Повторення і підходи
При роботі зі штангою потрібно звернути увагу на необхідну кількість підходів і повторень. Їх кількість підбирається індивідуально, виходячи з цілей тренувань. Не варто використовувати великі млинці для штанги. Згідно з дослідженнями в області спортивної медицини, рекомендується від 4 до 6 повторень для сили і гіпертрофії, від 8 до 12 повторень для м’язової сили і від 10 до 15 повторень для м’язової витривалості. Також радять виконувати принаймні один підхід вправи проти втоми, хоча на практиці більшість людей виконують від 2 до 3 підходів. Позначимо, скільки повторень і підходів треба виконувати при певних цілях:
– Для втрати жиру – від одного до 3 підходи по 10-12 повторень, потрібно використовувати достатню вагу.
– Для набору м’язової маси – три або більше підходів від 6 до 8 повторень, виконується до стомлення. Початківцям для переходу на цей рівень потрібно підготувати себе протягом кількох тижнів. Тут необхідно регулярно консультуватися з тренером і завжди працювати з партнером для підстраховки.
– Для здоров’я і витривалості – від одного до трьох підходів по 12-16 повторень з використанням достатньої ваги для виконання потрібних повторів.
