Приседы
Отже, які найбільш вдалі вправи для сідниць в домашніх умовах, ефективні з точки зору результативності, можна вивести на перші позиції?
Одним з основних занять, що відрізняються максимальною дієвістю і віддачею, вважаються приседы. Але це не звичайні присідання, яким вас вчили в школі. Тут потрібно обов’язково стежити за якістю виконання технічних особливостей вправи. При правильному підході до опрацювання даної зони і при коректному дотриманні виконуваної техніки, в бій вступають підколінна і велика сідничний м’яз.
Крім усього іншого, присідання можуть бути різними, і охоплюються ними ділянки мускулатури теж можуть дещо відрізнятися.
Класичні присідання
Стандартні приседы виконуються в постановці ніг трохи ширше ширини плечей, з легким розворотом шкарпеток в сторони. При цьому затиснуті в руках гантелі (або альтернативні домашні навантажувачі) повинні бути притиснуті до зовнішньої сторони стегон. Класичні присідання передбачають глибоке відведення тазу тому. На рахунок «раз» ви повільно опускаєтеся вниз і трохи відхилення стегна назад, як би намагаючись сісти на невидимий невисокий стільчик, на рахунок «два» легким ривком піднімаєтеся вгору, при цьому корпус повинен бути рівним, спина – пряма, поперек не повинна перевантажуватися. Основна тяжкість має перенестися на п’яти. Ні в якому разі не заваливайтесь вперед, ні в якому разі не переносите вагу свого тіла на носки – таким чином ви перезавантажте свої коліна і навіть можете травмувати колінні суглоби. Також необхідно пам’ятати, що коліна не повинні завалюватися всередину: куди дивляться шкарпетки, в тому ж напрямку повинні виступати і коліна.
У верхній точці при поверненні у вихідне положення не забувайте скоротити сідничні м’язи і затримати їх у цьому положенні. Максимально щільно стисніть сідниці один до одного, залиште в такому стані на 1-2 секунди, а потім продовжуйте виконання вправи. Розтягування і скорочення м’язів у підсумку призводить до того результату, про який мріє кожна дівчина, задавшаяся метою привести до естетично привабливого вигляду совою попу. Виконується вправа в три підходи по 10-12 разів.
