У сучасному світі дуже важливо дбати і стежити за своїм здоров’ям. Реклами правильного харчування і тренажерних залів оточують нас всюди. Але як рідко ми можемо бачити інформацію про те, як важливо правильне дихання під час занять. У статті ми розглянемо практично всі методики щодо різноманітних видів фізичних навантажень.
Поширена помилка відвідувачів спортивного залу
Правильне дихання при фізичних вправах вважається найважливішою складовою. Особливо це стосується високих навантажень. Правильне дихання допоможе організму легше переносити навантаження, а вправи будуть давати максимальний ефект.
Звичайно, люди, які займаються спортом професійно, знайомі з правильним диханням. Але основна частина відвідувачів залу, які приходять просто на регулярні заняття, навіть знайомі з таким поняттям, як правильна техніка дихання. Деякі, можливо, чули про це, але не надавали значення. Інші вважають це безглуздим заняттям, інші просто забувають.
Важливо розуміти, що правильне дихання одна з важливих складових для отримання максимального результату від тренувань.
Прості правила для всіх
Правильне дихання при виконанні фізичних вправ має бути рівномірним і глибоким. Намагайтеся щодня тренувати його, так вам буде простіше. Згодом це увійде в звичку.
Важливо розуміти, що коли ви дихаєте поверхнево в стані спокою, це є нормою. Але якщо таке дихання супроводжується фізичним навантаженням, то вас можуть очікувати:
- стрибки артеріального тиску;
- порушення ЧСС;
- короткочасна втрата свідомості з-за нестачі кисню.
Основна техніка
Правильне дихання під час виконання фізичних вправ вимагає автоматизму. Щоб освоїти техніку, необхідно чітко слідувати декільком правилам:
Якщо ви займаєтеся з тренером, то перед початком виконання вправ порадьтеся з ним. Він дасть вам правильні рекомендації з приводу дихання під час фізичної активності.
Силові навантаження і дихання
Новачкам необхідно здійснювати вдих і видих таким чином: «ф-у-у-у-х», ні в якому разі не затримуючи подих. У цій справі важливо не перестаратися. Намагайтеся дихати неголосно, а правильно. Якщо ви виконуєте вправи з дуже великими вагами, то основне зусилля повинно відбуватися на видиху. При заняттях з вільним вагою дихати можна розмірено.
При піднятті гантелей і гірей вдихати повітря необхідно з зігнутими руками, а видих повинен припадати на момент підняття інвентарю.
Деякі дотримуються теорії про те, що необхідно затримувати дихання. Це досить спірне питання. Адже правильне дихання під час виконання фізичних вправ характеризується виконанням відповідної техніки. А затримка дихання може призвести до стрибків артеріального тиску, особливо для тих, у кого з цим проблеми.
Віджимаючись, намагайтеся дотримуватися дихальний режим наступним чином:
- вдих здійснюється на прямих руках;
- видих проводиться на зігнутих.
Бережіть спину в прямому положенні! М’язи не повинні перенапружуватися.
Біг і подих
Якщо ви новачок в пробіжках, спробуйте проконсультуватися з приводу правильного дихання у професійних бігунів. За допомогою інструкції ви незабаром освоїте цю техніку.
Якщо ж такої можливості немає, то доведеться тренуватися самостійно. Техніка складається з двох моментів: два кроки на видиху і два кроки на вдиху. Дихання повинно здійснюватися розмірено і плавно. Не допускайте різких вдихів і видихів. Звичайно, перший час буде дуже складно дотримуватися чіткого дихальний ритм. Але незабаром це увійде в звичку, і особливих труднощів виникати не буде.
Починайте пробіжки з повільного темпу, як тільки відточуючи майстерність дихання, то можна прискорювати темп. Не треба різко переходити на підвищені швидкості. Поки техніка правильного дихання не доведена до автоматизму, пробіжки можуть вам приносити перевтома, а не задоволення. Дихання при бігу повинно здійснюватися тільки за допомогою носа як на вдиху, так і видиху.
Якщо ви бігаєте по пересіченій місцевості, де стежка веде в гору, а потім вниз, віддавайте перевагу «вогняного дихання». Принцип полягає в тому, що вдих робиться через ніс, а видих із зусиллям через рот: чимось нагадує дихання дракона.
Основні правила і рекомендації при пробіжках
Правильне дихання при фізичних вправах займає одне з лідируючих місць. Дуже важливо дотримуватися техніки і доводити її рівень до автоматизму.
Крім цього, існує кілька додаткових правил:
Як впоратися з задишкою?
Незважаючи на правильне дихання при фізичних вправах (присіданні, віджиманні, підніманні гантелей та інше), ми все одно можемо зіткнутися з задишкою.
Розглянемо кілька правил, які допоможуть знизити її до мінімуму.
Кардіотренування
Можна помітити, що дихання спортсменів на короткі дистанції – часте і глибоке. Відповідно, якщо ви вирішили подолати довгі дистанції, вам необхідно дуже часто дихати, паралельно спостерігаючи за своїм диханням. Як тільки його темп прискорюється, необхідно знизити швидкість.
Що найцікавіше, інші кардіотренування не мають формули правильного дихання. Фахівці в даній області радять підопічним дихати так, як їм максимально комфортно. Якщо під час занять ваше дихання почастішало, і ви відчуваєте нестачу кисню, вам краще зупинитися і зробити перерву, а потім вибрати для себе більш низьку навантаження.
Дихання і плавання
Основна проблема, з якою стикаються плавці на перших етапах – це видихи у воду. Спочатку така особливість їм здається неприємною. Людина може навіть почати панікувати і зовсім затримає подих замість того, щоб випускати бульбашки ротом і носом у воду.
Чому ж так важливо випускати повітря у воду при плаванні? Будь-яка людина, не випускає повітря, втомиться через 30 метрів, якщо буде тримати голову виключно над водою. Крім цього, якщо не дотримуватися нюансів правильного дихання під час плавання, то можна пошкодити м’язи шийного відділу та спини, які знаходяться в напрузі.
Під час плавання необхідно швидким вдихом максимально наповнювати легені киснем. А тривалий видих дозволяє звільнитися від води, що потрапила в ніздрі.
Звичайно, перший час буде складно освоїти техніку, спрямовану на правильне дихання при фізичних вправах. Але як тільки ви пройдете довгу дистанцію без втоми, ви будете приємно вражені. І крім цього, зрозумієте, що ваші зусилля були не марні.
