Виконання вправ для грудного відділу хребта – обов’язкова міра при багатьох захворюваннях, зокрема при остеохондрозі. Вона сприяє усуненню його неприємних симптомів. Лікувальна фізкультура обов’язково входить в комплекс рішень, спрямованих на боротьбу з розвитком патології. Які ж вправи для зміцнення грудного відділу варто взяти на озброєння? Про це розповімо в нашій публікації.
Який ефект дає лікувальна фізкультура?
Як правило, причиною формування остеохондрозу грудного і сусіднього шийного відділу стає мінімальна повсякденна активність людини. Регулярні тренування, спрямовані на зміцнення представленої області, дають можливість не тільки зняти місцевий дискомфорт, але також поліпшити самопочуття в цілому. Правильне виконання вправ для шийно-грудного відділу хребта дозволяє досягти:
- Усунення наслідків гіподинамії.
- Підвищення тонусу мускулатури, позитивних змін у структурі зв’язок і суглобів.
- Розслаблення затиснутого м’язового каркаса.
- Зниження вірогідності защемлення нервових закінчень.
- Зняття вираженого больового синдрому.
- Насичення тканин великою кількістю кисню і поживних речовин завдяки активізації кровотоку.
- Ліквідації застійних процесів в судинах, поліпшення обмінних процесів.
Особливості виконання вправ
Щоб досягти хороших результатів при виконанні вправ для шийно-грудного відділу хребта і уникнути нанесення шкоди організму, варто брати до уваги наступні аспекти:
Підйоми корпусу в положенні лежачи
Виконуйте вправу для грудного відділу спини згідно з наступною схемою. Комфортно улягтесь на гімнастичний килимок животом вниз. Верхні кінцівки витягніть вперед. Плавно підніміть плечовий пояс. Затримайтеся на мить у верхній позиції і повільно опуститеся вниз. Перемістіть руки вздовж корпусу і повторіть вправу.
Потім з’єднайте долоні в замок за спиною на рівні попереку. Виконуючи неспішний підйом тулуба, потягніть лікті з напрямком до стелі. Основну увагу приділяйте щільному відома лопаток. Кожен варіант вправи для грудного відділу виконайте близько 5-6 раз в ході одного тренування.
Прогини спини тому стоячи
Прийміть вертикальну стійку, розташувавши стопи на рівні плечей. Стисніть долоні в кулаки, заведіть за спину на рівні між лопатками і областю попереку. Злегка натискаючи на хребет, повільно поверніться назад. Відчуйте, як напружується мускулатура в грудному відділі. Постарайтеся зафіксуватися в статичному положенні на 10-15 секунд.
Далі ссутульте спину. Голову схиліть у фронтальному напрямку. Обійміть грудну клітку схрещеними руками. Знову затримайтеся в положенні на кілька миттєвостей. Потім випряміть корпус. Виконайте вправу для грудного відділу згідно вище наведених вказівок, зробивши близько десяти повторень.
Нахили голови в сторони
Вправа ідеально підходить для опрацювання шийно-грудного відділу прямо на робочому місці. Суть тренування полягає в наступному:
- Плавно закиньте голову назад, намагаючись дотягнутися потилицею до спини.
- Схиліть голову у фронтальному напрямку, зробивши торкання підборіддям грудної клітини.
- Перемістіть голову вправо, а потім в ліву сторону, дотягуючись вухом до плеча.
- Виконайте руху на кожну з сторін близько 7-8 разів в ході одного заняття.
Здавлювання грудної клітки лежачи
Ляжте на живіт, розташувавши верхні кінцівки уздовж корпусу. Скористайтеся допомогою товариша, який повинен знаходитися позаду. Виконайте глибокий вдих. Помічнику необхідно злегка натискати долонями на ребра, створюючи помірний опір розкриття грудної клітини. Зробіть видих і постарайтеся максимально розслабити тіло. В ході одного тренування зробіть 7-8 повторень вправи.
Нахили корпусу в сторони
Прийміть вихідне вертикальне положення тіла, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть верхні кінцівки. Тримайтеся лівою рукою за кисть правої. Глибоко нахиліть корпус тіла в ліву сторону, виконуючи максимально плавний рух. У кінцевій точці потягніть лівою рукою праву, досягаючи граничного розтягнення мускулатури кора. Затримайтеся в статичною позиції на пару секунд. Важливо відчути напругу в області грудної клітини. Далі випряміть стійку, повернувшись у вихідну позицію. Виконайте зміну рук і повторіть вправу, схиляючи корпус в протилежний бік. Зробіть по 5-6 повторень в кожну сторону.
Опрацювання шийно-грудного відділу сидячи на стільці
Влаштуйтеся на краєчок стільця, відсунувши хребет подалі від спинки. Злегка нахиліться вперед. Заведіть випрямлені руки за спину, схрестивши долоні в замок. Тягніться зчепленими кінцівками вгору, намагаючись максимально розкрити грудну клітину. Робіть глибокі вдихи на повний обсяг легенів. Затримайтеся в позиції на кілька секунд. Потім розслабте тіло, повернувшись у вихідну позицію. Повторіть 3-4 рази.
Сидячи на стільці, розведіть верхні кінцівки в сторони паралельно підлозі. Потримайте руки у висячому положенні протягом 5 секунд. Потім переведіть їх у становище витягнутими над головою. Потягніться за напрямом до стелі. Чергуйте дії, зробивши 4-5 повторень.
Заведіть руки за спину і з’єднайте долоні таким чином, щоб пальці були спрямовані вгору. Поперемінно робіть глибокі вдихи і видихи протягом 10-15 секунд. Потім гарненько розслабтеся.
Виконуйте гімнастичні процедури, згідно вище наведеного опису, під час сидячої роботи з періодичністю в 2-3 години. Періодично роблячи вправи протягом дня, можна провести відмінну профілактику розвитку остеохондрозу, а також набагато швидше усунути неприємну симптоматику вже наявного захворювання.
Прогини спини з гімнастичним м’ячем
Роздобудьте гімнастичний м’яч невеликої величини або використовувати в якості альтернативи пружний валик. Улягтесь на спину. Спортивний снаряд укладіть в області між лопатками. Долоні заведіть за голову, лікті розставте в сторони. Виконавши глибокий вдих, прогніть спину через гімнастичний м’яч. На видиху плавно потягніться плечима і головою вгору. Лікті намагайтеся витягати вперед. Повторіть вправу не менше 5 разів.
Як зберегти здоров’я спини
Щоб запобігти виникненню проблеми, лікарі радять дотримуватися таких рекомендацій:
