Тренування 2 рази в тиждень. Програма тренувань для початківців в тренажерному залі
Техніка вправ
Щоб тренування 2 рази в тиждень дозволили досягти бажаних результатів, принципово важливо виконувати вправи правильно. Техніка найбільш складних з них описана нижче.
Гіперекстензія:
Відрегулювати висоту тренажера по зростанню.
Розташувати стопи повністю на платформі під валиком.
Нахилитися вперед з рівною спиною, зафіксувати в нижній точці на секунду.
Повільно піднятися вгору, працюючи м’язами сідниць і нижньої частини спини, спина повинна залишатися прямою.
Класичні присідання:
Поставити ноги трохи вже ширини плечей.
Розташувати штангу на верхній частині трапеції, щоб шия була по її центру, обхопити її руками на однаковій відстані від шиї.
З рівною спиною повільно присідати з рівною спиною, відводячи таз назад і трохи нахиляючи спину вперед. Стегна в нижній точці повинні знаходитися паралельно підлозі, а в колінах формуватися прямий кут. Стопи не відривати від підлоги, а коліна не повинні згинатися всередину або формувати гострий кут.
Зафіксувати в нижній точці на секунду.
Без ривків повернутися у вихідне положення, спина під час підйому повинна бути прямою.
Класична станова тяга:
Поставити ноги трохи вже ширини плечей.
Обхопити штангу так, щоб руки були на однаковій відстані від кінців штанги, а ноги при нахилі помістилися між ними.
Опустити штангу з прямою спиною, згинаючи ноги в колінах.
З прямою спиною підняти штангу і випрямитися.
Випади:
Взяти гантелі, стати рівно.
Зробити широкий крок вперед, присісти до торкання коліном задньої ноги підлоги. Навантаження повинна бути на сідничний м’яз і біцепс стегна задньої ноги більшою мірою і в меншій – на квадріцепс передньої ноги. В колінах обох ніг повинен формуватися прямий кут.
Повернутися у вихідне положення, повторити випад на другу ногу.
Тяга штанги в нахилі:
Поставити ноги трохи вже ширини плечей, злегка зігнути їх в колінах.
Нахилитися вперед, тримаючи спину прямою, зняти штангу з блоку.
Притягнути штангу до низу живота.
Повернутися в початкове положення без ривків.
Жим штанги лежачи:
Лягти на лаву зручно: голова повинна повністю лежати на ній.
Зняти штангу з опори, кисті повинні бути на однаковій відстані один від одного від її центру.
Опустити штангу до верхньої частини грудей, лікті повинні бути спрямовані в сторони, а плече паралельно підлозі в нижній точці.
Повільно підняти штангу вгору, розпрямляючи руки в ліктях.
Французький жим гантелей сидячи:
Сісти на лаву з прямою спиною, взяти вантаж над головою на витягнутих вгору руках так, щоб вона була позаду голови.
Опустіть гантель за потилицю, лікті при цьому русі повинні бути зафіксовані (не розлучатися в сторони), а плечі паралельні один одному.
Тяга Т-штанги:
Розставити ноги трохи вже ширини плечей.
Нахилитися корпусом вперед, спина при цьому повинна бути пряма, не вигинатися і не прогинатися.
