В індуїстській міфології макара – це величезне морське тварина, яка має схожість з крокодилом, акулою, дельфіном. Воно вважається провідником керуючої енергії другої чакри, свадхіштхана, яка проявляється на фізичному плані в геніталіях і нижньої частини спини. В ній макара являє люту, тваринну силу бажання, яка може змусити людину зруйнувати все у своєму житті. І все ж при правильному напрямку цей потік несе по життю з радістю і спонтанністю і з’єднує з творчою силою Всесвіту.
Що дає в йозі поза крокодила
Фізично макарасана нескладна асана: вона викладається і практикується як розслаблююча. Її вважають однією з кращих для роботи з діафрагмальний диханням. Разом з розслабленням воно є характерною рисою пози крокодила. Крім того, вони є надзвичайно потужними прийомами в практиці йоги, а також в управлінні емоціями і здоров’ям у повсякденному житті. Також відзначається велика користь пози крокодила для хребта (фото див. у статті).
Як виконувати
Щоб прийняти макарасану, розтягніть на підлозі обличчям вниз. Розведіть витягнуті ноги приблизно на ширину плечей, поверніть шкарпетки і п’яти в сторони. Складіть руки, поклавши долоні на протилежні лікті, витягнуті таким чином, щоб плечі і верхня частина грудей були трохи підняті від підлоги. Голову слід нахилити і лоб покласти на передпліччя. При прийнятті такої пози крокодила живіт повністю спирається на підлогу, верхня частина грудей злегка піднята, а вага верхньої частини тулуба переноситься на живіт і нижній відділ грудної клітини. Потім треба закрити очі і розслабити обличчя, плечі, живіт, таз, ноги і ступні.
Не всім буде зручно перебувати в позі крокодила, особливо протягом 5-10 і більше хвилин, запропонованих для тренування дихання, тому можна змінювати її по мірі необхідності, не втрачаючи необхідних елементів. Якщо витягати лікті під плечима, щоб підняти груди, напружується шия або верхня частина хребта. В цьому випадку можна спробувати витягнути плечі далі від тулуба, щоб зменшити навантаження на спину або шию. Якщо плечах незручно, можна розвести руки в сторони і покласти підборіддя на підлогу, руки розташувати над головою і злегка в сторони, зігнути лікті і покласти руки один на одного або злегка торкаючись.
Варіанти і модифікації
В якості альтернативи пози крокодила можна покласти верхню частину грудей на тонку подушку або складене простирадло або рушник. Це полегшує положення плечей і шиї і дозволяє легко і вільно дихати через ніс (підборіддя висить над опорою).
Можна схрестити руки з ліктями під плечима таким чином, щоб підперти тулуб, піднявши його вгору, і дозволити голові вільно звисати на підлозі.
Також можна виконати ще один варіант пози крокодила в йозі (фото допоможе виконати її правильно): поставити лікті на підлогу, підняти голову і покласти підборіддя на долоні. Якщо після прийняття цієї пози з’являється сильне напруження в області шиї, лікті можна трохи розвести в сторони.
Діафрагмальне дихання
Розслабтеся в будь-якій версії пози, яку ви обрали, та зверніть увагу, куди прямує вашу увагу. Швидше за все, виявиться, що свідомість звертається до того, що відбувається з тілом і до процесу дихання. Підйом рук над головою обмежує рух грудної клітки, яка направляє дихання нижче в тулуб. А оскільки живіт лежить на підлозі, можна відчути, як дихання притискає живіт до підлоги, м’яко розширюючи нижню частину спини і випинаючи нижні ребра (особливо плаваючі) назовні. Це відмінна риса діафрагмального дихання, і це особливо помітно у повній версії пози, коли грудна клітка знаходиться на деякій відстані від підлоги.
Поза крокодила полегшує його, позбавляючи руху грудну клітку, і дозволяє розслабити живіт і спину. А оскільки живіт притиснутий до підлоги, в диханні не бере участь нижня частина живота. Воно дозволяє створювати в тілі тепло, яке, як каже «Гхеранда Самхита», є ефектом макарасаны.
Релаксація і макарасана
Поза крокодила для хребта є особливо корисною для розслаблення, почасти тому, що діафрагмальне дихання полегшує цей процес, а почасти тому, що скидання напруги направлений в нижню частину спини і середину тулуба, де прикріплюється діафрагма. Ці піддані напрузі області пов’язані з неправильними дихальними звичками, поганою поставою і слабкими або напруженими м’язами спини і в області тазу. А оскільки дихання відображає стан душі, напруга в діафрагмі може відображати спотворені і дисфункціональні стани напруги, які зберігаються в м’язах ще довго після того, як початковий стимул зник.
Нижня частина спини також схильна напрузі, почасти тому, що на неї впливають діафрагма і дихання, а також з-за її несучої і передає енергію ролі в з’єднанні тазу і грудей. А так як вона контролюється другою чакрою (царством макари), багато емоційні напруження накопичуються як в цій області, так і в діафрагмі. Коли нижня частина спини стає місцем жорсткості і болю, макарасана може виправити становище.
Відмінності та переваги
Інші пози для розслаблення не роблять діафрагмальне дихання таким легким, а асани, йому сприяють, не такі розслаблюючі і, отже, можуть посилювати напругу у нижній частині спини і живота. Немає краще пози крокодила для поєднання діафрагмального дихання і розслаблення, які є необхідними умовами для вищих практик йоги, включаючи медитацію.
Особливості застосування
З цієї причини макарасана – це хороша позиція для початку занять. Також її корисно використовувати між складними асанами, коли необхідний відпочинок (особливо після пози кобри і цибулі). Вона також хороша і сама по собі в середині дня, наприклад, протягом декількох хвилин до обіду і/або через кілька хвилин після роботи або перед вечерею, або навіть перед сном, щоб забезпечити здоровий, спокійний відпочинок. Вона може бути корисна відразу після пробудження, особливо якщо людина прокидається з відчуттям неспокою, перевантаженості, після неприємних снів або з іншим нездужанням. Вранці, по-перше, макарасана встановлює правильне дихання і центрированное стан розуму, з якого можна перейти або до інших дихальних практик, або до медитації, або до млинців і апельсинового соку.
Практика макарасаны 10 хвилин в день або, що ще краще, 10 хвилин два рази на день принесе настільки необхідне розслаблення допоможе виробити звичку діафрагмального дихання. Це паліативний засіб від емоційної напруги і засіб для подолання стресів.
