Присідання
Найбільш доцільним рішенням для здійснення тренувань з гантелями в домашніх умовах є поділ всіх вправ на групи, виходячи з їх функціонального впливу. Для цього складається класичний спліт на тиждень: у різні дні будуть вправлятися різні групи м’язів. У той час, коли одні м’язи будуть працювати, інші будуть відпочивати і відновлюватися. Завдяки цьому вдасться отримати максимальний результат як в жироспалюванні, так і в наборі м’язової маси.
Отже, перший день можна присвятити опрацювання нижньої частини тіла, зробивши наголос на ноги і стегнову зону. Кращі вправи з гантелями на ноги здійснюються або у кругової тренуванні, або в поступальної. Вони в обов’язковому порядку повинні включати присідання.
Приседы є першоосновою будь-якого тренування, пов’язаної з опрацюванням сідничних м’язів. Вони актуальні не тільки для дівчат, що мріють про підтягнутою і пружною попі, але також і для чоловіків, що прагнуть привести своє тіло у форму в комплексі. Тому не дивно, що присідання з гантелями входять 5 кращих вправ з гантелями. Їх можна виконувати у вигляді:
- класичних приседов – відбувається опускання з позиції ніг на ширині плечей і гантелями в опущених вниз руках на рахунок «раз» і повернення у вихідне положення на рахунок «два» – на видиху;
- приседов «пліє» – виконуючи вправу з широкою постановкою ніг, руки з гантелями розміщуються з боку внутрішнього стегна, а не зовнішнього, як в попередній вправі.
У першому випадку більший упор йде саме на великий сідничний м’яз, у другому задіюється ще і внутрішня поверхня стегна – одна з найбільш проблемних зон у жінок, які прагнуть ліквідувати «в’ялість шкіри і повернути тонус м’язів. Три підходи по 10-12 разів буде достатньо. Для чоловіків у цьому випадку підійдуть гантелі вагою не менше 8-12 кг для максимальної ефективності.
