренування повинні супроводжуватися базовими вправами. Це особливо актуально для тих, хто тільки почав займатися. Не варто вигадувати занадто незрозумілих і складних за технікою виконання вправ. Задійте базу, і тоді процес піде набагато планомернее.
- Кожна вправа повинна протікати з обов’язковим дотриманням належної техніки. Від правильності виконання того чи іншого заняття залежить ефективність виконаної роботи в цілому. Більш того, неправильна постановка рук, ніг, спини може призвести до травматизації зв’язок і надрывам м’язів, що негативно позначиться на стані здоров’я в цілому. У цьому питанні слід бути гранично уважним.
І ще: окремим групам м’язів необхідно присвячувати окремі повноцінні дні тренувань. Якщо сьогодні у вас день рук – тренуйте тільки руки. Комплексна тренування на біцепси, прес і ноги не матиме належного ефекту у випадку, якщо ви хочете приділити особливу увагу саме рукам.
