Найважче для новачка в тренажерному залі — почати. Незнання техніки і найбільш вдалих поєднань вправ, відсутність звички займатися спортом — це основні труднощі, з якими стикається початківець спортсмен. Насправді, все не так складно як здається і, тренуючись двічі на тиждень, через кілька місяців можна змінити тіло до невпізнання.

З чого почати?

До регулярного відвідування тренувань 2 рази в тиждень і появи спорту в житті потрібно готуватися заздалегідь. До приходу в зал важливо приділити увагу:

  • Мотивації. Потрібно знайти джерела натхнення для успішного початку тренувального процесу і речі, які будуть мотивувати через якийсь час.
  • Постановці цілей. Якщо точно знати, чого хочеш, то легше визначити методи досягнення бажаного.
  • Графіку тренувань. Між заняттями потрібні перерви в 1 — 3 дні, щоб м’язи встигали відновлюватися.
  • Одязі та взутті. Спортивна форма повинна бути зручна і зроблена з натуральних або добре всмоктують вологу тканин. Не можна, щоб вона була надто тісною. Кросівки слід вибирати легкі, тренуватися в гумових тапочках, босоніж або в інший невідповідної взуття не тільки незручно, але і травмонебезпечно.
  • Харчування. Результат залежить від тренувань всього на 20 % — вони дозволяють розвинути відстаючі м’язи, змінити пропорції і частково позбутися від жирового прошарку. Але інші 80 % зусиль з трансформації слід приділити харчування: виключити харчової сміття, є дробово, правильно розподіляти білки, жири і вуглеводи.
  • Загальні рекомендації

    Тренування в залі для початківців дадуть бажаний результат, якщо людина буде дотримуватися простих правил:

  • Займатися регулярно.
  • Пити під час тренування. Це необхідно для поповнення запасів води, які інтенсивно витрачаються під час інтенсивних навантажень. Зневоднення загрожує збоєм обмінних процесів і поганим самопочуттям.
  • До того моменту, поки новачок опанує правильною технікою, необхідно виконувати вправи під керівництвом тренера.
  • Початківцям основну увагу слід приділяти траєкторії рухів і поставу, а не робочим ваг. Перші тижні можна займатися зовсім без обважнювачів або з мінімальною вагою.
  • Між заняттями потрібно робити перерву 1 — 3 дні для відновлення м’язів.
  • Тренування 2 рази в тиждень необхідно планувати так, щоб один день був присвячений нижньої частини тіла, а другий — верхній.
  • Максимально продуктивно поєднувати кардіо і силові навантаження в межах одного тренування.
  • Якщо тренування проходило після обіду, але перед вечерею, то після неї важливо поїсти, навіть якщо вона закінчилася пізно. Найкращими варіантами для прийому їжі в цьому випадку стануть відварне м’ясо або риба, знежирений сир, яєчні білки.
  • Перед кожним тренуванням необхідно робити розминку для суглобів, виконуючи акуратні кругові рухи. Після неї розігріти м’язи на кардиотренажере або за допомогою кардіовправ.
  • Після тренування розтягнути м’язи для зменшення болю від крепатури.
  • Окремо присвячувати тренування м’язів живота і рук не обов’язково, качати прес можна в кінці кожного заняття, а вправи на біцепс і трицепс включати в програму тренування для верхньої частини тіла.
  • Змінювати схеми тренувань. Допускається щотижня виконувати різні вправи для певної частини тіла. До однаковим тренувань організм швидко адаптується, ефект від них знижується.
  • Якщо мета — скинути вагу

    Програма тренувань для початківців в тренажерному залі з метою знизити вагу повинна включати кардионагрузки і силовий тренінг. Варіанти тренувань для схуднення:

  • Кругові. Вважаються максимально ефективними для жіросжіганія. Суть методики полягає у виконанні різних вправ по колу без відпочинку між ними. В кінці кожного кола кардіонавантаження. Перерву між колами триває до 2 хвилин, в цей час бажано повільно ходити, глибоко дихати і пити воду маленькими ковтками. Коло може складатися з вправ тільки на низ/верх тіла або з чергування навантажень на низ і верх.
  • Суперсети. Суть такого тренінгу полягає в чергуванні двох вправ за один підхід. Між вправами перерва не робиться, а між підходами — до 1 хвилини. Найбільш ефективними вважаються суперсети для навантаження м’язів-антагоністів.
  • Трисеты являють собою міні кола, які складаються з трьох вправ для груп м’язів, що знаходяться поруч.
  • Дивіться також:  Як зберігати мотиля будинку: кращі способи та відгуки рибалок

    Ще недавно одними з найбільш ефективних вправ вважалися кардионагрузки. Але сучасні підходи до фітнесу полягають у тому, щоб комбінувати кардіо — і силовий тренінг.

    Обгрунтовано це фізіологічними особливостями організму: за 40 — 50 хвилин силового навантаження витрачаються запаси енергії, що надійшли з вуглеводної їжею, а після — витрачається жирова тканина.

    Приклад програми тренувань для схуднення

    Програма кругових тренувань 2 рази в тиждень для інтенсивного жіросжіганія може виглядати так:

    День

    Тренування: чоловіки

    Жінки

    1 — день ніг

  • Гіперекстензія — 15-20 повторів.
  • Розгинання ніг у тренажері сидячи — 20 повторів.
  • Присідання зі штангою (чергувати класичні, сумо, в машині Сміта) — 15 разів.
  • Класична станова тяга — 15 повторів.
  • Випади — по 15 повторів на кожну ногу.
  • Підйом ніг лежачи на тренажері — 20 разів.
  • Ходьба на орбітреку в швидкому темпі — 5-7 хвилин.
  • Між вправами перерв бути не повинно, але якщо є необхідність, можна зробити паузу не більше хвилини. А от після кожного кола потрібно відпочити 1 — 2 хвилини, попити води і зробити ще 2 — 3 підходи

  • Гіперекстензія — 20 повторів.
  • Присідання пліє — 20 повторів.
  • Станова тяга на прямих ногах — 20 разів.
  • Ягодичный місток — 20 повторів.
  • Відведення ніг в тренажері (тому/в сторони) — по 20 повторів на кожну ногу.
  • Випади з гантелями — по 15 разів на кожну ногу.
  • Зведення ніг у тренажері — 20 повторів.
  • Біг/ходьба на орбітреку/ їзда на велосипеді — 10-12 хвилин.
  • На тренуваннях для жінок відпочивати потрібно між підходами. Жінкам достатньо зробити 2 — 3 кола за тренування, але принципові відмінності їх тренінгу полягають у наступні нюанси:

    • меншу вагу снаряда;
    • більша кількість повторень, оскільки у них генетично більше жирових відкладень.

    2 — день верхньої частини тіла

  • Тяга штанги в нахилі для тренування м’язів спини (12 — 15 повторів).
  • Вертикальна тяга в тренажері (15 — 20 повторів).
  • Жим штанги лежачи (12 — 15 разів).
  • Розводка гантелей (15 повторів).
  • Горизонтальна тяга (12 — 15 разів).
  • Французький жим сидячи (12 повторів).
  • Згинання рук з щільно притиснутими до корпусу ліктями для тренування біцепса (12 — 15 разів).
  • Скручування на прес (30 повторів).
  • Біг (10 — 12 хвилин).
  • Вертикальна тяга — 20 повторів.
  • Горизонтальна тяга — 20 повторів.
  • Жим гантелей — 15 разів.
  • Розведення гантелей лежачи — 20 повторів.
  • Підйом обтяжувача до підборіддя з розведеними в сторони ліктями — 20 повторів.
  • Згинання рук для тренування біцепса — 20 разів.
  • Прес — 30 повторів..
  • Біг 12 — 15 хвилин
  • Приклад програми тренувань суперсетами

    День

    Тренування для чоловіків

    Тренування для жінок

    1 — навантаження нижньої частини тіла

  • Згинання ніг у тренажері сидячи + розгинання ніг у тренажері лежачи.
  • Присідання + станова тяга.
  • Випади + відведення ноги назад в блоці.
  • Верхній + нижній прес.
  • Біг — від 20 хвилин.
  • Згинання ніг у тренажері лежачи + ягодичный місток.
  • Жим ногами + будь-яка з різновидів станової тяги.
  • Випади з гантелями + відведення ноги назад в блоці.
  • Верхній + нижній прес.
  • Біг — від 20 хвилин.
  • 2 — навантаження верхньої частини тіла

  • Горизонтальна + вертикальні тяги.
  • Тяга штанги в нахилі + жим штанги лежачи.
  • Пуловер з гантелей лежачи + жим в грудному тренажері сидячи.
  • Протяжка зі штангою з вузьким хватом в положенні стоячи + згинання рук для навантаження біцепса.
  • Біг — від 20 хвилин.
  • Тяга штанги в нахилі + вертикальна тяга в тренажері.
  • Жим лежачи на тренажері + горизонтальна тяга в тренажері.
  • Почергове згинання піднятою вгору руки в лікті для опрацювання трицепса + згинання рук, притиснутих ліктями до корпусу для тренування біцепса.
  • Верхній + нижній прес.
  • Біг — від 20 хвилин.
  • Дивіться також:  Штурмовий альпінізм: поняття, де застосовується і методи навчання

    Кращими комбінаціями трисетов під час тренувань в залі для початківців вважаються:

    • Для спини: тяга штанги в нахилі + горизонтальна + вертикальні тяги в тренажері.
    • Для грудних м’язів: жим штанги або гантелі + розводка гантелей + віджимання від підлоги.
    • Для ніг: жим ногами + розгинання ніг сидячи + станова тяга сумо, присідання + румунська станова тяга + згинання ніг у тренажері лежачи, випади + відведення ноги назад + станова тяга сумо.

    Кращими комбінаціями трисетов під час тренувань в залі для початківців вважаються:

    • Для спини: тяга штанги в нахилі + горизонтальна + вертикальні тяги в тренажері.
    • Для грудних м’язів: жим штанги або гантелі + розводка гантелей + віджимання від підлоги.
    • Для ніг: жим ногами + розгинання ніг сидячи + станова тяга сумо, присідання + румунська станова тяга + згинання ніг у тренажері лежачи, випади + відведення ноги назад + станова тяга сумо.

    Якщо мета — набрати вагу

    Тренування 2 рази в тиждень на масу дадуть результат, якщо:

    • вироблена техніка вправ і людина може збільшувати вагу снаряда;
    • дотримується строгий раціон з вживанням необхідної кількості білків.

    Суть тренінгу для набору маси полягає у виконанні однієї вправи по 3 — 5 підходів з відпочинком до однієї хвилини між ними. Працювати необхідно з обважнювачами, вага їх повинен бути максимальним, але щоб при цьому техніка рухів була правильною. Кількість повторень — до відмови, в середньому 12 — 15 разів для чоловіків і 15 — 20 — для жінок.

    Тренування за методикою суперсетів і трисетов теж ефективні для набору маси, якщо виконувати їх з великими вагами.

    Кардионагрузки в кінці тренування в цьому випадку не обов’язкові.

    Питання набору м’язовий маси більш актуальне для чоловіків, приклад програми тренувань 2 рази в тиждень для збільшення обсягів показано у відео.

    Приклад програми тренувань для набору маси

    Програма тренувань в залі 2 рази на тиждень з метою набрати м’язову масу може бути такою:

    День тренування Тренування для чоловіків Для жінок
    1 — для нижньої частини тіла

    Всі вправи виконуються в 5 підходів, кожний з яких необхідно зробити максимально можливу кількість разів.

  • Розгинання ніг у тренажері сидячи.
  • Жим ногами.
  • Будь-який вид присідань (класичні, пліє, сумо, в машині Сміта, дак-машині).
  • Будь-який вид станової тяги (класична, румунська, сумо, в машині Сміта, вправа «Доброго ранку»).
  • Згинання ніг у тренажері лежачи.
  • Присідання.
  • Відведення ніг в тренажері.
  • Випади.
  • Ягодичный місток.
  • Станова тяга.
  • Згинання ніг лежачи на тренажері.
  • 2 — для верхньої частини тіла
  • Гіперекстензія.
  • Жим штанги лежачи.
  • Тяга штанги в нахилі.
  • Вертикальна тяга в тренажері.
  • Горизонтальна тяга з вузьким хватом.
  • Французький жим.
  • Прес.
  • Вертикальна тяга.
  • Горизонтальна тяга.
  • Розведення в тренажері «Метелик».
  • Тяга Т-штанги.
  • Тяга гантелі однією рукою в нахилі.
  • Прес.
  • Техніка вправ

    Щоб тренування 2 рази в тиждень дозволили досягти бажаних результатів, принципово важливо виконувати вправи правильно. Техніка найбільш складних з них описана нижче.

    Дивіться також:  "Акарбоза для схуднення: відгуки, механізм дії, інструкція по застосуванню

    Гіперекстензія:

  • Відрегулювати висоту тренажера по зростанню.
  • Розташувати стопи повністю на платформі під валиком.
  • Нахилитися вперед з рівною спиною, зафіксувати в нижній точці на секунду.
  • Повільно піднятися вгору, працюючи м’язами сідниць і нижньої частини спини, спина повинна залишатися прямою.
  • Класичні присідання:

  • Поставити ноги трохи вже ширини плечей.
  • Розташувати штангу на верхній частині трапеції, щоб шия була по її центру, обхопити її руками на однаковій відстані від шиї.
  • З рівною спиною повільно присідати з рівною спиною, відводячи таз назад і трохи нахиляючи спину вперед. Стегна в нижній точці повинні знаходитися паралельно підлозі, а в колінах формуватися прямий кут. Стопи не відривати від підлоги, а коліна не повинні згинатися всередину або формувати гострий кут.
  • Зафіксувати в нижній точці на секунду.
  • Без ривків повернутися у вихідне положення, спина під час підйому повинна бути прямою.
  • Класична станова тяга:

  • Поставити ноги трохи вже ширини плечей.
  • Обхопити штангу так, щоб руки були на однаковій відстані від кінців штанги, а ноги при нахилі помістилися між ними.
  • Опустити штангу з прямою спиною, згинаючи ноги в колінах.
  • З прямою спиною підняти штангу і випрямитися.
  • Випади:

  • Взяти гантелі, стати рівно.
  • Зробити широкий крок вперед, присісти до торкання коліном задньої ноги підлоги. Навантаження повинна бути на сідничний м’яз і біцепс стегна задньої ноги більшою мірою і в меншій — на квадріцепс передньої ноги. В колінах обох ніг повинен формуватися прямий кут.
  • Повернутися у вихідне положення, повторити випад на другу ногу.
  • Тяга штанги в нахилі:

  • Поставити ноги трохи вже ширини плечей, злегка зігнути їх в колінах.
  • Нахилитися вперед, тримаючи спину прямою, зняти штангу з блоку.
  • Притягнути штангу до низу живота.
  • Повернутися в початкове положення без ривків.
  • Жим штанги лежачи:

  • Лягти на лаву зручно: голова повинна повністю лежати на ній.
  • Зняти штангу з опори, кисті повинні бути на однаковій відстані один від одного від її центру.
  • Опустити штангу до верхньої частини грудей, лікті повинні бути спрямовані в сторони, а плече паралельно підлозі в нижній точці.
  • Повільно підняти штангу вгору, розпрямляючи руки в ліктях.
  • Французький жим гантелей сидячи:

  • Сісти на лаву з прямою спиною, взяти вантаж над головою на витягнутих вгору руках так, щоб вона була позаду голови.
  • Опустіть гантель за потилицю, лікті при цьому русі повинні бути зафіксовані (не розлучатися в сторони), а плечі паралельні один одному.
  • Тяга Т-штанги:

  • Розставити ноги трохи вже ширини плечей.
  • Нахилитися корпусом вперед, спина при цьому повинна бути пряма, не вигинатися і не прогинатися.
  • Притягнути штангу до нижньої частини живота.
  • Опустити штангу до повного випрямлення рук.
  • Досить двох разів на тиждень?

    Ідеальне кількість тренувань — 3 — 4 на тиждень. Але займаючись 2 рази, цілком реально домогтися потрібних цілей, якщо:

    • тренуватися регулярно;
    • дотримуватися необхідний раціон;
    • дотримуватися режим сну для повноцінного відновлення;
    • виконувати вправи правильно;
    • грамотно скласти план тренувань, користуючись рекомендаціями тренера.

    Відео

    Ще один приклад програми тренувань для жінок в тренажерному залі показаний в наступному відео. Ці вправи можна взяти за основу.

    Тренування в залі 2 рази в тиждень дозволять побачити і відчути суттєві зміни вже буквально через 2 місяці. Але важливо пам’ятати про необхідному для досягнення мети раціоні і правильному догляді за шкірою.