Топ-5 вправ зі штангою
1. Присідання. Встаньте, ноги на ширині плечей; покладіть штангу прямо на трапецію і задню частину плечей. Зігніть стегно, потім ноги в колінах. Опускайтеся, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
Нахиліть тулуб вперед, якщо відчуваєте, що п’яти нестійкі на підлозі. Потім поверніться у вихідне положення, не блокуючи коліна в кінці руху. Пам’ятайте, що ви завжди повинні тримати спину прямо. Програма тренувань присідання зі штангою є найбільш важливою з усіх вправ, так як задіює максимальна кількість м’язових волокон.
2. Станова тяга. Встаньте, тримаючи штангу в опущених руках перед собою, ноги на ширині плечей. Потрібно витягнути вперед, зігнувши стегна. Тримайте спину рівно, голову поверніть вгору.
Стисніть сідниці і зафіксуйте коліна, нахиляючись вперед. Припиніть опускатися, як тільки відчуєте, що підколінні сухожилля повністю розтягнуті. Поверніться у вихідне положення.
3. Випади. Покладіть штангу прямо на трапецію і задню частину плечей. Покладіть одну ногу перед іншою, зігніть заднє коліно і направте його до підлоги. Не виставляйте переднє коліно далеко вперед. Повторіть рух, не зміщуючи ногу.
4. Жим лежачи обов’язково варто включити в програму тренувань зі штангою. Ляжте на підлогу на спину. Тримайте штангу над грудьми долонями вперед, зігніть лікті. Підніміть вантаж вгору, постійно тримаючи його в одній площині. Не піднімайте своє тіло в кінці руху. Це вправу можна виконати з широким хватом, це збільшить навантаження на зовнішні частини грудних м’язів.
5. Біцепс. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Тримайте штангу на ширині плечей перед собою, долонями вперед. Підніміть її, зігнувши ліктьовий суглоб, поки не досягнете повного скорочення біцепсів, потім повільно опустіть штангу.
