Вправа для дельт: список, покрокова інструкція по виконанню та опрацювання м’язів

Заняття фізичними вправами у тренажерному залі увійшли в моду в останні десятиліття. Завдяки спеціальним тренажерів вдається локалізувати навантаження на певні групи м’язів з метою їх більш повної опрацювання та зміцнення. Дана стаття присвячена опису різноманітних і ефективних вправ для дельт в залі.

Що таке дельтовидні м’язи?

Очевидно, що перш ніж наводити список вправ на дельти в тренажерному залі, слід ознайомитися з положенням та особливостями цих м’язів. Говорячи простою мовою, мова йде про мускулатуру плечей. Будь-які дії, які припускають підйом руки вгору і в сторони, втягують у роботу дельтоподібний м’яз. Таку назву вона отримала завдяки своїй формі у вигляді грецької літери Δ (дельта). Ця назва вперше використали стародавні греки в II столітті до нашої ери. У медичних працях латиною та інших європейських мовах назва дельтоподібних м’язів стало активно використовуватися в епоху пізнього Середньовіччя і в період Нового часу.

Про дельтах не дарма говорять у множині, адже ці важливі м’язи складаються з трьох частин:

  • передня;
  • середня;
  • задня.

Як вони розташовані відносно один одного і людського тіла в цілому, можна подивитися нижче на малюнку.

Судячи по розташуванню цих м’язів, кожен з упевненістю може сказати, що жовтим позначена передня дельта, помаранчевим – середня, а фіолетовим – задня.

Чому треба тренувати дельти?

Відповідь на це питання передбачає врахування багатьох функцій, які виконують розглянуті м’язи. Справа в тому, що дельти беруть участь у всіх видах вертикального і горизонтального переміщення руки, тобто вони є одними з найбільш задействуемых м’язів у процесі звичайної життєдіяльності людини, не кажучи вже про таких видах спорту, як теніс, баскетбол і волейбол.

Оскільки на розглядувані групи м’язових волокон припадає більша повсякденна фізичне навантаження, то слід приділяти належну увагу їх цілеспрямованого зміцнення, яке здійснюється за допомогою різноманітних вправ для дельт.

Існує ще одна причина, по якій необхідно розвивати і тренувати зазначені м’язи. Якщо людина серйозно займається зовнішнім виглядом свого тіла, то він прикладає великі зусилля для нарощування м’язової маси рук, ніг, грудей і спини. Однак щоб атлет відчував максимальну користь від своїх тренувань, і щоб його тіло виглядало пропорційно, необхідно розвивати також дельти.

Список кращих вправ на дельти

Тепер перерахуємо кращі фізичні вправи, які дозволяють максимально ефективно тренувати плечі атлета. Серед них слід відзначити наступні:

  • бічні підйоми гантелей;
  • фронтальні підйоми гантелей;
  • вертикальні підйоми гантелей сидячи і стоячи;
  • підйом штанги за потилицею сидячи;
  • підйом штанги сидячи перед грудьми;
  • підйом гантелей однією та двома руками в положенні нахилу;
  • вправи лежачи на лаві з гантелями;
  • вправа “весло”.
Дивіться також:  Звільнення від захоплень: основні методи, типові прийоми самозахисту

Як видно з цього списку, кількість і різноманітність вправ для дельт велике. Причому кожне з них краще опрацьовує ту чи іншу частину розглянутих м’язів. Охарактеризуємо кожну з них детальніше.

Бічні підйоми гантелей

Існує кілька різновидів бічних підйомів, проте всі ці вправи починаються з однієї і тієї ж вихідної стійки: атлет повинен стати прямо, ноги поставити на ширині плечей і злегка зігнути їх в колінах, спина рівна, погляд дивиться вперед. В кожну руку необхідно взяти гантель відповідної ваги. Лікті рук у вихідному положенні повинні злегка дивитися по напрямку від тіла. Далі слід виконати одночасний підйом гантелей до того моменту, коли гантель, лікоть і плече будуть знаходитися на одній лінії. Після цього без будь-якої затримки слід плавно опустити руки і повернутися до вихідної стійці.

Якщо піднімати руки з такого вихідного положення, коли гантелі знаходяться з боків тіла, то це буде хорошим вправою на середню дельту саме. Якщо ж у нижньому положенні гантелі знаходяться попереду тіла, а при підйомі направляються боків, то в такому випадку будуть тренуватися в більшій мірі передні дельти плечей.

Обидві різновиди вправи для більшої ефективності рекомендується виконувати у вигляді 2 серій по 12-15 повторень в кожній. Вправи виконуються таким чином, щоб підйом гантелей здійснювався з невеликим імпульсом, а їх опускання відбувалося максимально плавно. Коли гантелі знаходяться в нижній точці, не рекомендується до кінця розпрямляти руки в ліктях з метою уникнення зайвого навантаження на останні. У процесі виконання вправи слід підтримувати постійну напругу в плечах. Вага снарядів слід підбирати так, щоб в кінці кожної серії атлет відчував втому і легке печіння в дельтах.

Фронтальні підйоми гантелей

Ці підйоми виконуються з положення стоячи, при цьому вихідне положення ніг є точно таким же, як для бічних підйомів. Оскільки при фронтальному виконанні вправи початковий стрибок (імпульс) сильніше, ніж при бічному, то атлет може практикуватися з великими масами гантелей.

Перерахуємо три види вправ на дельти з гантелями, які передбачають їх фронтальний підйом:

  • Одночасний підйом снарядів над головою. У кінцевому положенні руки повинні бути злегка зігнуті в ліктях.
  • Одночасний підйом гантелей до рівня очей спортсмена. При цьому снаряд, лікоть і плече повинні знаходитися на горизонтальній лінії перед атлетом.
  • Почерговий підйом лівою і правою рукою до рівня очей спортсмена.
  • Різниця між цими трьома різновидами фронтальних вправ проста: у випадку 2 дельти атлета знаходяться в постійній напрузі, навантаження на них не припиняється навіть в найнижчій точці, коли руки опущені. У разі варіантів 1 і 3 існують фази навантаження і відпочинку для плечей. У зв’язку зі сказаним, варіант 2 слід виконувати при хорошому рівні фізичної підготовки атлета, а також з використанням декілька менших ваг, ніж у випадках 1 і 3. Всі три варіанти є хорошими вправами на передні дельти.

    Дивіться також:  Легендарний коментатор Маслаченко: біографія, кар'єра, досягнення

    При виконанні фронтальних підйомів величезне навантаження припадає на поперековий відділ спини, оскільки додатковий вага спортсмен змушений утримувати перед собою на витягнутій руці. Тому важливо, щоб у процесі вправи спина атлета була максимально прямий і не нахилялася вперед з метою уникнення травми поперекового відділу.

    Вертикальні підйоми гантелей сидячи і стоячи

    Мабуть, це одні з безпечних вправ на м’язи дельти. Їх різноманітність велике, оскільки виконання здійснюється як сидячи, так і стоячи, як з одночасним, так і з перемінним підйомом гантелей. Суть всіх цих варіантів полягає в тому, що спортсмен бере снаряди, приймає вихідне положення, наприклад, сідає на тренувальну лаву, і має гантелі поблизу плечей (передпліччя при цьому знаходяться у вертикальному положенні). Спортивні снаряди можна тримати як розгорнувши долоні рук одна до одної, так і направивши їх вперед. Прийнявши стійку вихідну, атлет починає штовхати гантелі вгору, піднімаючи їх до повного випрямлення рук. Потім слід спадна фаза вправи і повернення в початкове положення.

    В залежності від положення долонь спортсмена і від того, чи виконується підйом гантелей стоячи або сидячи, ефективними є ці вправи на середні дельти, на передні і задні. Все залежить також від того, по якій траєкторії рухаються снаряди (знаходяться вони злегка попереду або позаду голови спортсмена).

    Підйоми штанги сидячи

    Підйоми штанги є найкращими вправами на дельти. На відміну від підйоми гантелей, які дозволяють максимально локалізувати навантаження на вказану частину тіла, за допомогою штанги цього не вдається, оскільки вона завжди утягує в роботу багато інші м’язові групи, включаючи груди, трапецію і трицепс. Тим не менш штанга дозволяє використовувати великі ваги, що значно збільшує навантаження на дельтовидні м’язи в тому числі.

    Щоб максимально задіяти дельти з використанням штанги, необхідно атлету сісти на тренувальну лаву зі спинкою. Прийнявши зручне положення, і надійно впершись в спинку, слід виконувати підйоми і опускання снаряда. Існують два варіанти завантажити максимально саме дельти:

  • Рух штанги перед атлетом, при цьому в своєму нижньому положенні гриф повинен торкатися верхньої частини грудей. В цьому випадку добре опрацьовуються передні дельти.
  • Вертикальний рух штанги за головою у атлета. Під час цієї різновиди підйому снаряда лава повинна бути розташована таким чином, щоб спортсмен не тягнув сильно шию вперед. Це ефективна вправа на задні дельти плечей.
  • Дивіться також:  Гвоздика для схуднення: корисні властивості, рецепти, особливості застосування та результати

    Зауважимо, що заняття зі штангою саме на дельти слід проводити тільки сидячи, і тільки на лаві зі спинкою. Таким способом атлет зможе максимально стабілізувати свої рухи і не включати в роботу інші м’язи, спрямовані на підтримку рівноваги, як, наприклад, у разі жиму штанги стоячи.

    Підйом гантелей в похилому положенні

    Ще одна цікава різновид вправ для дельт – це тренування їх в похилому положенні. Існують два варіанти:

  • Спортсмен стає, згинає ноги в колінах і однією рукою спирається ліктем на коліно, другою рукою бере на підлозі гантель. З цього вихідного положення слід піднімати гантель вбік до того, як пряма рука зі снарядом не буде паралельна підлозі. Потім руку опустити. Після 12-15 повторень слід поміняти руки.
  • Атлет сідає на край лави, нахиляється вперед і бере дві гантелі. Потім він повинен їх піднімати тому по боках тулуба, підтримуючи руки в ліктях злегка зігнутими.
  • Обидва варіанти є чудовими вправами на середню та задню дельтовидні м’язи.

    Вправи лежачи на лаві з гантелями

    Ці вправи дозволяють максимально ізолювати дельти і опрацювати їх належним чином. Існує два основні різновиди. Обидві вони виконуються з однакового вихідного положення: атлет лягає животом на лаву, опускає руки по обидві сторони від неї і бере в кожну з них гантель. Далі виконується одна з наступних дій:

    • або атлет починає піднімати гантелі, розводячи їх в різні сторони;
    • або траєкторію руху гантелей він направляє від своїх стегон до голови, снаряди при цьому описують полудуги.

    Вправа “весло”

    Виконується воно так: атлет приймає вихідне положення стоячи, потім починає одночасно дві гантелі піднімати вертикально вгору, згинаючи руки в ліктях. Підйом здійснюється до рівня підборіддя. Після цього снаряди плавно опускаються.

    Існує ще один різновид “весла” для дельт: спортсмен виконує полуприсед, а потім – описані вище дії.

    Відзначимо ще одне ефективна вправа для розглянутої групи м’язів: у вихідній стійці з гантелями руки спортсмена залишаються внизу, а він намагається піднімати вгору і вниз тільки плечі.

    Деякі рекомендації

    Оскільки дельтовидні м’язи відчувають постійну навантаження протягом всього дня, то у багатьох людей вони є досить тренованими. Тим не менш перед виконанням усіх названих вправ необхідно проводити протягом 10 хвилин розігрів м’язів. Для цього можна використовувати легкі ваги гантелей, а також різні розтяжки з участю плечового пояса. Зазначимо, що будь-яка, навіть незначна травма дельт заживає дуже довго (протягом декількох тижнів).