Спліт-тренування – це дуже ефективна програма по схудненню. З її допомогою можна надати тілу рельєф. Суть полягає в тому, щоб за 1 заняття пропрацювати не всю мускулатуру, а певні групи м’язів. Спліт-тренування для дівчат включає в себе складні вправи. Під час неї м’язи дуже сильно навантажуються. Проводити її можна як вдома, так і в тренажерному залі.
Кому підійде програма
Якщо дівчина тільки почала займатися спортом, то їй не потрібно тренуватися по цій системі. Вона ще не освоїла більшість вправ, які будуть застосовуватися. Також спліт-тренування для дівчат в тренажерному залі вимагає відповідальності. Якщо спортсменка буде пропускати заняття, то результатів не буде.
За програмою у певні дні навантажуються різні групи м’язів. Підійде спліт-тренування дівчатам, які відвідують зал 2-4 місяці, так як їх м’язи вже звикли до навантажень. Також вона підійде людям, які хочуть швидко домогтися рельєфного тіла.
Відпочинок та тренування
Більшість представниць слабкої статі приходять в спортзал для того, щоб схуднути або поліпшити фігуру. Чоловічі програми суттєво відрізняються від жіночих занять. Спліт-тренування для дівчат в тренажерному залі спрямовані на інші групи м’язів, якщо порівнювати з вправами хлопців.
Найкраще присвятити 1 день спортзалу і 1 день відпочинку. Таким чином м’язи зможуть швидше відновлюватися. Якщо режим порушити, то прогресу від занять не буде. У деяких випадках дні відпочинку можна збільшити, якщо м’язи не перестають хворіти.
Чотириденний спліт
Ця система тренувань підійде для дівчат, які хочуть побудувати красиве тіло. Якщо дама бажає домогтися високих результатів у фітнесі, то їй слід підібрати іншу схему занять.
Чотириденна спліт-тренування включає в себе заняття в наступні дні:
Понеділок і вівторок. Дівчатам треба опрацьовувати перший блок вправ. У понеділок – руки, а у вівторок – плечі. Вага підбирається індивідуально. Професіонали рекомендують робити вправи за 3 підходу при 12 повтореннях.
Четвер і п’ятниця. У ці дні опрацьовується другий блок м’язів. Це можуть бути ноги і груди. Кращі вправи – це присідання, станова тяга, розведення рук з гантелями. Виконувати потрібно 10 повторень при трьох підходах.
З-за того, що всі групи м’язів опрацьовуються 1 раз в тиждень, організм встигає швидко їх відновлювати. Якщо дівчина не справляється з навантаженням, то їй потрібно відмовитися від деяких вправ, щоб її знизити. Однак великі пучки м’язів необхідно ретельно опрацьовувати завжди.
Триденна тренування в залі
Якщо у спортсменки є можливість відвідувати заняття через день, то така програма буде найкращим варіантом. З його допомогою можна опрацювати рельєф і скинути зайву вагу. Спліт-програма тренувань для дівчат включає в себе:
- Розминку. Перед кожним заняттям потрібно проводити її протягом 10 хвилин. Для цього можна використовувати кардиотренажер. Також підійдуть звичайні випади, нахили тіла і махи руками в боки.
- Перший день. Опрацьовуються сідниці і ноги. Дівчині слід виконувати випади з невеликою вагою гантелей. Потрібно зробити 10-12 повторень і 3 підходи. В тренування варто додати присед зі штангою. Можна використовувати порожній гриф. Виконувати потрібно 10 повторень при 3-4 підходах. Після цього приступити до становій тязі. Вага підбирається індивідуально. Необхідно зробити 12 повторень при трьох підходах.
- Друге тренування. Навантаження на спину і біцепси. Перша вправа – це підтягування. Якщо не виходить робити повторення, то можна використовувати лаву в якості помічника. Слід виконати 6 повторень при 5 підходах. Після цього зробити тягу верхнього блоку за шию. Виконувати 4 підходи по 12 разів. Після цього приступити до згинання рук з гантелями. Виконати 12 повторень при чотирьох підходах.
- Третє заняття. Навантажуються м’язи грудей, плечей і трицепса. Виконувати потрібно віджимання від підлоги, жим і розведення гантелей на лаві, вправи на блочних тренажерах. Спортсмени рекомендують робити 10-11 повторень при трьох підходах.
Завершувати заняття потрібно на біговій доріжці. Таким чином артеріальний тиск прийде в норму. З м’язів вийде молочна кислота, яка перешкоджає зростанню.
Спліт-тренування для дівчат в домашніх умовах
Зовсім не обов’язково відвідуватися спортзал, щоб підкреслити деякі достоїнства фігури або скинути зайву вагу. Існує спліт-тренування для дівчат вдома. Для більшої різноманітності професіонали рекомендують придбати гантелі. Однак на початковому етапі можна впоратися і без них. Триденна спліт-тренування для дівчат в домашніх умовах:
- Перший день. На самому початку дамі слід приділити увагу м’язам грудей, плечей і трицепса. Для цього потрібно виконувати віджимання від підлоги з різними нахилами. Поставити ноги на ліжко або інший уступ. Також можна зігнути ноги в колінах. Виконувати слід 12-15 повторень при чотирьох підходах. У програму рекомендується додати зворотні віджимання. Виконувати їх потрібно 10 разів при 3-4 підходах.
- Друге заняття. Прокачування ніг і сідниць. Кращі вправи, які підходять під ці групи м’язів, – це Берпи, присідання, випади. Спортсмени рекомендують виконувати 15-20 повторень при п’яти підходах. Між вправами відпочинку повинна бути не більше 60 секунд. В самому кінці тренування не можна сідати. Людині потрібно рухатися і відновлювати дихання протягом 10-15 хвилин.
- Третій день. Опрацювання м’язів біцепса і преса. Для тренування біцепса знадобляться гантелі. Придбати їх можна в будь-якому спортивному магазині. На біцепс потрібно виконувати прості підйоми. Найкраще робити 12 повторень при 3-4 підходах. Після цього слід приступити до прокачування преса. Потрібно виконати 12 підйомів грудей до колін. Кількість підходів вибирається індивідуально. Також потрібно зробити 15 підйомів ніг при чотирьох підходах.
Тренуватися слід через день, щоб м’язи встигали відпочивати. У деяких випадках час відпочинку можна збільшити. М’язи повинні повністю відновлюватися. До тренувань в домашніх умовах потрібно ставитися відповідально. Щоб було цікаво, дівчина може включити музику.
Що важливо знати
Тренування – це лише 30 % успіху. Щоб прибрати зайву вагу або накачатися, дівчина повинна дотримуватися правильне харчування. Якщо в раціоні спортсменки багато жирної і калорійної їжі, то прогресу їй не варто чекати. Їсти потрібно високобілкові продукти. Наприклад, яйця, варене м’ясо, молочні продукти. В деяких випадках можна приготувати протеїновий коктейль. Сумарно в раціоні має бути 90 г білків, 60 г жирів і 160 г вуглеводів. Також слід вживати каші.
Висновок
Спліт-тренування для дівчат можна проводити, як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Спортсмени рекомендують ретельно вивчити техніку виконання вправ перед тим, як приступати до занять, так як від цього залежить прогрес, якого досягне дівчина.
