Приклад програми тренувань для схуднення
Програма кругових тренувань 2 рази в тиждень для інтенсивного жіросжіганія може виглядати так:
День | Тренування: чоловіки | Жінки |
1 – день ніг | Гіперекстензія – 15-20 повторів.Розгинання ніг у тренажері сидячи – 20 повторів.Присідання зі штангою (чергувати класичні, сумо, в машині Сміта) – 15 разів.Класична станова тяга – 15 повторів.Випади – по 15 повторів на кожну ногу.Підйом ніг лежачи на тренажері – 20 разів.Ходьба на орбітреку в швидкому темпі – 5-7 хвилин. Між вправами перерв бути не повинно, але якщо є необхідність, можна зробити паузу не більше хвилини. А от після кожного кола потрібно відпочити 1 – 2 хвилини, попити води і зробити ще 2 – 3 підходи | Гіперекстензія – 20 повторів.Присідання пліє – 20 повторів.Станова тяга на прямих ногах – 20 разів.Ягодичный місток – 20 повторів.Відведення ніг в тренажері (тому/в сторони) – по 20 повторів на кожну ногу.Випади з гантелями – по 15 разів на кожну ногу.Зведення ніг у тренажері – 20 повторів.Біг/ходьба на орбітреку/ їзда на велосипеді – 10-12 хвилин. На тренуваннях для жінок відпочивати потрібно між підходами. Жінкам достатньо зробити 2 – 3 кола за тренування, але принципові відмінності їх тренінгу полягають у наступні нюанси: - меншу вагу снаряда;
- більша кількість повторень, оскільки у них генетично більше жирових відкладень.
|
2 – день верхньої частини тіла | Тяга штанги в нахилі для тренування м’язів спини (12 – 15 повторів).Вертикальна тяга в тренажері (15 – 20 повторів).Жим штанги лежачи (12 – 15 разів).Розводка гантелей (15 повторів).Горизонтальна тяга (12 – 15 разів).Французький жим сидячи (12 повторів).Згинання рук з щільно притиснутими до корпусу ліктями для тренування біцепса (12 – 15 разів).Скручування на прес (30 повторів).Біг (10 – 12 хвилин). | Вертикальна тяга – 20 повторів.Горизонтальна тяга – 20 повторів.Жим гантелей – 15 разів.Розведення гантелей лежачи – 20 повторів.Підйом обтяжувача до підборіддя з розведеними в сторони ліктями – 20 повторів.Згинання рук для тренування біцепса – 20 разів.Прес – 30 повторів..Біг 12 – 15 хвилин |
Приклад програми тренувань суперсетами
День | Тренування для чоловіків | Тренування для жінок |
1 – навантаження нижньої частини тіла | Згинання ніг у тренажері сидячи + розгинання ніг у тренажері лежачи.Присідання + станова тяга.Випади + відведення ноги назад в блоці.Верхній + нижній прес.Біг – від 20 хвилин. | Згинання ніг у тренажері лежачи + ягодичный місток.Жим ногами + будь-яка з різновидів станової тяги.Випади з гантелями + відведення ноги назад в блоці.Верхній + нижній прес.Біг – від 20 хвилин. |
2 – навантаження верхньої частини тіла | Горизонтальна + вертикальні тяги.Тяга штанги в нахилі + жим штанги лежачи.Пуловер з гантелей лежачи + жим в грудному тренажері сидячи.Протяжка зі штангою з вузьким хватом в положенні стоячи + згинання рук для навантаження біцепса.Біг – від 20 хвилин. | Тяга штанги в нахилі + вертикальна тяга в тренажері.Жим лежачи на тренажері + горизонтальна тяга в тренажері.Почергове згинання піднятою вгору руки в лікті для опрацювання трицепса + згинання рук, притиснутих ліктями до корпусу для тренування біцепса.Верхній + нижній прес.Біг – від 20 хвилин. |
Кращими комбінаціями трисетов під час тренувань в залі для початківців вважаються:
- Для спини: тяга штанги в нахилі + горизонтальна + вертикальні тяги в тренажері.
- Для грудних м’язів: жим штанги або гантелі + розводка гантелей + віджимання від підлоги.
- Для ніг: жим ногами + розгинання ніг сидячи + станова тяга сумо, присідання + румунська станова тяга + згинання ніг у тренажері лежачи, випади + відведення ноги назад + станова тяга сумо.
Кращими комбінаціями трисетов під час тренувань в залі для початківців вважаються:
- Для спини: тяга штанги в нахилі + горизонтальна + вертикальні тяги в тренажері.
- Для грудних м’язів: жим штанги або гантелі + розводка гантелей + віджимання від підлоги.
- Для ніг: жим ногами + розгинання ніг сидячи + станова тяга сумо, присідання + румунська станова тяга + згинання ніг у тренажері лежачи, випади + відведення ноги назад + станова тяга сумо.
Сторінка:
1 2 3 4 5 6 7 8
