План тренування в тренажерному залі для дівчини
Прекрасній статі найважче опрацювати область талії з-за особливостей будови тіла. Це пов’язано зі здатністю жінок виношувати дитину. Тому краще всього використовувати комплекс вправ від живота і боків. При відвідуванні тренажерного залу можна скористатися триденним планом тренувань.
День 1:
- Скручування на тренажері – 3 підходи по 10 разів. Для виконання вправи необхідно вибрати оптимальний вагу (не надто легкий або важкий). Після чого на тренажер і зафіксувати ноги, руками обхопити рукоятку і на видиху одночасно підняти ноги і виконувати скручування з допомогою верхньої частини тулуба. Потім потрібно видихнути після невеликої паузи і повернутися у вихідне положення.
- Підйом ніг у висі – 3 підходи по 12-15 разів. Вправу виконують в інтенсивному режимі, який через кожну тиждень збільшують.
- Зворотні скручування. Його виконують лежачи на спині. Необхідно зробити 3 підходи, повторюючи максимально можливу кількість разів.
День 2:
- Скручування на блочному тренажері – 3 підходи по 10-12 разів.
- Підйоми ніг на горизонтальній лаві – 3 підходи по 15-20 разів. При виконанні вправи необхідно скорочувати щотижня на 10 секунд перерви під час відпочинку.
- Нахили в сторони з гантелями в руці – 3 підходи по 15 разів на кожну сторону.
День 3:
- Скручування на верхньому блоці – 3 підходи по 10-12 разів. Для виконання вправи потрібно стати на коліна обличчям до тренажера. Потрібно зафіксувати в руках канат і потягнути її вниз, після чого плавно видихаючи, напружити м’язи преса і виконати скручування. Лікті під час вправи повинні рухатися в бік стегна. М’язи преса повинні перебувати в постійному напруженні. При скручуванні потрібно на кілька секунд зафіксуватися і на видиху плавно повернутися у вихідне положення.
- Дроворуб – 3 підходи по 12-15 разів. Між підходами перерва повинна бути менше хвилини. З кожним днем його потрібно поступово зменшувати. Для виконання вправи потрібно встати боком до тренажера, взяти в одну руку його рукоятку і зробити крок в сторону. Вага потрібно злегка підняти, але тримаючи при цьому руку рівне, продовжуючи лінію троса. Ноги повинні знаходитися на рівні плечей. Рукоятку потрібно потягнути вниз і вбік до коліна з протилежного боку, повертаючи тулуб. Під час виконання вправи ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах, а спина і руки бути прямими. Потім переходять на іншу сторону.
А також займаючись в спортивному залі потрібно приділити увагу таким тренажерів: орбітрек, бігова доріжка, велотренажер, тренажер “Скандинавська ходьба”. Для будинку також можна використовувати описані вище вправи. Головне – робити їх правильно.
