Розведення гантелей лежачи
Ще одним ефективним дією в програмі найкращих вправ з гантелями для чоловіків є розведення гантелей лежачи. На відміну від попереднього заняття, воно спрямоване на залучення бічних грудних м’язів і формування у чоловіків привабливою рельєфною бічної лінії грудей. Сенс полягає в тому, що поставлені перед собою витягнуті руки з гантелями поперемінно то розводяться в сторони, повертаються у вихідне положення. Необхідно виконати чотири підходи по 10 разів з перервою в 30-60 секунд.
Махи
До кращих вправ на плечі з гантелями можна сміливо віднести махи в сторони в упорі стоячи. Це відмінний і неймовірно дієвий спосіб розвитку середнього пучка дельтоподібних плечей. Нерідко атлети використовують цей метод прокачування м’язів у своїй програмі тренувань. Виконується вправа стоячи, махи рук з затиснутими в долонях гантелями здійснюються в сторони, утворюючи прямий кут відносно корпуса тіла. При правильному виконанні вправи воно сприяє не тільки опрацювання середній частині дельти, але також і дає свою навантаження на задні дельти і трапеції. Вправа володіє середнім ступенем складності, але дуже багато залежить від правильності поставленої техніки виконання. Тому важливо пам’ятати про головні правила коректного здійснення махов:
- руки повинні бути злегка зігнуті, не можна їх повністю випрямляти щоб уникнути одержання травм;
- у нижній точці опускання рук не можна їх повністю розслабляти, вони повинні перебувати в постійному напруженні, в тонусі;
- лікті повинні знаходитися на одному рівні з плечима, перебуваючи у верхній точці маха – опускання ліктів сприяє неправильного виконання вправи і максимізує ризик розтягування зв’язок;
- не потрібно блокувати руки в позиції «Т» – якщо амплітуда розмаху дозволяє, руки можна розводити і ширше, це лише у черговий раз підвищить рівень ефективності від виконуваного вправи.
Чотири підходи по 10 махів забезпечать якісну навантаження на плечі.
