Що таке ГН? Це цікавить багатьох. Цей показник допомагає в порівнянні оцінювати вплив однакової кількості вуглеводів різного типу. Чим вище показник ГН, тим істотніше навантаження на роботу організму. Існують способи для зниження даного показника. А як їх застосовувати, і як впливає спорт на гликемическую навантаження, розглянемо у статті.
Основи
Кожна людина, яка веде здоровий спосіб життя, знайомий з таким визначенням. Більше того, він знає про існування таблиці продуктів, яка розділена на категорії з низьким, середнім і високим глікемічним індексом. На жаль, на цьому знання більшості з нас закінчуються. А це в корені невірно, так як у такій темі необхідно розбиратися в комплексі, інакше харчування не буде покращувати якість життя, навіть за умови регулярних тренувань у спортзалі.
Споживана нами їжа складається з білків, жирів, вуглеводів, мінералів і вітамінів. Вони необхідні для підтримки нашого організму в здоровому стані. В різноманітних продуктах вміст нутрієнтів дуже сильно варіюється. Людині необхідний баланс. Тому перш, ніж складати раціон самостійно, необхідно отримати хоча б мінімальні знання в області нутриціології. Напевно, ви звертали увагу на те, що від одних продуктів людина худне, а від інших може різко набрати пару зайвих кілограм за деякий час.
Вся наша фізична активність взаємопов’язана з енергією. Природою влаштовано так, що наш організм отримує її з вуглеводів. Коли їх надходить в організм мало, при фізичному навантаженні організм у вигляді палива починає використовувати жирові запаси, а в крайньому випадку м’язову масу.
Як відомо, існують прості і складні вуглеводи. Вони різним чином впливають на організм:
Щоб засвоїти всі вуглеводи, наш організм включає в роботу гормон під назвою інсулін. Він, у свою чергу, розподіляє всі спожиті вуглеводи по кожній клітині нашого організму.
Відповідно, чим більше ви вживаєте вуглеводів, тим більше виробляється інсуліну вашої підшлунковою залозою. Надлишок цього гормону чинить негативний вплив на тіло, так як сприяє відкладанню жиру. Відбувається це унаслідок того, що транспортування поживних речовин проводиться по всьому організму, і навіть в клітини, де вони не потрібні.
Абсолютно будь-які продукти, у складі яких переважають вуглеводи, які використовуються як енергетичне паливо тільки після поділу їх до компонента – глюкози.
Важливо знати! Вуглеводи, незалежно від того, вони складні або прості, мають однакову швидкість перетворення на глюкозу. Тому вплинути на темпи засвоєння ми не зможемо. Нашому організму без різниці, з’їмо ми кашу або мед, підвищення цукру в крові настане через однаковий період. У середньому він становить близько півгодини.
Поняття глікемічного індексу
ГІ – це показник, що визначає кількість одиниць продукту, що впливає на рівень цукру в крові. Відповідно, чим простіше структура вуглеводного продукту, тим більше його глікемічний індекс, а рівень цукру в крові підніметься швидше.
Людині, що стежить за своїм здоров’ям і харчуванням, рекомендується віддавати перевагу продуктам з низьким і середнім глікемічним індексом. Такий вибір захистить організм від різких стрибків цукру в крові. Важливо розуміти, що рівень цукру при вживанні швидких і повільних вуглеводів буде однаковим. Але в першому випадку він буде супроводжуватися стрибками, а в другому – протікати поступово.
Глікемічний індекс продуктів варіюється в значеннях від одиниці до ста (де одиниця – там найнижчий показник, а 100 – найвище значення ГІ):
Тому слід розуміти, що при споживанні продукту з високим рівнем ГІ вас чекає різке підвищення цукру та інсуліну в крові. Після цього ви отримуєте зниження цукру в крові, що веде до відкладення жиру і появі почуття голоду. Якщо продовжувати вживати продукти з високим рівнем глікемічного індексу, можна зіткнутися із залежністю до солодкого. Після чого виникає замкнене коло.
Визначення
Що таке ГН продуктів? І для чого необхідно знати ці значення? Часто ми можемо спостерігати за тим, як люди, керуючись таблицею продуктів зі значеннями ГІ, намагаються схуднути. Такий підхід, на жаль, є помилковим. Важливо розуміти, що вуглеводна складова різна в продуктах харчування.
Розглянемо приклад. ГІ кабачків дорівнює 75, а цукру – 70. Тоді як частка вуглеводів становить в цукрі сто відсотків, а в шинках п’ять відсотків. Відповідно, людина, яка керується такою таблицею, може прийти до висновку, що від кабачків можна набрати зайву вагу швидше, ніж від цукру. Такі розбіжності стосуються не всіх продуктів. Це лише приклад, щоб побачити можливі невідповідності.
Тому важливо ознайомитися спочатку з ГІ продукту, а потім подивитися кількість засвоюваних вуглеводів. Щоразу розраховувати дане значення вкрай незручно. Тому й існує таблиця продуктів з ГН.
Рівні
Що таке ГН, тепер зрозуміло. Перейдемо до класифікації. Глікемічна навантаження в день – це дуже важливий показник, визначення якого необхідно для здійснення заходів по підтримці здоров’я, а в деяких випадках – і по схудненню.
Існує поняття добової глікемічний навантаження. Щоб визначити цей показник, необхідно зробити розрахунок по кожному продукту окремо. Слід враховувати, що складати ГН навантаження не варто. Необхідно використовувати в розрахунку тільки грами засвоюваних вуглеводів, помножених на показник їх ГІ. Отримане значення розділити на 100.
Глікемічна навантаження в день класифікується за такими даними:
Варто відзначити, що й тут бувають розбіжності між показниками. На жаль, така ситуація виникла через відсутність повноцінних досліджень у цій області.
Взаємозв’язок між ГІ, ГН і інсуліном
Інсулін є основним гормоном, що беруть участь в обмінних процесах. Він виділяється підшлунковою залозою в той момент, коли в крові відбувається підвищення цукру. Він виступає в ролі основного регулятора обміну глюкози, який необхідний для правильного метаболізму жирів, білків і вуглеводів.
Інсулін знижує рівень цукру в крові. Принцип роботи:
Щоб не виникало проблем зі здоров’ям, необхідно стежити за своїм харчуванням і вести здоровий спосіб життя.
Приклад розрахунку ГН на день
Важливо розуміти, що необхідно знати свій організм і його норми. Недостатньо покладатися на інтуїцію. Як тільки ви почнете проводити розрахунки, незабаром ви будете відчувати свою норму.
Якщо ви входите в категорію тих людей, які погано відчувають своє тіло і не можуть скласти особисту ГН, вам допоможе простий розрахунок.
Розглянемо приклад. Припустимо, ви з’їли 120 грам шліфованого білого рису. Глікемічний індекс продукту становить 60, а ГН – 45. Потім спробували гречку (ГН – 28, а ГІ – 50) і шматочок житнього хліба вагою 40 грам (ГІ 50 і ГІ – 20). А на десерт цукор (ГІ 70, глікемічна навантаження становить 70). Вага продуктів розрахований з сухої складової. Якщо проводити розрахунок вареної каші, то буде потрібно безліч додаткових перерахунків.
Засвоюваних вуглеводів міститься:
Розраховуємо гликемическую навантаження по кожному продукту окремо:
Підсумовуємо показники і отримуємо число 105.
Важливо! Якщо ви орієнтуєтеся на таблицю з ГН харчових продуктів, звертайте увагу на спосіб приготування вказаної страви. Зазвичай там вказані показники вже приготовленої їжі.
Обережно! Продукти з високою ГН
Регулярне вживання продуктів з високою глікемічний навантаженням загрожує діабетом. Тому так важливо відштовхуватися від своєї норми глікемічний навантаження в добу. Перевищення оптимального показника збільшує ризик виникнення і інших серйозних захворювань.
Підвищений рівень інсуліну в крові може провокувати зниження «позитивного» холестерину, а також сприяти зростанню ракових клітин. Збільшення рівня тригліцеридів – також погана ознака для стану здоров’я.
Дослідження, проведені в Кореї, стверджують, що щоденне вживання білого шліфованого рису на дев’ятнадцять відсотків збільшує ризик появи раку грудей у жіночого населення. Такі ж дослідження були проведені в Америці щодо продуктів з високим вмістом крохмалю. В результаті вони підтвердили взаємозв’язок вживання таких продуктів і рецидивів онкологічних процесів.
Діабет відноситься до категорії небезпечних захворювань. Недуга здатний провокувати додаткові порушення в роботі всього організму. Це підтвердили дослідження, проведені серед двох категорій людей. Одні живуть з діабетом, інших дана недуга обійшов стороною. Існує й теорія про те, що виникнення ракових пухлин не провокує діабет сам по собі, а інсулінова терапія, необхідний хворим людям.
Зниження рівня
Що таке ГН і ГІ в продуктах, які ми розглянули. А чи можуть відбуватися коливання показників? Існує маса факторів, здатних вплинути на дані показники. Основним з них є вміст клітковини в продуктах. Чим більша її в їжі, тим повільніше відбувається засвоєння. І, відповідно, глікемічний індекс має менше значення.
Крім клітковини, на рівень даних показників впливають наступні фактори:
Можна скинути вагу за допомогою дієти, заснованої на показниках ГІ
Чому важлива для бажаючих схуднути глікемічна навантаження? Норма в день для схуднення варіюється в значенні показника нижче 80. Слід розуміти, що таблиці, цифри в яких розраховані на обліку ГІ і ГН, розроблені для людей, які страждають на діабет, або для тих, хто з якихось причин повинен контролювати рівень цукру в крові.
Тому, перш ніж використовувати медичні показники в якості чергової модної дієти, задумайтеся. Звичайно, перелік продуктів можна взяти на озброєння тим, хто пильно стежить за своїм харчуванням і здоров’ям. Але пам’ятайте, якщо ви маєте нормальний рівень цукру в крові, то вам ці обмеження ні до чого. Адже меню повинно бути різноманітним. А підтримка або зниження маси тіла можна домогтися фізичними навантаженнями або невеликим зниженням денної калорійності раціону.
Якщо все-таки ви схиляєтеся до даної системи, то постарайтеся вивчити максимум інформації по цій темі, почитайте відгуки і скачайте таблицю ГІ і ГН для 100 харчових продуктів.
Дуже важливо відокремлювати глікемічний індекс від глікемічний навантаження. Так як продукти з високим ГІ не завжди мають високу ГН. Наприклад, ягоди мають високий глікемічний індекс, а глікемічна навантаження низька.
ГН і спорт
Спочатку може здатися, що активний спосіб життя ніяк не впливає на гликемическую навантаження продуктів. Однак це не так.
Існує поняття закриття вуглеводного вікна. Для нього використовують ряд продуктів з високим ГІ і низьким показником ГН. Основні продукти цієї категорії:
Варто відзначити! На продукти з високим глікемічним індексом наш шлунок витрачає величезні ресурси (на процес перетравлення). Відповідно, краще застосувати зворотний підхід. Беремо вуглеводи з високим ГН і розбавляємо водою. Таким чином знадобиться менша кількість продукту для закриття вуглеводного вікна. Відповідно, процес травлення буде прискорено, а поповнення глікогену почнеться не пізніше, ніж через сім хвилин. У стандартній ситуації воно відбувається не раніше двадцяти-тридцяти хвилин.
Але! Продукти з низьким показником ГН зменшують в рази можливе відкладення жирової тканини.
Безвуглеводна дієта та ГН
Дуже часто глікемічна навантаження використовується на екстремальних дієтах за типом «сушки». Основа такого харчування полягає в жорсткому обмеженні вуглеводів. Ще існує варіант білково-вуглеводного чергування.
Безуглеводный режим передбачає вичерпання власних запасів глікогену, переводячи організм в процес спалювання жирів. Але при такому підході відсутність цукру в крові негативно впливає на настрій, працездатність і самопочуття.
Звичайно, більш щадні дієти не приносять такого ж приголомшливого результату. Адже наш організм має здатність швидко адаптуватися до дефіциту калорійності денного раціону, що призводить до ефекту «плато» або уповільнення зниження маси тіла.
Можна обдурити організм, використовуючи продукти з дуже низькими показниками глікемічного індексу і навантаження. Відповідно, організм буде використовувати недолік вуглеводів, не відновлюючи запаси глікогену. Кращим вибором стануть продукти, багаті клітковиною. Вся енергія буде витрачена, і в хід підуть жирові запаси в очікуванні наступної порції вуглеводів.
Використовуючи в раціоні продукти з високим ГІ і низьким ГН, ви провокуєте виникнення інсулінової реакції. Після чого цукор в крові приходить в норму, а глікоген транспортується в енергію. Звичайно, необхідно дотримуватися режиму харчування. У раціоні має бути надлишок білка, а доведеться не менше п’яти разів на добу.
ГН на пестициди в продуктах харчування
Гігієнічні нормативи розроблені урядом для того, щоб убезпечити споживання їжі людини. При вирощуванні, зберіганні та виробництві продукції важливо враховувати ГН на пестициди в продуктах харчування. Якщо цього не робити, виробник понесе покарання, встановлене законом.
