Підтягування паралельним хватом: які м’язи працюють, техніка виконання та результати

Підтягування на турніку – це одне з найбільш популярних вправ. Його використовують у різних силових видах спорту: бодібілдингу, стритлифтинге, гімнастики, вуличному воркауте і т. д. Це вправа допомагає наростити хороші м’язові обсяги верхньої частини тіла, а також в цілому поліпшити функціональність і витривалість вашого тіла. Існує безліч варіантів підтягувань, і кожен з них по-своєму опрацьовує ваші м’язи. Однією з найбільш ефективних варіацій цього руху є підтягування паралельним хватом. Які м’язи працюють під час виконання цієї вправи? Чим воно відрізняється від класичних підтягувань? Як його варто виконувати? Відповіді на всі ці питання ви зможете знайти в статті.

Підтягування: анатомія вправи

Які м’язи ростуть при підтягуванні паралельним хватом? Щоб отримати повну відповідь на це питання, необхідно розібратися в тому, які існують хвати, і яка між ними різниця.

Всі варіанти підтягувань можна розділити на 3 види:

Підтягування прямим хватом (класичні). При такій постановці рук основне навантаження отримують найширші м’язи, непряма навантаження розподіляється на біцепси.
Підтягування зворотним хватом. Тут основну роботу виконують біцепси, побічно в роботу включаються найширші м’язи.
Підтягування паралельним хватом. Які м’язи працюють тут? У такому положенні навантаження між біцепсами і широкими розподіляється майже рівномірно.

Особливості підтягувань з паралельною постановкою рук

Які м’язи працюють при підтягуванні паралельним хватом? Вважаємо, що з цим все зрозуміло. Тепер давайте докладніше розберемося з особливостями виконання даного руху.

Для виконання підтягувань з паралельною постановкою рук на перекладині повинні бути відповідні рукоятки. Такий турнік не завжди можна знайти на вулиці, але, як правило, він є в кожному сучасному фітнес-центрі. У тому випадку, якщо у вас є навісні бруси, то ви можете використовувати їх в якості поперечини з паралельними рукоятками (достатньо просто повісити їх вище).

Головне достоїнство паралельних підтягувань полягає в тому, що під час виконання цієї вправи вам не заважає поперечина, завдяки чому цей рух стає більш зручним і функціональним.

Техніка виконання

Техніка виконання підтягувань з паралельною постановкою рук не особливо відрізняється від техніки класичних підтягувань:

Візьміться за перекладину вузьким або середнім паралельним хватом.

Роблячи видих, підніміть тулуб вгору, поки підборіддя не буде вище рівня перекладини. Намагайтеся працювати тільки руками, тіло у виконанні вправи не повинно. У верхній точці зробіть невелику паузу (1-2 секунди), щоб як слід відчути м’язи.

Роблячи вдих, повільно опуститеся в початкову позицію.

Виконайте то кількість повторень, яке вам необхідно.

Техніка виконання підтягувань середнім паралельним хватом наочно показана в наступному відеоролику.

Підтягування середнім паралельним хватом: у чому особливість і які м’язи працюють

Підтягування широким паралельним хватом не зовсім зручні з точки зору біомеханіки, тому варіація вправи з середньою або вузькою постановкою рук є більш ефективною і безпечною.

Творець тренажерів “Наутілус” Артур Джонс був затятим прихильником саме такого способу підтягувань. Тут рукоятки знаходяться на відстані 55-60 сантиметрів. При такому варіанті долоні дивляться один на одного, а руки знаходяться в полуобратном положенні, але допустимо і нейтральне положення.

Підтягування вузьким паралельним хватом: які м’язи працюють, в чому особливість вправи

Для цієї варіації потрібно використовувати спеціальну рукоятку з горизонтального або вертикального блоку. Просто зніміть її звідти і, якщо є можливість, повісьте на турнік. У тому випадку, якщо рукоятки немає, можна просто взятися за перекладину, але тоді у вас одна рука буде знаходитися трохи далі від тіла, ніж інша (як це показано на зображенні нижче). Це означає, що навантаження буде розподілятися трохи по-іншому. Підтягуватися з такою постановкою рук необхідно по черзі на кожну сторону турніка. Тобто загальна кількість підтягувань повинно бути парним.

І при середньому і при вузькому хваті навантаження між біцепсами і широкими м’язами розподіляється приблизно 50/50, як ми вже говорили раніше.

Підтягування паралельним хватом в гравитроне

Паралельні підтягування можна робити і в гравитроне. Незважаючи на те, що дана варіація вправи є менш ефективною, вона володіє наступними перевагами:

Можливість виконувати правильні (з точки зору техніки) підтягування навіть при низькому рівні фізичної підготовки.
Новачки, яким важко даються підтягування з власною вагою, можуть відточувати на ньому техніку вправи.
Оскільки корпус знаходиться у фіксованому положенні, спортсмену набагато простіше дотримуватися правильної форми. Під час підтягувань у тренується ніяк не вийде вивести ноги вперед, закинути голову назад або спробувати “читинговать”, допомагаючи собі ривками і різкими рухами, як це часто буває при вільному висі.

Поради та рекомендації

Нижче наведено кілька корисних рекомендацій, завдяки яким ви зможете поліпшити свої результати в подтягиваниях і зробити свої тренування ефективніше і безпечніше:

Не підтягуйтеся кожен день. Якщо ви будете щодня проводити важку тренування до відмови, то це негативно вплине на ваші спортивні результати. При частих фізичних навантажень ваш організм просто не буде встигати відновлюватися, з-за чого ви швидко заженете його в стан перетренованості. Якщо ви використовуєте паралельні підтягування для накачування біцепсів і м’язів спини, то виконуйте цю вправу тільки в той день, коли ви тренуєте ці м’язи (тобто один або два рази в тиждень).

Завжди розминайтеся. Паралельні підтягування є досить безпечним вправою, але це зовсім не привід не розминатися перед їх виконанням. Під час розминки ви розігріваєте свої м’язи, суглоби і сухожилля і підготовляєте їх для більш важких навантажень, що значно знижує ризик травм.

Робіть все технічно. Ця рада відноситься не тільки до обговорюваного сьогодні вправі, але і абсолютно до всіх занять. З-за неправильної техніки ви, по-перше, у кілька разів зменшує ефективність виконуваного руху, а по-друге, підвищуєте ймовірність отримання травми. Перш ніж додати те або інша вправа в свою тренувальну систему, переконайтеся, що ви у всіх деталях вивчили техніку його виконання.

Пізнавальні відео по темі

Які м’язи працюють при підтягуванні паралельним хватом? Все, що можна було сказати по цій темі, ми вже сказали. А зараз ми б хотіли поділитися з вами корисною відеороликом, у якому детально пояснюється техніка паралельних підтягувань, а також те, чим вони відрізняються від інших різновидів даної вправи.

Отже, в чому полягає різниця хватів в подтягиваниях, які м’язи при підтягуванні паралельним хватом включаються в роботу? Гадаємо, нам вдалося дати повну відповідь на ці питання. Сподіваємося, що наша стаття була корисною, і ви дізналися чимало цікавих та пізнавальних фактів.