Мертва тяга
Варто розвіяти міф про те, що станова тяга ефективна тільки у випадку застосування штанги. При правильній постановці корпусу і ніг, а також при коректному виконанні вправи тяга гантелей з відповідною вагою буде не менш дієвою, ніж подібне заняття в залі зі штангою. Якщо ви не готуєтеся до змагань з бодібілдингу, домашніх гантелей вам буде цілком достатньо для того, щоб гарненько розтягнути і максимально скоротити м’язи сідничного комплексу і задньої поверхні стегон. Однак важливо виконувати вправу правильно:
- потрібно стежити за тим, щоб ноги завжди були злегка зігнуті і ніколи не випростувалися до кінця – це забезпечує необхідний натяг м’язів;
- постановка ніг не повинна бути широкою, інакше 50% ефективності вправи розчиниться за рахунок відсутності концентрації навантаження на необхідних м’язах;
- корпус повинен бути злегка нахилений вперед, а спина повинна бути прямою – так ви мінімізуєте ризик травматизації і знімете навантаження з попереку;
- нахилятися вперед з гантелями в руках потрібно повільно, а підніматися з невеликим ривком і максимальним скороченням сідниць у верхній точці (вихідному положенні).
Тут теж цілком вистачить трьох підходів по 8-10 разів у залежності від ступеня обважнення – ваги гантелей – і власних фізичних можливостей.
