Дієти для преса у чоловіків: опис, зразкове меню, відгуки

Який же чоловік не мріє про шикарну пресі з красивими кубиками? Однак багато хто впевнений, що для цього потрібно витратити багато місяців на виснажливі тренування в спортзалі. Насправді, напрацювати кубики можна і в домашніх умовах. Правда, є висока ймовірність, що їх буде не видно під шаром жиру. Саме тому, перш ніж приступати до роботи, потрібно вивчити дієти для преса для чоловіків. Це дозволить добитися чудового результату.

Навіщо це потрібно?

Для початку потрібно розібратися з мотивацією – якщо людина починає робити щось, не до кінця розуміючи, навіщо йому це потрібно, справа зазвичай приречене на провал. В цілому, тут все досить просто. Гарний прес з яскраво вираженими кубиками (або хоча б просто злегка вгадуваним) виглядає значно краще, ніж обвислий живіт.

З одного боку, це приваблює будь-яких дівчат і жінок. З іншого боку, надлишок жиру ніколи не поліпшував самопочуття і витривалість людини, часто приводячи до серйозних захворювань. Тому, позбавляючи живіт від шару жиру, хлопець або чоловік не тільки стає більш привабливими. Він ще й інвестує у власне майбутнє, значно знижуючи ризик розвитку різних захворювань.

Правильно підходимо до питання

Як вже говорилося вище, добитися хорошого преса можна тільки за умови інтенсивних тренувань і правильного харчування. Так, дотримання дієти для преса чоловіка є дуже важливим кроком. Як стверджують деякі фахівці, успіх на 20 % залежить від вправ і на 80 – від стриманості в їжі.

Втім, з цим складно посперечатися. Накачати шикарні кубики значно легше, ніж, наприклад, грудні м’язи, біцепси або ікри. Але який з них толк, якщо їх все одно не видно під шаром жиру? А проходити інтенсивну сушку, завдяки якій за кілька місяців можна скинути 10-15 кілограм, можуть дозволити собі не всі. Все-таки на це йде досить багато часу, та й дієта в цьому випадку виявляється куди більш суворою – не кожен зможе витримати її навіть заради красивих кубиків на животі.

Тому основну увагу в статті приділимо саме дієті для кубиків преса, хоча і про вправи теж забувати не будемо.

Підбираємо правильне меню

Дуже корисним буде скласти заздалегідь меню на тиждень, а краще дві. Після цього його потрібно просто повторювати – при двотижневому повторі вийде, що одне і те ж блюдо припаде є всього два-три рази на місяць, тому приїстися воно точно не встигне. До того ж, в цьому випадку є можливість скласти не тільки правильне і корисне, але і смачне меню. Є прекрасна можливість відмовитися від тих продуктів і страв, які ви не любите.

Так, доведеться витратити пару вечорів на підрахунок кількості калорій у вихідних продуктах і готових стравах. На щастя, сьогодні інтернет рясніє спеціалізованими сайтами, де всі необхідні підрахунки вже проведено – залишається тільки зібрати ці дані в єдине меню.

Крім того, доведеться обзавестися спеціальними кухонними вагами, на яких можна зважувати порції – без цього неможливо стежити за раціоном. Все-таки надмірне вживання навіть дієтичної їжі призведе до серйозних проблем з набором ваги. Адже важливо харчуватися не тільки дієтичною їжею, але і вживати її в міру. А для цього потрібно знати, скільки грам того чи іншого продукту було з’їдено.

Склавши меню дієти для преса, чоловік може харчуватися смачно, різноманітно і ситно, не відчуваючи жодного дискомфорту.

Не менше п’яти прийомів їжі в день

Також, якщо ви хочете скинути зайву вагу, візьміть за суворе правило – харчуватися п’ять разів на день. Когось це приголомшить – сучасний ритм життя прищеплює звичку харчуватися два, в кращому випадку – три рази в день. Саме тому і виникають проблеми з вагою.

Справа в тому, що всі отримані калорії перетворюються в глікоген – найбільш зручний для перетворення в енергію тілом людини речовина. Міститься глікоген в печінці і поступово витрачається на різні дії – від кросів і підняття тяжкості до підтримання температури тіла і дихання. От тільки проблема – одночасно печінка дорослої, міцного чоловіка може містити не більше 120 грам глікогену. Все інше перетворюється в жир – організм не звик викидати цінні речовини на вітер, воліючи запасати їх на випадок голоду. Навіть невеликий перебір призводить до небажаних наслідків. Якщо за один прийом їжі організм отримає десять зайвих грам глікогену, то за день набереться вже 30 грам жиру. За місяць – 900 грам. А за рік – майже 11 кілограмів.

Основних прийомів їжі в день має бути три – звичні сніданок, обід і вечерю. На них практично завжди можна виділити час. Також повинно бути два перекуси. Вони потрібні в першу чергу для того, щоб притупити почуття голоду. Все-таки, сідаючи за стіл наполовину ситим, людина з’їсть значно менше, ніж голодний. Так і відволікатися від роботи чи навчання на бурчання в шлунку, коли всі думки пов’язані тільки з їжею, не доведеться.

Наведемо простий приклад. Одна людина щільно снідає, розуміючи, що в наступний раз зможе поїсти тільки ввечері. Він споживає 300 грам глікогену – велику тарілку каші і три-чотири бутерброди. Наступного разу він поїсть ввечері, дико голодна, і тому наїсться з запасом, з’ївши хорошу відбивну зі свинини і тарілку макаронів. В результаті отримає ще мінімум 300 грам глікогену. В сумі за день він може набрати до 360 грам зайвої ваги! Звичайно, тут потрібно враховувати особливості метаболізму, спосіб життя та інше. Але в будь-якому випадку він напевно буде набирати вагу.

І при цьому частина дня буде голодним. Інша справа, якщо він помірно поснідає, отримавши 100 грам глікогену від невеликої тарілки каші і скромного бутерброда. Через 2-4 години він зголодніє і з’їсть яблуко. Потім пообедает тарілкою супу на курячому бульйоні, отримавши ще 120 грам глікогену. А потім перекусит ще одним яблуком, яке дозволить притупити голод перед вечерею. Тепер він поласує порцією тушкованої капусти і парою курячих котлет, отримуючи останні 120 грам глікогену в добу. У результаті цілий день він буде ситий і при цьому не набере ні грама ваги. А якщо зменшить порції до 80-100 грам глікогену, то взагалі зможе скинути кілька десятків грамів в день, а значить – кілограм-другий в місяць.

Правильний розподіл калорій

Багато експертів, розповідаючи про дієту для преса чоловіків, називають вуглеводи страшним злом, яке потрібно виключити з раціону. Насправді це не так. Без вуглеводів людське тіло не зможе функціонувати. Тому вживати їх не тільки можна, але і потрібно. Головне робити це помірно.

Найкраще вживати вуглеводи вранці – до обіду метаболізм особливо активний, і всі калорії згорять. Причому це повинно бути поєднання швидких і складних вуглеводів. Перші дозволяють отримати енергію відразу після вживання, легко перетворюється в глікоген, а другі забезпечують організм паливом на кілька годин. Вдалий приклад – тарілка геркулесову кашу з невеликою кількістю цукру.

На обід добре підійде суп – бульйон не створює тяжкості в шлунку, не приносить багато калорій і при цьому легко засвоюється. А ось на вечерю краще віддати перевагу білковій їжі. Засвоюватися вона буде довго і забезпечить тіло енергією на всю ніч, виключаючи можливість появи почуття голоду.

В якості перекусів чудово підійдуть звичайні яблука.

Що можна їсти?

Вище вже говорилося, що їсти можна практично все. Так, навіть якщо ви притримуєтесь самої суворої дієти для прокачування преса для чоловіків, є все одно більшість звичних продуктів, крім тих, які ми перерахуємо трохи пізніше.

Головне не забувати рахувати калорії. Приміром, одне середнє яблуко містить у собі стільки ж калорій, скільки шоколадна цукерка. Але завдяки съеденному яблуку можна приглушити почуття голоду – шлунок буде забитий низькокалорійної, але багатою вітамінами масою. А ось з’їдена цукерка не дозволить навіть трохи насититися, хоча принесе стільки ж калорій.

Меню дієти для преса може включати в себе страви з різних інгредієнтів. Наприклад, з м’яса можна вживати кролика, курку, індичку. Низькокалорійний йогурт, сир і кефір також стануть надійними супутниками. Хліб містить багато вуглеводів, але висівковий можна вживати (в обмеженій кількості, зрозуміло). Чудово вгамовують голод після тренування і дають велику кількість білків горіхи і всі види бобових (боби, квасоля, горох). Курячі яйця – смажені, а краще варені – також стануть цінним джерелом білка і калорій. Про крупу теж не забуваємо – краще всього віддати перевагу гречці і вівсянці. Зелень (петрушка, кріп, шпинат) приємно різноманітить раціон і дає необхідні вітаміни.

Як бачите, раціон може бути досить багатим і довгий час не приїсться.

Що слід виключити

А ось деякі продукти слід виключити з дієти. В першу чергу це пиво і будь-які спиртні напої – про це і говорити не потрібно, це знає більшість читачів.

З консервами і ковбасою попрощайтеся до тих пір, поки ви не вирішите знову набрати вагу. Також відмовтеся від чіпсів, картоплі фрі, гамбургерів та інших смачних і вкрай шкідливих перекусів.

Все інше можна, головне – стежити за калоріями.

Прискорюємо метаболізм

Дієта для преса живота стане ще більш ефективною, якщо використовувати корисні продукти, що прискорюють обмін речовин.

Наприклад, кориця прискорює метаболізм майже на 20 % і при цьому погіршує засвоєння цукру. В теорії, випивши чашку солодкого кава з корицею, можна не турбуватися про калорії, що містяться в цукрі.

Приблизно таким же властивістю володіємо імбир – але його краще купувати свіжим, а не маринованою в їдкою хімії.

Корисним продуктом стане і гірчиця. Половина чайної ложки прискорює обмін речовин приблизно на 25 %!

Червоний мелений перець – ще один надійний помічник, який прискорює метаболізм на 10-15 %.

Нарешті, проста вода. Стакан холодної води з холодильника не тільки підбадьорить тіло, але і змусить його спалити чимало калорій на нагрів води, заодно прискорюючи метаболізм на цілих 30 %!

Приблизний раціон

Тепер складемо приблизний раціон, який відповідає всім вимогам дієти, щоб накачати прес:

Понеділок: яєчня з смаженими грибами і шпинатом; курячий салат з яблуком і авокадо, заправлений оливковою олією; тушкована яловичина з кольоровою капустою.
Вівторок: знежирений йогурт з фруктами; овочевий суп і куряче філе; тушковані овочі з лососем.
Середа: гречана каша з йогуртом; курячий бульйон і біле м’ясо; каррі з яловичиною.
Четвер: вівсяна каша на воді з фруктами; тако-салат з яловичим фаршем, авокадо і шпинатом; сьомга з брюссельською капустою.
П’ятниця: омлет з овочами; рибний суп і легкий салат; овочева запіканка з яйцями.
Субота: омлет з вареною індичкою; салат з сьомгою; котлета з яловичини з помідорами та цибулею.
Неділя: тушкована гарбуз з м’ясом; овочевий суп з курячим філе; скибочки стейка і кукурудза.

В якості перекусу підійде яблуко або стакан кефіру. Таке меню дієти для преса дозволяє активно худнути без почуття голоду.

Використовуємо спеціальні програми

Сьогодні дуже популярні спеціальні програми, що встановлюються на смартфон. Завдяки їм можна розрахувати приблизну кількість спалюваних калорій, а також одержуваних. Головне не забувайте про різні дрібниці – пара з’їдених на роботі цукерок, випитий стакан соку, яблуко в якості перекусу – все це повинно вносити в програму.

Так, на перших порах буде непросто. Але дієта для кубиків преса і не може бути приємною.

Готуємо на кілька днів

Щоб заощадити час, можна відразу готувати великі порції, а потім дробити їх на дрібні. Наприклад, можна відварити 300 грам гречки та 600 грам курячої грудки. Після цього поділити весь раціон на три порції, кожну прибрати в окремий контейнер, ретельно зваживши.

Тепер ви забезпечені вечерею на три дні. При цьому часу на приготування пішло мінімум, а ви отримали дійсно корисну, збалансовану і ситну їжу.

Вибираємо відповідні вправи

Далі розглянемо кілька простих і найбільш відповідних прийомів накачування м’язів живота. Адже правильні вправи на прес і дієта дозволяють добитися чудового результату за лічені місяці.

Щоб задіяти всі м’язи преса, зовсім не обов’язково ходити в спортзал і працювати на дорогих тренажерах. Можна робити все вдома – чудово підійдуть чотири види вправ.

Одне з них – велосипед. Чоловік лягає на спину, піднімає нижню частину тіла вгору до попереку і здійснює кругові рухи ногами, ніби їде на велосипеді.

Схопившись прямим хватом за турнік, робіть підйоми ніг – повільно, плавно і правильно, щоб вони складали з іншим тілом прямий кут.

Дуже ефективні і зворотні скручування лежачи на спині, піднімайте нижню частину тіла, намагаючись торкнутися колінами грудей.

Нарешті, остання вправа – планка. Прийміть упор лежачи, спираючись на лікті і пальці ніг. Постарайтеся простояти так нерухомо з прямою спиною і ногами 30-40 секунд. Результат не змусить чекати.