Легкі вправи для схуднення: види, покрокова інструкція виконання і результати

Не кожна людина, що має зайві жирові відкладення, готовий вдатися до виснажливим голодовок або важких фізичних навантажень. Однак мати підтягнуте і струнке тіло без активних рухів неможливо. А ось від голодувань можна і потрібно відмовитися для користі свого здоров’я. Отже, що ж робити тим, хто хоче з мінімальними витратами отримати гарне тіло? На допомогу прийдуть легкі вправи для схуднення. Виконувати їх можна як у спортивному залі, так і вдома. Нижче пропонується комплекс вправ, які під силу кожному.

Правила домашніх тренувань

При виконанні будь-яких фізичних навантажень, щоб домогтися бажаного результату, необхідно дотримуватися основних рекомендацій.

  • Тренування повинні проводитися від двох до чотирьох разів за тиждень. Це найбільш оптимальні цифри. Якщо тренуватися раз в тиждень, то ви навряд чи таким чином досягнете результативності. А от якщо робити вправи щодня, то так можна травмувати організм. Для нього така періодичність занять викликає стрес, до того ж можна отримати фізичну травму. Почніть виконувати легкі вправи для схуднення з мінімуму і поступово скорочуйте інтервал між тренуваннями.
  • Під час занять не рекомендується робити перерви.
  • Всі вправи з комплексу слід виконувати плавно і без ривків.

  • Звертайте увагу на рекомендації до кількості підходів. Зовсім не треба будувати з себе професійного спортсмена, якому все по плечу. В описах до вправ дається найбільш прийнятне кількість повторів.
  • Для того щоб зробити тіло більш струнким, на комплекс занять слід відводити 40-45 хвилин. На новачків це правило не поширюється. Тільки приступаючи до тренувань, виконуйте самі легкі вправи для схуднення протягом десяти хвилин. Після того як ваше тіло освоїть даний комплекс, почніть поступово збільшувати час. Бажано не більше ніж на п’ять-десять хвилин за раз.
  • При виконанні навіть легких вправ для схуднення в домашніх умовах не забувайте про техніку безпеки. Від дотримання правил виконання багато в чому залежить результативність тренувань.

Комплекс простих і ефективних вправ

Тренування для схуднення включає три етапи. Кожне заняття має починатися з розминки. Тільки після цього можна приступати до основної частини – виконання легких вправ для швидкого схуднення. Вони включають різні види. Впливати необхідно на всі частини тіла, для рівномірного схуднення, а не певну. Завершують тренування затримкою. У такій же послідовності нижче наведемо ці три етапи заняття.

Дивіться також:  Крістоф Метцельдер: футбольна кар'єра

Розминка. Правильно починаємо тренування

Кожен раз, перш ніж приступити до виконання основного комплексу легких вправ для схуднення, проведіть невелику розминку. Робити її обов’язково! Так ви розігрієте свої м’язи і суглоби, завдяки чому ви мінімізуєте ризик розтягувань і травм.

Прогрівання рекомендується проводити методом “зверху вниз”. Це означає, що необхідно розім’яти спочатку шию, слідом плечі, руки і так далі слідуючи до ступнів, розігрівом яких і потрібно закінчити першу частину комплексу.

Кожну частину тіла розминайте плавними круговими рухами. Обертання виконуйте в повільному темпі. Розминці кожної частини приділіть по хвилині, щоб кожен м’яз тіла розігрілася.

Вправи для рук

  • Згинання рук.

Для виконання цієї вправи знадобиться додатковий інвентар. Потрібні невеликі гантелі. Підійдуть і пляшки, заповнені водою. У якості більш важкого наповнювача можна використовувати і пісок.

Прийміть вихідне положення: ноги поставте на ширину плечей. Злегка зігніть їх в колінах. Тепер приступайте до виконання вправи. Повільно піднімайте руки з гантелями, поступово стискаючи їх у ліктях. Повторіть вправу 15 разів.

  • Згинання рук: другий варіант.

Тут також використовувати обважнювачі. Підніміть праву руку з гантелей над головою. Розгорніть долоню вперед. Після цього починайте виконувати вправу. Вам потрібно руку повільно згинати і розгинати в бік по напрямку до голови. Так само, як і попереднє легка вправа для схуднення, виконайте його 15 разів. Після поміняйте руку. Також зробіть 15 повторів.

  • Звичайні віджимання.

Дане вправу, знайоме всім з уроків фізкультури, допоможе зробити руки більш міцними. Ляжте на підлогу. Щоб полегшити виконання вправи, ногами зіпріться в стінку. Витягніться на руках. Розгорніть долоні вперед. Виконуйте вправу в повільному темпі. Намагайтеся опускатися якомога нижче. Зробіть 20 повторень.

Вправи для живота

  • Скручування.

Ляжте на підлогу, щільно притулившись спиною до поверхні. Ноги зігніть в колінах. Руки розташовані уздовж тіла. Зробивши глибокий вдих, підніміть верхню частину тулуба. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте це легка вправа для схуднення живота і боків для початку десять разів. Через тиждень, коли тіло звикне, можете збільшити кількість підходів.

  • Вакуум живота.

Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах. Потужно видихнувши, втягніть живіт так сильно, як тільки зможете. Зафиксируйтесь в цьому положенні на 15 секунд. Розслабте м’язи живота. Повторіть вправу три-чотири підходи. Краще робити кілька разів протягом дня для досягнення найкращого ефекту.

  • Віджимання на стільці.
Дивіться також:  Меню для тих, хто худне на кожен день: дозволені продукти, варіанти дієт і правила харчування

Виконання цієї вправи здається складним. Але це тільки на перший погляд. Щоб зробити його, сядьте на стілець і міцно руками зіпріться на нього по сторонах. Ноги витягніть перед собою. Зробіть вдих. Повільно згинаючи ноги в колінах, підтягуйте до тулуба. На видиху поверніться у вихідне положення. Зробіть 15 повторень.

Вправи для сідниць і стегон

  • Махи ногами.

Для виконання прийміть вихідне положення. Для цього ляжте набік. Ногу, яка знаходиться на підлозі, зігніть в коліні. Інший виконайте плавні рухи вгору. Зробіть 20 махів. Повторіть з іншою ногою. Вправа ефективно опрацьовує внутрішню поверхню стегон.

  • Класичні присідання.

Зробивши вдих, зігніть ноги. Таз слід відводити назад до тих пір, поки коліна з поверхнею підлоги не утворюють прямий кут. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте вісім повторень по два-три підходи.

  • Махи ногами лежачи.

Це легка вправа для схуднення ляжек виконується дуже просто. Для цього ляжте на бік. Головою обіпріться об руку. Повільно підніміть ногу вгору. Вона повинна утворювати прямий кут з поверхнею підлоги. Зробіть 10 повторень. Переверніться на інший бік. Виконайте ті ж самі дії 10 разів.

  • Вправа “Ножиці”.

Ляжте на спину. Руки підкладіть під сідниці. Випрямлені ноги підніміть вгору. Виконуйте нескладні дії. Спочатку схрестіть ноги. Після розведіть їх максимально широко. Всього зробіть двадцять повторень. Один повтор включає в себе цикл: схрещення і розведення ніг.

  • Вправа “Міст”.

Ляжте на спину. Руки розташуйте вздовж тулуба. Ноги зігніть. Ваші кінчики пальців повинні діставати п’яти. На вдиху підніміть таз. Сідниці повинні бути напружені. На видиху плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу десять разів. Завдяки йому ви зможете одночасно опрацювати і сідниці і стегна.

Вправи для спини

  • Човник.

Ляжте на підлогу. Руки витягніть вперед. Ноги з’єднайте разом. На видиху прогніть спину. При цьому стопи і кисті рук тягніть вгору. Затримайтеся у верхній точці на кілька секунд і на вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу три рази.

  • Планка.

Встаньте на коліна. Зігнуті в ліктях руки покладіть перед собою. Випряміть ноги. Ваше тіло повинно утворити пряму лінію. У цьому положенні затримаєтеся на півхвилини. При поступовому освоєнні планки можете збільшити час.

Вправи з йоги для схуднення

Практикування східних методик корисно не тільки для духовного здоров’я, але й фізичного. Виконуючи легкі вправи з йоги для схуднення, ви одночасно вирішити два завдання. По-перше, зможете і оздоровити організм. По-друге, зробити своє тіло більш струнким і гнучким.

Дивіться також:  Нахил вперед з положення сидячи: техніка виконання і нормативи

Слід заздалегідь подбати про килимку або ковдрочку для виконання вправ. Робити їх необхідно на порожній шлунок. Різноманітність поз з йоги, що сприяють схудненню, величезна. Тут є скручування, нахили. Також пози для схуднення є стоячі, релаксаційні та перевернуті. Наведемо одні з самих простих вправ.

  • Уттанасана (нахил вперед).
  • Встаньте прямо.
  • Підніміть Руки вгору.
  • Починайте плавно, повільно опускати їх униз. Слідом за ними склоняйте і корпус тіла.
  • Постарайтеся при виконанні руху доторкнутися головою колін.
  • Дана поза ефективно прибирає жирові відкладення з живота і стегон. Як ви самі можете переконатися, легкі та ефективні вправи схуднення можна знайти в різних галузях оздоровлення.

    • Уткатасана (поза стільця).
  • Встаньте прямо.
  • На видиху підніміть руки вгору.
  • На вдиху з’єднайте руки долонями один до одного.
  • Зробивши видих, трохи присядьте. Залишіться в цій позиції на 30-60 секунд.
  • За допомогою цієї пози ви зможете зміцнити стегна і ікри. Також позитивний ефект робить це вправа на органи черевної області.

    • Бхуджангасана (поза кобри).
  • Ляжте на живіт.
  • На вдиху відірвіть руки від підлоги. Ноги при цьому повинні залишатися притиснутими до поверхні.
  • Вправа спрямована на тренування м’язів живота.

    Заминка. Правильно закінчуємо тренування

    Завжди будь-яке фізичне заняття слід закінчувати розтяжкою. Затримка необхідна, щоб рівномірно розподілити кров по тілу. Рухи повинні бути плавними і повільними. Ви можете виконати нескладні обертальні рухи руками і ногами. Нахили тілом також виконують ближче до завершення тренування.

    Відмінним рішенням стане виконання наступних вправ:

    • Для виконання першого сядьте на підлогу. Ноги розведіть в сторони на максимальну ширину. Плавно потягуйтеся в різні сторони: вперед, вправо, вліво.
    • Для виконання наступного вправи прийміть лежаче положення. Робіть перехресні руху. Почніть тягнутися лівою рукою назустріч правій нозі. І навпаки.

    Після тренувального комплексу корисним буде походити по будинку або прогулятися по вулиці.

    Замість висновку

    Виконання легких вправ для схуднення будинку підтримує в тонусі м’язи і підвищує якість роботи організму в цілому. Пам’ятайте про те, що домогтися швидкого і ефективного результат ви зможете при регулярному виконанні комплексу тренування.