Руху для схуднення: види, вплив на організм і необхідні рухові навантаження

Складно досягти досконалої фігури, ігноруючи рух. Для схуднення дуже важливо займатися спортом і правильно харчуватися. Необов’язково відвідувати тренажерний зал, щоб залишатися у відмінній формі. Досить регулярно виконувати комплекс ефективних вправ на зниження ваги.

Чим зайнятися?

Вид фізичної активності слід вибирати не тільки виходячи з особистих переваг. Заздалегідь необхідно проаналізувати свою фігуру. Відзначити проблемні зони. Можливо, в одних місцях потрібно схуднути, а в інших додати рельєфу.

Якщо ви належите до типу людей, які не схильні набирати зайву вагу, а ваша фігура струнка і підтягнута, то вам підійдуть пробіжки, шейпінг, йога і легкі види аеробних навантажень.

Виконувати такі вправи можна скрізь. Ви можете вибрати спортзал поруч з будинком або віддати перевагу тренувань в домашніх умовах.

Чому важливо правильно харчуватися

Навіть якщо ви з максимальною відповідальністю будете виконувати рухи для схуднення ляшек і живота, але не відкоригуєте харчування, зусилля не принесуть результату.

Причому зауважте, зовсім не обов’язково дотримуватися строгих дієт. Головне – правильно харчуватися. Виключіть борошняне, жирне, копчене і солодощі. Звичайно, після інтенсивного тренування можна щільно повечеряти, але виключно корисними вуглеводами в поєднанні з білковим стравою.

Правила

Будь-який рух для схуднення має виконуватися протягом 30 секунд. Такий же інтервал необхідний для відпочинку. Для отримання оптимального навантаження вправи необхідно повторювати кілька разів по 2-3 підходи.

Як тільки ви відчуєте, що ваша витривалість підвищилася, можна збільшити час виконання руху до 60 секунд. Але відпочинок повинен залишатися в колишніх часових рамках.

Ви можете виконувати вправи в тій послідовності, в якій вважаєте за потрібне. Але намагайтеся комплексом вправ не навантажувати тільки одну групу м’язів. Чергуйте навантаження на сідниці і ікри з вправами на руки і спину. Таким чином, ви зможете продовжити час спільного тренування. А з високим темпом навантаження вам буде набагато легше впоратися.

Що необхідно знати

Вам необхідно підготувати:

Зручний одяг та взуття. Перевагу віддавати спортивним костюмам, так як вони не будуть доставляти дискомфорт під час занять.

Лавку чи стільчик.

Гімнастичний килимок для виконання рухів на підлозі.

Заняття краще проводити близько 3 разів на тиждень. Ідеальним часом вважаються години з 11.00 до 14.00, з 18.00 до 20.00. До виконання вправ необхідно підходити з позитивним настроєм.

І пам’ятайте, наш організм влаштований так, що фізичне навантаження (комплекс вправ) впливає на нього тільки перші 4 тижні. Потім він адаптується. Тому необхідно або збільшувати активність, або міняти комплекс рухів.

Будь-які вправи необхідно здійснювати тільки після розминки. Так ви убезпечите себе від травм і розтягувань.

У чому секрет ефективності

Щоб спалювати максимальна кількість калорій, потрібно задіяти велику кількість м’язів. Вправи, спрямовані виключно на роботу рук або ніг, набагато повільніше працюють у плані жиросжигания. Тоді як руху, де задіяні кілька груп м’язів, значно збільшують витрати калорій.

Не менш важливим показником є темп. Динамічні і швидкі рухи, які не передбачають частих перерв на відпочинок, ефективніше, ніж повільні і розмірені. Крім того, високий темп відмінно розганяє пульс. А, як відомо, існує поняття «робочого» рівня ЧСС, при досягненні якого жиросжигание відбувається активніше.

Руху для схуднення живота і боків

Правильне харчування і фізичні навантаження творять чудеса. Мабуть, це найкращий спосіб для того, щоб позбутися від жирових відкладень в області живота. Комплекс вправ можна виконувати вдома. Навіть якщо вам не вистачає часу протягом дня, постарайтеся знайти 15 хвилин на виконання простих, але ефективних рухів.

Приступимо!

Скручування:

Розстеліть килимок для занять.

Ляжте на спину.

Ноги зігніть в колінах.

Схрестіть руки за головою. Або покладіть їх в області грудей.

Зробіть глибокий вдих, як тільки відірвете тулуб від підлоги.

Підйоми верхньої частини тіла повинен здійснюватися під кутом близько 40 градусів від рівня підлоги.

Повторіть вправу близько 10-15 разів. Для новачка досить буде двох або трьох підходів.

Стосовно руху для схуднення боків, то воно здійснюється таким же чином, як і попередню вправу. Єдина зміна полягає в тому, що при підніманні тулуба правий лікоть повинен стикатися з лівим коліном і, навпаки. Така вправа дозволяє максимально навантажити косі м’язи живота. І активно діє на спалювання жиру в області боків.

«Велосипед»:

Ляжте на спину.

Розставте руки в сторони.

Підніміть обидві ноги, зігнуті в колінах.

Пересувайте ноги так, як ніби ви їдете на велосипеді.

При кожному поштовху намагайтеся максимально наближати коліна до грудної клітки.

Вдосконалюємо ніжки

Позбутися від жирових відкладень в області ніг, а також привести їх у відмінну форму і добитися ідеального рельєфу допоможуть руху для схуднення ляшек і стегон.

Випади:

Встаньте рівно! Руки повинні розташовуватися на поясі.

Виставте одну ногу вперед.

Починайте здійснювати присед.

Поступово повертайтеся у вихідне положення.

Повторіть вправу 10 разів на одну, а потім другу ногу.

Для збільшення ефективності повторіть підхід близько 4 разів на кожну ногу.

Щоб прибрати в’ялість, підтягнути внутрішню поверхню стегна, виконуйте наступну вправу:

Ляжте на спину.

Підніміть ноги вгору. Дотримуючись прямий кут.

Розводьте і зводите ноги протягом 10 разів, не опускаючи їх на підлогу.

Відпочиньте протягом 15-30 секунд, потім повторіть вправу.

Кількість повторень і підходів регулюйте самостійно, спираючись на власні відчуття.

Худнемо в литках

Якщо ваші ноги вам здаються недосконалими, то пора ними зайнятися! Якщо ви вважаєте, що ікри стали повні, то почніть худнути в цій галузі за допомогою елементарних вправ.

Починаємо:

Рух № 1. Встаньте біля стіни, обіпріться руками. Дуже повільно піднімайтеся на носки. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, потім прийміть вихідне положення. Намагайтеся виконувати максимальну кількість повторень.

Рух № 2. Використовуйте степ або невисоку лавочку. Важливо, щоб вона була максимально стійка. Здійснюйте рухи, як ніби ви піднімаєтеся двома ногами на сходинку, а потім спускаєтеся. Рекомендується виконати близько 30 повторень.

Рух №3. Стрибайте на місці. Встаньте рівно. Здійснюйте стрибок, паралельно з яким піднімайте руки вгору, а розставляй ноги в сторони. Потім другий стрибок, і ви знову у вихідному положенні. Повторіть близько 10 разів. Досить виконати близько 3-4 підходів. Перерва на відпочинок не більше 30 секунд.

Танцюємо і худнемо

Вчені довели, якщо виконувати танцювальні рухи для схуднення протягом 60 хвилин, людський мозок починає виробляти ударну дозу гормону ендорфіну. Це кількість прирівнюється до задоволення, отриманого від вкушання двох плиток шоколаду. Тільки в першому випадку це ще позитивно відображається на фігурі.

Гарний настрій прискорює обмін речовин. А значить, калорії спалюються активніше. Але пам’ятайте, що сподіватися на одні лише танці не варто. Важливо стежити за харчуванням і режимом дня. Тільки комплексний підхід буде ефективно працювати на спалювання жиру.

Танцювальне напрям вибирайте на свій розсуд. Головне в цій справі — отримати максимум задоволення і користі для фігури. Латиноамериканські танці, зумба і стрип-пластику дозволяють скинути від 1000 до 1200 калорій за 60 хвилин. Це, мабуть, одні з найвищих показників серед танцювальних напрямків.

Ефективно схуднути

На зниження маси тіла відмінно працюють динамічні рухи. Розглянемо найбільш популярні.

Біг на ковзанах:

Встаньте прямо.

Корпус повинен бути злегка нахилений вперед.

Здійснюйте ковзний стрибок лівою ногою, а права в цей час заходить навхрест за ліву. І, навпаки.

Руки повинні слідувати за рухом тіла.

Рух повинен здійснюватись максимально швидко. І без зупинок.

Стрибки у напівприсіданні:

Положення стоячи.

Ноги разом.

Зробіть полуприсед з абсолютно прямою спиною.

Руки витягніть перед собою.

Здійсніть стрибок, одночасно широко розставивши ноги в сторони.

Зробіть другий стрибок, і зберіть ноги разом.

Повторюйте вправу 20-30 разів.

Берпи:

З положення стоячи займіть упор лежачи.

Торкніться ногами і грудьми підлоги.

Потім виштовхніть своє тіло руками.

Підтягніть ноги до рук.

Випряміться і випригніте, грюкнувши в долоні за головою.

Така вправа надає навантаження на всі групи м’язів. Крім цього, добре розганяє ЧСС до стану жиросжигания. Крім цього, такі ефективні руху для схуднення не вимагають величезних витрат часу. А їх виконання приносить задоволення.

Вдосконалюємо сідниці

Якщо ваша попа втратила тонус і пружність, а також знайшла непривабливі скупчення жирку, негайно займіться її формою.

Приступаємо:

Сядьте на край стільця. Ступні ніг повинні бути нарізно. Затисніть невеликий м’ячик або будь-який інший підручний предмет між колінами. Спина повинна бути рівною. Руками тримайтеся за сидіння стільця. Стисніть максимально сильно використовуваний предмет ногами. Затримайтеся в такому положенні на 60 секунд. Потім зробіть перерву на 15-30 секунд, повторіть вправу.

Встаньте на коліна. Руки на поясі. По черзі сідайте на сідниці спочатку в одну сторону, потім в іншу. Намагайтеся не задіяти ноги. Працюйте тільки сідницями. Вони повинні максимально стикатися з підлогою. Незважаючи на те, що вправа досить складне, з кожним разом виконувати його буде набагато простіше.

Встаньте рівно біля стіни. Зіпріться максимально щільно до неї спиною і потилицею. Здійсніть полуприсед, і напружте м’язи. Перебувати в такому положенні необхідно близько 60 секунд. Під час виконання слідкуйте за тим, щоб сідниці, потилиця і спина не відривалися від стіни. Це необхідно для отримання найбільшої ефективності від виконання вправи.

Встаньте рівно. Підніміть ногу, зігнуту в коліні. Обхопите його руками, максимально притисніть до грудей. Зафиксируйтесь в такому положенні на 20 секунд. Повторіть вправу на іншу ногу. Виконувати необхідно близько 5-10 разів на кожну ногу.

Ляжте на спину. Зіпріться піднятими вгору ногами об стіну (в прямому положенні). Піднімайте сідниці від підлоги, потім повертайтеся у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

Планка

Які рухи для схуднення задіюють всі групи м’язів? Планка є універсальним вправою, за допомогою якого можна домогтися стрункої фігури. Незважаючи на те, що даний рух опрацьовує всі групи м’язів, його все одно необхідно поєднувати з іншими комплексними вправами.

При правильному підході планка допомагає худнути. Але тут важливо враховувати дотримання збалансованого харчування.

Щоб правильно виконати планку, упріться долонями і ступнями ніг в підлогу. Затримайтеся в такому положенні на час, який зможете витримати. Важливо, щоб спина була в ідеально рівному положенні. Коли вашому тілу стає складно справлятися з навантаженням, воно починає тремтіти. Після появи цього відчуття постарайтеся протриматися ще якийсь час. А потім зробіть перерву.

Така вправа допомагає тримати тіло в тонусі. Особливо корисно людям, які не можуть з яких-небудь причин відвідувати спортзал. А опрацювати всі групи м’язів хочеться за короткий проміжок часу. Крім досягнення красивої та стрункої фігури, планка може знизити ризик розвитку остеопорозу.

Дихальні рухи для схуднення

Методика правильного дихання, яка розроблена Стрельникової, спочатку базувалась на засадах лікування органів дихання. Але згодом було помічено, що жінки, які регулярно практикували курс, почали скидати вагу і зменшуватися в обсягах.

Для запуску процесу схуднення необхідно дотримуватися кількох основних правил.

Вдих повинен бути різким і голосним. З боку може здатися, що ви шмыгаете носом.

Видих слід відразу ж за вдихом. Він носить природний характер. Не варто затримувати або виштовхувати повітря.

Всі рухи повинні виконуватися на вдиху.

Потім необхідно перейти до поступового збільшення вдихів і підходів. Причому число вдохів повинно завжди залишатися кратним 8, а видихів – 4.

Перерва між підходами повинен становити не більше 5 секунд.

Крім зниження маси тіла, дихальні рухи для схуднення сприяють збільшенню об’єму легень і прискорюють обмін речовин.