Установка Гаккеншмидта
Ще один гідний тренажер для сідниць в спортзалі – установка для гакк-присідання. Колись розроблений російським борцем і цирковим атлетом Георгом Гаккеншмидтом комплекс вправ на нижню частину тіла нині використовується в тренажерних залах повсюдно. І одне з найбільш популярних вправ в ньому – гакк-присідання. Сенс полягає у виконанні звичних приседов в незвичній установці. Сама вона представляє собою конструкцію, що стоїть під кутом 30-40 градусів і передбачає ковзання платформи по трубах каркаса під час присідань. При цьому сталеві бічні виступи дозволяють навішувати зручний і комфортний для людини вагу в якості млинців.
Спочатку установка передбачена для опрацювання квадрицепса, передній стегнової м’язи. Але при правильній постановці ніг і розвороті носків активно задіюється сідничний м’яз. Як правильно присідати в установці Гаккеншмитда?
При бажанні зробити упор на великий сідничний м’яз та зону зовнішнього стегна ноги необхідно поставити на платформі упору разом, а при бажанні прокачати внутрішню стегнову частину поряд з великий сідничної м’язом ноги розставляються на ширині плечей. Необхідно в обов’язковому порядку при широкій постановці ніг стежити за тим, щоб коліна були направлені разом з носочками в одну і ту ж сторону – так мінімізується ризик травми колінних суглобів. Не можна забувати і про те, що основний упор повинен робитися саме на п’яти, тому стопи потрібно поставити максимально високо на установчу платформу, не заходячи при цьому за її периметр. Стопа повинна повністю стояти на опорі, не виходячи за її межі, щоб уникнути ризику травматизації. Трьох підходів в присяд по 8-10 разів буде достатньо для того, щоб опрацювати сідниці.
