Найефективніші вправи з боків і живота. План тренування в тренажерному залі для дівчини

Найбільш складно зробити тонку талію жінкам. Їм за своєю природою необхідні запаси жиру для виношування дитини, з-за цього в області живота накопичується його найбільше. Додатковим фактором є ведення сидячого способу життя, неправильне харчування. У цьому випадку витрачені калорії переробляються в жирові запаси. Тому важливо знати, які вправи для схуднення живота і боків застосовувати.

Причини появи живота і боків

Невелика кількість жиру на талії вважається нормою. Він потрібний для захисту внутрішніх органів і кісток. Але при зайві сантиметри необхідно приймати заходи. Виділяють наступні причини появи живота і боків у жінок:

Поганий обмін речовин. Чим старше жінка, тим гірше метаболізм. Тому з віком вага збільшується.
Генетика. Кількість жирових клітин в організмі залежить від спадковості. У людей із зайвою вагою, як правило, є родичі з такою ж проблемою.
Пасивний образ життя. Якщо організм одержує енергії більше, ніж витрачає, то він відкладає жирові запаси.
Переїдання. При пасивному способі життя неминуче призведе до відкладення зайвих сантиметрів на боках і животі.
Неправильна постава. Сутула спина під час сидіння на стільці може також стати причиною накопичення жирових відкладень в області живота.
Стрес і хвороби. Діабет, серцево-судинні захворювання та рак молочної залози є причиною відкладення жирових запасів в черевній області. Під час стресу в організмі підвищується рівень кортизолу, який сприяє появі зайвих сантиметрів на талії.
Слабкий прес. Живіт може випирати з-за слабких черевних м’язів. При цьому у людини може бути зайва вага.
Гормональні зміни. У жінок часто під час клімаксу збільшується маса тіла, особливо в області талії. Це відбувається з-за стрибка гормонів, які відіграють важливу роль у регулюванні кількості жиру в організмі.

Як прибрати боки і живіт?

Фізичні навантаження та харчування – два найбільш дієвих способи прибрати зайві сантиметри на талії. Завдяки вправам від живота і боків в організмі створюється дефіцит калорій, який запускає процес спалювання жиру. Для схуднення підійдуть аеробні, кардіо і силові тренування. Для досягнення мети можна відвідувати тренажерний зал, фітнес, танці, басейн. Поєднання дієти з крадиотренировками провокує розщеплення жиру, а силові навантаження зміцнять черевну стінку і сформують гарний рельєфний прес.

Для придбання стрункої талії необхідно багато працювати. Для досягнення результату необхідно вибрати комплекс вправ. Їх можна виконувати самостійно або під керівництвом тренера в залі. В останньому варіанті, поява помилок при виконанні техніки буде мінімальним. Важливо не кількість навантаження, а правильність виконання вправ, регулярність та інтенсивність. Ретельне опрацювання м’язів преса допоможе, як позбутися від жиру на животі й боках, так і здобути гарні кубики на талії. Вони дуже витривалі і не дуже чуйні до навантажень, тому вимагають велику кількість повторень.

Планка

Вправа відноситься до статичного виду навантажень. Планка приводить у тонус найбільш глибокі шари черевної мускулатури без присутності динаміки. Результат стає швидко помітний у жінок зі слабкими м’язами живота без великих жирових накопичень. Вправа допоможе привести в тонус не тільки прес, але і сідниці, спину, ноги і руки. Регулярне виконання планки, допоможе схуднути і зробити тіло більш підтягнутим.

Багато хто не розуміють, як правильно виконувати вправу “Планка”. Необхідно прийняти вихідне положення, як при віджиманні від підлоги. Руки повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів, а нижня частина тіла бути піднятою на носочках. У такому положенні необхідно зафіксуватися і протриматися від 30 секунд до 2-3 хвилин, в залежності від фізичної підготовки. Сідниці під час вправи не повинні виступати вгору, спина повинна бути рівною, а живіт втягнутий.

Під час планки не можна піднімати плечі. Руки повинні стояти строго під кутом 90 градусів. Важливо утримувати рівне тіло, як по лінії. Необхідно впертися долонями і носками в підлогу і витягнути тіло по максимуму. М’язи преса і сідниць повинні бути напружені. У такому положенні необхідно протриматися як можна довше. При дотриманні техніки, результат не змусить себе чекати.

Скручування

Це вправу від живота і боків знайоме багатьом ще зі школи. Можна виділити прямі та зворотні скручування. Для виконання першої вправи необхідно: лягти на спину і покласти руки за голову, при цьому коліна повинні бути зігнуті, а ступні повинні повністю стикатися з підлогою. Потім потрібно піднімати верхню частину корпусу до стегон. Під час скручування спина повинна бути круглою. Підборіддя не повинен опускатися до грудей. Важливо дотримуватися динаміку під час вправи.

Зворотні скручування виконуються навпаки. Під час вправи ноги підтягуються до корпусу. Воно допомагає добре опрацювати нижню частину живота.

Кардіотренування

Цей вид вправ від боків і живота, допомагає скинути зайві кілограми. Кардіотренування підвищують частоту ударів серця до 130-150 ударів в хвилину. Завдяки такому ритму в організмі запускається процес спалювання жиру. До кардиотренировкам відноситься біг, плавання, стрибки. Можна використовувати тренажер для дому “Скандинавська ходьба” або велосипед. Для спортивного залу можна їх застосовувати в якості розминки або завершувати силове тренування протягом 20-30 хвилин.

“Велосипед”

Методика допомагає прибрати підшкірну жирову прошарок і надає сприятливу дію на серцево-судинну систему, травлення і м’язи спини. Це вправу від живота і боків виконують лежачи на спині, руки за головою, спина притиснутий до підлоги, а ноги зігнуті в колінах під кутом 45 градусів. Необхідно підняти ноги приблизно на 50 сантиметрів від статевого покриття, і почати крутити уявні педалі велосипеда. Вправу виконують повільно, роблячи 15 повторів по 3-4 підходи.

Вправа з гантелями

Снаряд можна замінити на дві наповнені водою пластикові пляшки. Якщо гантелі є, то необхідно взяти вагу не менше 2 кг. Для виконання вправи займають вихідну позицію стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, випрямивши спину, тримаючи в кожній руці по снаряду. Потім виконують нахили в сторону, витягаючи руку до підлоги, і фіксується в цьому положенні на 2-3 секунди. Повернувшись у вихідну позицію, повторюють вправу з іншою рукою. На кожну сторону роблять не менше 15 повторів по 3-4 підходи.

Загальні правила виконання вправ

Щоб позбутися живота і боків потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

Вправи потрібно виконувати повільно, дотримуючись правильну техніку.
Перед початком занять треба проводити розминку.
Підготовку якої здійснювали частина тіла повинна перебувати в постійному напруженні.
Важливо виконувати вправи якісно, прикладаючи достатню кількість сили.
В області живота повинно відчуватися печіння.
Перерви між вправами повинні бути не більш 1 хвилини.
Необхідно поступово збільшувати кількість повторів.
Поєднувати фізичні навантаження з правильним харчуванням.

Корекція харчування

Для зменшення об’єму талії потрібно змінити раціон. Важливо, щоб він складався з 35 % білків, 15 % жирів і 50 % вуглеводів. Останні є паливом для всього організму. Бувають прості і складні вуглеводи. Перші швидко засвоюються організмом і дають енергію на короткий час, після якого знову виникає відчуття голоду. Складні вуглеводи забезпечують відчуття ситості на тривалий час, тому необхідно робити акцент саме на них. Забезпечити їх можна вживаючи такі продукти:

хліб грубого помелу;
зернобобові, такі як сочевиця, горох, соя;
крупи;
курячі яйця;
сирі овочі і фрукти з низьким вмістом цукру.

Варто приділити увагу білку, оскільки він забезпечує розвиток і працездатність м’язів, за рахунок яких відбувається спалювання під час фізичних навантажень. Він знаходиться в таких продуктах:

курячі грудки і філе індички;
креветки, кальмари;
тріска, горбуша;
знежирений сир;
курячі яйця.

Жири необхідні для нормальної роботи внутрішніх органів. Вони беруть участь у побудові клітинних мембран і синтезі різних гормонів. Жири містяться в таких продуктах:

оливкова і лляне масло;
авокадо;
горіхи;
риб’ячий жир.

Для того щоб прибрати живіт і боки слід приймати їжу часто, але невеликими порціями. Щоденний раціон повинен складатися з 5-6 прийомів їжі з перервами в 3-4 години. У проміжках можна зробити перекус фруктами або випити чашку зеленого чаю без цукру, мінеральну воду. Завдяки такому режиму харчування можна як позбутися від жиру на животі й боках, так і нормалізувати сон і поліпшити працездатність. Це допоможе краще засвоїти всі поживні речовини, без відкладення їх в жирові запаси.

План тренування в тренажерному залі для дівчини

Прекрасній статі найважче опрацювати область талії з-за особливостей будови тіла. Це пов’язано зі здатністю жінок виношувати дитину. Тому краще всього використовувати комплекс вправ від живота і боків. При відвідуванні тренажерного залу можна скористатися триденним планом тренувань.

День 1:

Скручування на тренажері – 3 підходи по 10 разів. Для виконання вправи необхідно вибрати оптимальний вагу (не надто легкий або важкий). Після чого на тренажер і зафіксувати ноги, руками обхопити рукоятку і на видиху одночасно підняти ноги і виконувати скручування з допомогою верхньої частини тулуба. Потім потрібно видихнути після невеликої паузи і повернутися у вихідне положення.
Підйом ніг у висі – 3 підходи по 12-15 разів. Вправу виконують в інтенсивному режимі, який через кожну тиждень збільшують.
Зворотні скручування. Його виконують лежачи на спині. Необхідно зробити 3 підходи, повторюючи максимально можливу кількість разів.

День 2:

Скручування на блочному тренажері – 3 підходи по 10-12 разів.
Підйоми ніг на горизонтальній лаві – 3 підходи по 15-20 разів. При виконанні вправи необхідно скорочувати щотижня на 10 секунд перерви під час відпочинку.
Нахили в сторони з гантелями в руці – 3 підходи по 15 разів на кожну сторону.

День 3:

Скручування на верхньому блоці – 3 підходи по 10-12 разів. Для виконання вправи потрібно стати на коліна обличчям до тренажера. Потрібно зафіксувати в руках канат і потягнути її вниз, після чого плавно видихаючи, напружити м’язи преса і виконати скручування. Лікті під час вправи повинні рухатися в бік стегна. М’язи преса повинні перебувати в постійному напруженні. При скручуванні потрібно на кілька секунд зафіксуватися і на видиху плавно повернутися у вихідне положення.
Дроворуб – 3 підходи по 12-15 разів. Між підходами перерва повинна бути менше хвилини. З кожним днем його потрібно поступово зменшувати. Для виконання вправи потрібно встати боком до тренажера, взяти в одну руку його рукоятку і зробити крок в сторону. Вага потрібно злегка підняти, але тримаючи при цьому руку рівне, продовжуючи лінію троса. Ноги повинні знаходитися на рівні плечей. Рукоятку потрібно потягнути вниз і вбік до коліна з протилежного боку, повертаючи тулуб. Під час виконання вправи ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах, а спина і руки бути прямими. Потім переходять на іншу сторону.

А також займаючись в спортивному залі потрібно приділити увагу таким тренажерів: орбітрек, бігова доріжка, велотренажер, тренажер “Скандинавська ходьба”. Для будинку також можна використовувати описані вище вправи. Головне – робити їх правильно.

Вправи для схуднення живота і боків чоловікам

Представникам сильної статі, щоб схуднути необхідно підбирати програму, яка задіює всі групи м’язів. А також слід відмовитися від шкідливих звичок і переглянути харчування. Тільки комплексна робота допоможе позбутися живота і боків. Чоловікам слід повторювати вправи 20-25 разів по 3-4 підходи. Тренування через день допоможуть швидше прибрати живіт і боки.

Програма в тренажерному залі:

Скручування прямі. Вправу виконують лежачи. Потрібно зігнути коліна на вазі і рухатися ліктями в їх бік.
Скручування на похилій поверхні. Тіло потрібно випрямити і тягнутися ліктями вгору. Скручування роблять на похилій лаві.
Тяга гантелей стоячи. Ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах і знаходиться на ширині плечей. Лікті притискають до корпусу, а руки з гантелями піднімають від стегон до грудей. Під час вправи м’язи живота і сідниць знаходяться в напрузі.
Випади з жимом гантелей вперед. Снаряд тримають у руках зворотним хватом, лікті повинні бути притиснуті до корпусу. Необхідно зробити випад однією ногою вперед, згинаючи ногу під прямим кутом. Руки з гантелями тиснуть до рівня очей, потім повертаються у вихідну позицію.
Підтягування ніг на брусах. Вправу виконують на турніку. Тіло необхідно підняти на руках і скрутити нижню частину корпусу під прямим кутом при підйомі. Під час вправи м’язи преса повинні знаходиться в напрузі.
Планка на долонях. Вправа відрізняється від стандартної тим, що під час його виконання підтягують по черзі на коліна до грудей.

А також для чоловіків будуть корисні для живота і боків фітнес-вправи, біг, плавання. Займатися можна як вдома, так і в тренажерному залі. Важливо при цьому обмежити вживання шкідливих продуктів.

Отже, для того щоб придбати гарну, тонку талію необхідно регулярно виконувати спеціальні вправи для прибирання живота і боків. Їх можна робити як вдома, так і в тренажерному залі. А також необхідно переглянути харчування і прибрати шкідливі продукти з раціону. Тільки комплексний підхід і регулярність допоможуть домогтися швидкого ефекту.