Зашагивание на поверхню
Цю вправу можна виконувати у дворі свого будинку або в квартирі, скориставшись яким-небудь непотрібними, але міцним і стійким ящиком. Чим вище опора, на яку ви будете заступати (зрозуміло, в межах розумного), тим більш сильний вплив буде надано на сідничний м’яз. Обов’язково застосовуйте обважнювачі. На рахунок «раз» ви ставите праву ногу на опору, зусиллям натискаєте на п’яту, змушуючи корпус піднятися вище опори. На рахунок «два» ви повертаєтеся у вихідне положення. Проробляєте три підходи по 10-12 разів – і вправу можна вважати виконаним.
Ягодичный місток
У тренажерному залі його виконують з упором спини на лаву. Вдома ви можете скористатися для опори диваном або ліжком: ваші лопатки повинні притулитися до краю опори, ноги повинні бути виставлені вперед і зігнуті в колінах. В якості вантажу можете взяти, знову-таки, подушку або який-небудь важкий валик. На рахунок «раз» на видиху ви піднімаєте свій таз від підлоги максимально вгору: ноги при цьому зігнуті в колінах під прямим кутом, ні в якому разі не виходячи за колінами носок. Тиск знову здійснюється на п’яти. Слідкуйте за ритмічністю: повільно опускайтеся, піднімайтеся з легким ривком, фіксуючи таз у скороченому положенні з затримкою у верхній точці на 1-3 секунди. Вправа виконується 10-12 раз в три підходи.
