Болгарські випади
Тренуючись в домашніх умовах, підтягнутих сідниць можна досягти в результаті регулярного виконання вправи під назвою «болгарські випади від лави». Що воно із себе представляє?
Тренажерну спортивну лавку дуже легко замінити вдома самим звичайним стійким табуретом, невисоким стільцем або ж поверхнею дивана. Ви просто закиньте одну ногу відведенням її назад на диван, а другу при цьому виставляєте, злегка висунувши вперед. Природно, що для більш високої результативності даного дії у ваших руках повинні бути обважнювачі. На рахунок «раз» ви повільно опускаєтеся вниз, при цьому стежте, щоб ваш корпус був рівний, а спина пряма. Ваше коліно згинається під прямим кутом, не висуваючись далі за носочки, при цьому стегно паралельно підлозі. На рахунок «два» на видиху ви повертаєтеся у вихідне положення. Виконуєте 10-12 разів у підході, після чого взяти тайм-аут на 30-60 секунд, а потім знову виконуєте вправу (плюс ще два-три підходу).
Болгарські випади неймовірно потужно впливають на прокачування м’язів задньої поверхні стегна і сідниць, тому таким вправою нехтувати не можна. Тим більше, що його досить легко виконувати в домашніх умовах, адже для цього не потрібно ніяких спеціальних пристосувань.
