З теоретичної точки зору прокачування прямий і косих м’язів живота мало чим відрізняється від прокачування інших частин тіла. Таким чином, в даному випадку можна застосовувати загальні методики силового тренінгу. Кількість вправ та підходів в реальності відіграє не дуже значну роль. Набагато важливіше дотримуватися правильну техніку виконання, добре харчуватися і вчасно відпочивати. Існують різні комплекси вправ для прокачування преса, добір яких залежить від рівня підготовки і поставлених цілей.
Особливості прямої і косих м’язів живота
Знання анатомічної будови може допомогти в складанні коректного плану занять. З прямим м’язом все досить просто: вона рівномірно навантажується при будь-якому виді активності, спрямованої на опрацювання преса. У повсякденному житті ця частина служить для приведення стегон до грудей, а також для запобігання надмірного розгинання поперекового відділу. У результаті виходить, що тренування на прес може складатися з самих звичайних вправ, начебто прямих і зворотних скручувань на підлозі, в тренажері або на римському стільці. Допускається виконання підйому ніг у висячому положенні або в упорі.
У косих м’язів живота теж є своє призначення. Вони управляють балансом при повороті тулуба в сторони, а також контролюють прямоту постави. Найбільш ефективними вправами для прокачування преса в цій області служать різні асиметричні обтяження. Наприклад, бічні нахили з гантелями або бічні підйоми корпусу, при цьому для нижнього блоку передбачені власні варіації нахилів і розгинань.
Правильна техніка виконання
В першу чергу слід звернути увагу на те, що самі активності зазвичай називають скручиваниями, але не складываниями або згинання. Тут криється важливий елемент правильної техніки: грудна клітина рухається на зустріч не ніг, а саме тазу. Якщо не надати цьому нюансу належне значення, то буде прокачуватися зовсім не прес, а попереково-клубова м’яз, навантаження на яку дехто помилково сприймають як печіння так званого «нижнього преса».
Про будь ривкових і різких рухах слід відразу ж забути. Підйом прямих ніг вгору просто неприпустимий, оскільки зводить всю користь прокачування преса будинку на немає. Таз, навпаки, повинен рухатися і підніматися. Можна сказати, що у верхньому положенні він повинен бути приблизно там же, де перебуває при виконанні звичайної «берізки». Багато хто просто засовують стопи під щось важке і починають рухатися нагору корпусом з прямою спиною. Це також є грубою помилкою. Однак з затиснутими ногами під батареєю займатися все ж можна, тільки ось поперек не повинна відриватися від підлоги, піднімати дозволяється тільки лопатки.
Складання програми
Поширена думка, що для отримання швидких результатів потрібно виконувати комплекси вправ для прокачування преса, в яких присутня нескінченну кількість повторень під різними кутами. Однак вона помилкова. Професійні тренери запевняють, що в реальності більшості новачків вистачить лише одного-двох простих вправ на косі м’язи і такої ж кількості активностей на пряму м’яз.
Секрет криється в тому, що потрібно підібрати правильне поєднання. Бажано зробити так, щоб вправи в комплексі були відмінні по амплітуді руху, а також додатково навантажували різні м’язи. Як поширених поєднань можна привести скручування на тренажері і піднімання ніг при висінні на турніку; іншим прикладом може послужити пара з простих скручувань і піднімання ніг з використанням римського стільця.
Кількість занять та підходів
Програма з невеликими сетами доступна для виконання практично кожен день. На перших порах слід випробувати максимально можлива кількість різних вправ, щоб підібрати оптимальну навантаження. Однак змінювати програму варто не частіше, ніж раз у два-чотири дні. Деякі вправи для прокачування преса спочатку можуть здатися занадто важкими, а тому буде складно дотримуватися правильну техніку виконання.
Щоб переконатися в тому, що тренування приносять результати, достатньо на наступний ранок прислухатися до власних відчуттів: якщо крепатура (відкладена м’язовий біль) починає проявлятися, то спортсмен на вірному шляху. Через пару місяців організм вже адаптується до навантаження. Це означає, що обраний комплекс поступово перестане приносити позитивний ефект. У цей момент слід згадати про тих вправах, які здавалися занадто складними або недієвими. Можливо, зараз вони відкриються з нової сторони.
Що стосується кількість повторень за один підхід, то в залежності від підготовки буде достатньо виконувати 10-15 скручувань. Коли дана навантаження здасться незначним, можна почати під час тренування на прес поступово нарощувати додаткову вагу за рахунок спортивних снарядів.
Скручування
Можна сказати, що це одне з найбільш базових вправ, що зачіпають відразу кілька м’язових груп. Скручування надають позитивний ефект на черевні і грудні м’язи. Вихідне положення — лежачи на спині з зігнутими під кутом 45 градусів ногами. При цьому важливо контролювати нижню частину спини так, щоб вона завжди щільно прилягала до поверхні.
Руки покласти за голову. При підйомі не варто докладати надмірне зусилля підборіддям, оскільки повинні працювати м’язи преса. На підйомі робиться видих, а при поверненні у вихідне положення — вдих. При прямих скручуваннях корпус піднімається симетрично, а при косих потрібно по черзі (один раз за підйом) стосуватися лівим ліктем правої ноги і правим ліктем лівої ноги.
Скручування з піднятими ногами
Ще одним простим варіантом того, як прокачати прес в домашніх умовах, є виконання цього нехитрого вправи. Правильна техніка передбачає підняття зігнутих в колінах нижніх кінцівок так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Спина при цьому щільно прилягає до поверхні. Далі корпусом потрібно постаратися відірватися від підлоги і наблизитися до колін, однак поперек все так само залишається притиснутою.
У даній вправі не слід додатково допомагати собі руками, оскільки це нівелює всю його ефективність. Верхні кінцівки краще розташувати схрещеними на грудях або ж розставити лікті в сторони, притиснувши долоні до скронь. Підборіддя не повинен під час виконання стосуватися шиї. Якщо руки схрещені на грудях, то можна покласти одну долоню в області горла, перешкодивши тим самим спокусі зігнути голову.
Велосипед
Така активність здебільшого може знадобитися дамам, які бажають якомога швидше прийти у форму до пляжного сезону. Прокачування преса для дівчат за допомогою вправи “велосипед” хороша особливо тим, що не менше навантажує м’язи сідниць і ніг. Так, жінки можуть позбутися зайвої пишності форм і горезвісного целюліту.
У вихідному положенні потрібно лягти на спину. Руки покласти за голову, а ноги піднімаються з зігнутими під прямим кутом колінами. Суть полягає в почерговому крученні нижніми кінцівками, що імітує їзду на велосипеді. Найбільш дієво вправу в тому випадку, коли проводиться активна робота корпусом. Для цього потрібно по черзі торкатися коліна ліктями, яке виявляється ближче до тулуба. Лежати на лопатках не рекомендується, опора робиться лише на поперек і одну з рук.
Двірник
Як правило, представники сильної половини мріють не тільки підтягти живіт, але і отримати максимально рельєфний і потужний прес. Найбільш ефективними вправами для чоловіків в такому випадку будуть практично будь-які варіанти з обтяженнями.
Як приклад можна розглянути одну з активностей з гантелями. Спортсмену слід лягти на спину з прямими і витягнутими догори ногами. Однією рукою потрібно підхопити гантель і підняти її до стелі, а друга рука в цей час вільно лежить в стороні. Потім спортивний снаряд рухається у напрямку до протилежної сторони через корпус, а ноги у зворотний бік. Руки, відповідно, чергуються.
Дроворуб
Для цієї вправи також знадобиться гантель. На цей раз вихідне положення знаходиться в стоячій позі з ногами, розставленими ширше плечей. Потрібно обхопити гантель двома руками і занести її над головою. При цьому корпус по черзі розгортається в ліву або праву сторону, а п’ята однієї ноги відривається від підлоги. Потім руки з гантеллю опускаються. Корпус слід розгорнути в цей час діагонально до підлоги. У завершальній фазі відбувається присідання.
Якщо ж цього вправи з прокачування преса для чоловіка недостатньо, можна після лягти на підлогу з зігнутими в колінах ногами. Після нижні кінцівки піднімаються вгору з відривом тазу. Важливо стежити за руками, щоб вони були зафіксовані по боках від тулуба і упиралися в підлогу. Слід зазначити, що перед виконанням силових вправ з обтяженнями краще всього заздалегідь проконсультуватися з лікарем.
Нижній прес
Ця область вважається однією з найскладніших в опрацюванні. Кубики в нижній частині живота з’являються, як правило, в останню чергу незалежно від інтенсивності тренувань. В якості однієї з активностей можна порекомендувати спеціальний тренажер для преса. Лікті впираються в поперечину, а спина притискається до подушці. Потрібно підняти коліна таким чином, щоб стегна торкнулися живота. У кінцевій фазі спина починає відриватися від подушки.
Якщо ж прокачування нижньої частини преса проводиться виключно в домашніх умовах, то варто звернути увагу на підйом ніг з упором лежачи на лаві. Техніка досить проста: руки тримаються за краї, а нижні кінцівки здійснюють максимально можливі підйоми в бік корпусу.
Вис на турніку
Все ту ж нижню частину досить просто розвинути за допомогою вправи під назвою жаба. Необхідно повиснути на турніку і почати підтягнути зігнуті в колінах ноги до живота. Як тільки стегна стануть паралельні підлозі, потрібно затриматися в такому положенні близько 3 секунд. Потім ноги піднімаються ще вище — до грудної клітки.
Прокачування преса на турніку передбачає також вплив на косі м’язи. Для цього знадобиться точно так само, як і в попередній вправі, підтягнути коліна до грудей. Далі слід поступово повертати корпус вліво і вправо. Така практика не рекомендується дівчатам, оскільки бічні вигини згладжуються, і талія стає зовсім плоскою.
