Список кращих вправ на дельти
Тепер перерахуємо кращі фізичні вправи, які дозволяють максимально ефективно тренувати плечі атлета. Серед них слід відзначити наступні:
- бічні підйоми гантелей;
- фронтальні підйоми гантелей;
- вертикальні підйоми гантелей сидячи і стоячи;
- підйом штанги за потилицею сидячи;
- підйом штанги сидячи перед грудьми;
- підйом гантелей однією та двома руками в положенні нахилу;
- вправи лежачи на лаві з гантелями;
- вправа “весло”.
Як видно з цього списку, кількість і різноманітність вправ для дельт велике. Причому кожне з них краще опрацьовує ту чи іншу частину розглянутих м’язів. Охарактеризуємо кожну з них детальніше.
Бічні підйоми гантелей
Існує кілька різновидів бічних підйомів, проте всі ці вправи починаються з однієї і тієї ж вихідної стійки: атлет повинен стати прямо, ноги поставити на ширині плечей і злегка зігнути їх в колінах, спина рівна, погляд дивиться вперед. В кожну руку необхідно взяти гантель відповідної ваги. Лікті рук у вихідному положенні повинні злегка дивитися по напрямку від тіла. Далі слід виконати одночасний підйом гантелей до того моменту, коли гантель, лікоть і плече будуть знаходитися на одній лінії. Після цього без будь-якої затримки слід плавно опустити руки і повернутися до вихідної стійці.
Якщо піднімати руки з такого вихідного положення, коли гантелі знаходяться з боків тіла, то це буде хорошим вправою на середню дельту саме. Якщо ж у нижньому положенні гантелі знаходяться попереду тіла, а при підйомі направляються боків, то в такому випадку будуть тренуватися в більшій мірі передні дельти плечей.
Обидві різновиди вправи для більшої ефективності рекомендується виконувати у вигляді 2 серій по 12-15 повторень в кожній. Вправи виконуються таким чином, щоб підйом гантелей здійснювався з невеликим імпульсом, а їх опускання відбувалося максимально плавно. Коли гантелі знаходяться в нижній точці, не рекомендується до кінця розпрямляти руки в ліктях з метою уникнення зайвого навантаження на останні. У процесі виконання вправи слід підтримувати постійну напругу в плечах. Вага снарядів слід підбирати так, щоб в кінці кожної серії атлет відчував втому і легке печіння в дельтах.
