Корисні при диастазе вправи рано чи пізно починають цікавити багатьох жінок, яким довелося стати мамами. Словом позначають стан поділу м’язів, що формують живіт. Найчастіше це спостерігається після виношування дитини. Оптимальний метод боротьби зі станом – зміцнення м’язових тканин. Можна втягувати живіт, можна вдатися до вправ, розробленим Кегелем. Розглянемо тему детальніше.
Особливості питання
При диастазе вправи, найбільш корисні для жінки, – це тазові нахили, глибоке дихання. Завдання людини – зміцнити корпус, зробити потужнішим поперечні м’язи, якими сформована черевна стінка. Рекомендована зворотна планка. На користь піде планка з положення стоячи. А ось скручування може погіршити стан. Не слід згинати корпус і робити інші подібні положення.
Не варто вважати, начебто проблема випнутого живота спостерігається у кількох людей – насправді такий стан турбує значний відсоток стали мамами. Це дійсно часто зустрічається проблема. Саме тому діастаз навіть отримав неофіційну найменуванням «мамулін животик». Він спостерігається в середньому у 40% жінок народили дитину. Проходять тижні і місяці, може пройти півроку після пологів, а жінка все ще здається вагітної.
Анатомія і особливості
В очеревині розташовано безліч життєво важливих органів. Їх анатомічно правильне положення обумовлено міццю м’язового преса. Якщо тканини слабшають, що найчастіше спостерігається у вагітних, слабшає ще й біла тканина. Допомагають при диастазе вправи необхідні виносив плід жінок ще й на тлі численних змін, що відбуваються під впливом гормонального фону. При виношуванні активно генеруються естроген, прогестерон, релаксин. Вплив цих речовин таке, що м’язи слабшають ще сильніше.
У багатьох діастаз зникає самостійно. У інших його можна бачити тижнями та місяцями. М’язові тканини можуть розійтися на 2,5 см і більшу відстань. При цьому візуально жінка виглядає вагітною. Діастаз не тільки неприємний зовні і знижує самооцінку жінки, але і шкідливий для здоров’я. З-за неправильного стану м’язів погіршується постава, корпус слабшає, спина менш мобільна, не настільки стабільна. Можливі поперекові болі, грижа живота, болючість інтимного контакту, нетримання сечі.
Що робити?
Щоб у період після пологів вирішити означену проблему, потрібно розробити спеціальні практики, призначені для боротьби з діастаз. Вправи, корисні для конкретного випадку, визначить лікар. Не можна практикувати заняття самостійно, не звернувшись попередньо до лікаря. При ряді станів займатися суворо заборонено. Особливу обережність зобов’язані дотримуватися жінки, які перенесли кесарів розтин.
Діастаз можна запідозрити вже під час виношування дитини. При такому припущенні потрібно звернутися до лікаря. Фізіотерапевт оцінить стан м’язів і підкаже, як скоригувати свою повсякденність до пологів, щоб ризики та негативні наслідки були мінімальними.
Якщо стан дуже важкий, ніякі рекомендовані в загальному випадку при диастазе вправи для живота жінці не допоможуть і, більш того, протипоказані. Лікар, вивчивши стан тканин, може порадити термінову операцію.
Актуальність вправ
Втім, незважаючи на ряд обмежень і неефективність в деяких випадках, зазвичай вправи – це самий простий і надійний метод корекції цієї проблеми. Більшості рекомендують вправи на прес, які дозволяють виключити хірургічне втручання. Відзначається, що фізичні практики – це надійне рішення проблеми в будь-який момент її появи. Жінка може зайнятися красою і здоров’ям свого живота, ледь перенісши пологи, але може повернутися до беспокоящему питання пізніше – через місяці і навіть роки. Сильні м’язові тканини очеревини гарантують корпусу стабільність, тому почати займатися ніколи не пізно. Вправи допомагають молодим та не дуже жінкам. Практики досить короткочасні, не вимагають спеціальних зусиль, не змушують купувати дороге обладнання.
Втягнути живіт!
Тільки лікар скаже в конкретному випадку, оцінивши діастаз, які вправи можна робити, а які не варто і навіть шкідливо. Більшості радять досить простий варіант втягування живота. Велосипед, підйом тулуба, скручування – це класичні способи накачати прес, заборонені при диастазе, оскільки можуть погіршити стан жінки. Кращою альтернативою буде втягування – досить просте, але при цьому дивно ефективна вправа, при якому підтримують тіло м’язи стають стабільнішими, поперечна зміцнюється мускулатура, тонус тканин зростає. Фахівці з гімнастики відзначають: такий формат занять – база для більшості інших результативних вправ. Саме він багато в чому дозволяє жінці уникнути операції.
Вправа досить просте, виконується в положенні лежачи на спині. Зайнявши позу, згинають коліна. Під час практики потрібно контролювати дихання, щоб воно було рівним, спокійним. Нижче пупка втягують живіт так, щоб виникло відчуття, ніби він «прилип» до хребетного стовпа. Затримувати дихання не потрібно. Весь втягувати живіт не потрібно. Завдання практикуючої – активізувати лише нижню частину цієї зони тіла. Тривалість збереження пози – від 10 секунд до втричі більш тривалого часу. Рекомендовано робити три підходи по десятку повторів. Освоївши цю вправу, можна вдаватися до нього, коли жінка стоїть, сидить, тримає дитину.
Вправи Кегеля
Вибираючи, які вправи робити при диастазе, варто придивитися до цього популярного варіанту практики, ефективного при проблемах з м’язовим корсетом в області живота. Такі вправи дозволяють позбутися від безлічі неприємностей зі здоров’ям. Вони особливо гарні, якщо турбує нетримання сечі, значно покращують якість життя жінки, що відчуває неприємні відчуття при інтимному контакті. Досить просте рух включає скорочення тазових м’язів, контролюючих дно зони, зміцнює очеревину.
Зручніше виконувати вправу в лежачому положенні. Під час занять потрібно дихати нормально. Завдання жінки – активувати м’язи скорочувальних спинок стінок, дна тазу (спереду, ззаду). Щоб зрозуміти, де ці м’язи знаходяться, уявляють, що потрібно затримати сечу. Напрягшиеся при цьому м’язи – ті самі, які необхідно тренувати. Тривалість збереження напруженого стану – 10 секунд. Тричі щодня рекомендовано повторювати таку вправу 20 разів. Коли вдасться його освоїти, можна буде прискорити підходи, всього на секунду скорочуючи і відразу розслабляючи м’язи. Таку вправу можна практикувати в будь-якій позі, незалежно від часу доби.
Тазові нахили
Є дуже багато практик, які, як запевняють інші, допомагають при диастазе живота після пологів. Вправи відомі і ті, що перевірені роками, і ті, що вважаються новими. Вибираючи свій варіант, потрібно критично оцінювати обіцянки програми. Відомі випадки, коли широко розрекламовані програми обіцяли жінкам абсолютна зцілення всього за кілька тижнів, за фактом лише роблячи людині гірше. Відомі навіть випадки, коли офіційні медичні комісії та асоціації публікували друковані матеріали, присвячені спростування заяв авторів таких програм. Втім, це не має нічого спільного з тазовими нахилами. Такі вправи – одні з основних в пілатес, йоги. Практика спрямована на зміцнення поперечної мускулатури. Завдання практикуючого – сконцентрувати увагу на тазових м’язах, щоб активізувати сідничні області.
Рекомендоване при диастазе живота вправа, після пологів показує хороший ефект, починається з горизонтального положення. Необхідно лежати на спині. Кінцівки згинають в колінах, долоні спрямовані вниз. Верхні кінцівки укладають на нижній блок живота, напружуючи тут м’язові тканини. Відстежують дихання, щоб воно було рівним, спокійним. Таз нахиляють вгору, поки поперек не ляже на площину підлоги. Весь час заняття плечі розслаблюють. Тривалість збереження верхній позиції – 10 секунд. Далі таз розслаблюють. Один підхід – п’ять повторів.
Планка стоячи
Така вправа при диастазе прямих м’язів живота необхідно, щоб зробити тканини міцніше. Розглянуте стан накладає ряд обмежень на можливість фізичних навантажень. Зокрема, традиційна планка суворо заборонена, оскільки можна погіршити стан і без того нездорових тканин. Фахівці розробили удосконалення, що дозволяє робити планку так, щоб позбутися від діастазу. Для цього потрібно займатися у вертикальному положенні. Завдання людини – спиратися на стіну.
Стартова поза – стоячи обличчям до стіни. В поверхню впираються долонями, випрямляючи верхні кінцівки, плечі. Потім напружують прес, втягуючи живіт, щоб пупок немов би «приклеївся» до хребетного стовпа. Зберігають нормальне дихання.
Необхідно повторити цю вправу десять разів. Спочатку завдання практикуючого – зберігати позу не менше десяти секунд, підтримуючи м’язові тканини напруженими. Якщо вдається без праці виконувати практику в такому форматі, має сенс трохи ускладнити заняття: в нього включають віджимання від опорної поверхні.
Зворотна планка
Вибираючи, які вправи при диастазе включити в свій цикл практики у першу чергу, варто придивитися до цього надійного варіанту. Зворотна планка зміцнює м’язовий корсет корпусу. Ця вправа добре знайома любителям йоги: в рамках таких занять його називають пурвоттанасаной. Воно добре тим, що позитивно впливає на спину.
Стартова поза – горизонтальна, на спині. Ноги розводять на ширину стегна, ступнями впираються в поверхню так, щоб ноги дивилися вперед, а верхні кінцівки витягають уздовж тулуба. Вдихаючи, стегна повільно відривають від підлоги. Видихаючи, відривають від поверхні тулуб, одночасно розгортаючи грудину. Потім повільно випускають повітря. Оптимальна тривалість збереження пози – п’ять вдихів для початку. Поступово необхідно збільшувати тривалість. Розумна верхня межа – два десятки вдихів.
Глибоке дихання
Ще одне рекомендоване при диастазе для живота вправа – це діафрагмове дихання. Його радять усім, хто зіткнувся з проблемою м’язового розслаблення, але найбільше воно корисно жінкам, які вже виносили однієї дитини, дізналися по собі, що таке діастаз, і планують зачаття другого малюка. Діафрагмальне дихання дозволяє знизити ймовірність м’язового поділу при новому виношуванні. Неможливо переоцінити такі заняття, адже з-за діастаза послаблюється опорна функція організму, а це шкодить і спині, й усім внутрішнім органам. Якщо матка не має достатньої опорою, підвищується ризик ускладнених пологів. Правильно виконується глибоке дихання дозволяє знизити такі небезпеки, приводить у тонус м’язовий скелет очеревини. Одночасно покращується ритм скорочень серця, знижується тиск, йде стрес.
Досить просте дихальна вправа при диастазе м’язів живота роблять в сидячому або горизонтальному положенні. У першому випадку необхідно вибрати для сидіння рівну стійку поверхню, на якій можна схрестити ноги. Якщо вирішено лежати, то попередньо розстеляють гімнастичну пінку. Завдання жінки – втягнути повітря максимально глибоко, щоб виникло відчуття максимального наповнення очеревини, грудини. Потім випускають повітря повільно, поступово, при напрузі очеревинної преса. Рекомендовано повторити це десяток разів. В день таких підходів слід робити не менше трьох.
Про поясі
Щоб вправи при диастазе прямих м’язів були максимально ефективними, розумно використовувати спеціальний пояс. Фізіотерапевти радять будь-які фізичні вправи виконувати тільки з попередньо закріпленим надійним поясом. Деякі програми занять вказують його наявність як базова умова. Цінність пояса неможливо переоцінити, оскільки такий виріб дозволяє зміцнити м’язовий прес при одночасному виключенні випирання. Пояс робить ефективніше будь практики для позбавлення від розтягування білої лінії. Під час занять він спрощує контроль за навантаженнями на поперек.
Щоб правильно користуватися поясом, рекомендовано звернутися до фізіотерапевта. Лікар не тільки підбере відповідні жінці вправи при диастазе м’язів, але і підкаже, яке саме виріб їй необхідно, щоб фізичні практики були максимально корисними. Втім, справедливості заради треба згадати: не проводилося спеціальних досліджень, які могли б підтвердити ефективність використання пояса. Якщо уточнити у тренера, лікаря, такі фахівці напевно порадять користуватися зручною приналежністю, але слід усвідомлювати, що тільки носіння виробу не стане «джерелом чудес».
Про нюанси
Плануючи практикувати вправи на прес при диастазе при використанні спеціального пояса, необхідно правильно його вибрати і налаштувати. Багато залежить від індивідуальних особливостей будови організму. Найнадійніший варіант – звернутися до досвідченого тренера або лікаря. Лікар пояснить, як правильно користуватися поясом, оскільки неправильне носіння може піти на шкоду людині. Налагодивши виріб у відповідності з особливостями свого організму, можна швидко відновити нормальний вигляд тулуба і зміцнити м’язові тканини.
Займаючись, важливо відстежувати поставу. Не буде зайвим контролювати положення хребетного стовпа в повсякденному житті. Жінка, яка відновлює своє здоров’я після пологів, повинна адекватно відпочивати. У її житті немає місця важким навантаженням. Не дотримуючись ці обмеження, не доводиться розраховувати на результативність вправ на прес при диастазе. Більш того, стан навіть за умови регулярних занять може стати помітно гірше, якщо спосіб життя буде нездоровим, а навантаження повсякденності – надлишковими.
Можна чи ні?
Деякі вправи при диастазе прямих м’язів категорично не рекомендовані. Якщо жінка віддає перевагу практикувати йогу, необхідно оцінити, які з занять змушують розтягувати м’язові тканини тулуба. Вага вони заборонені у разі діастазу. Не можна робити і ті заняття, для яких основна поза – горизонтально на фітболі на спині. Під заборону підпадає підйом ніг з горизонтального положення, а також підйом корпусу з аналогічною пози. До вагітності деякі практикують вправа «вакуум». У разі діастаза його робити не можна. Суворо забороняється піднімати, переносити важкі предмети. Не можна робити такі вправи, які вимагають від людини прогнутися в попереку. Не можна займатися на прес, якщо конкретна практика вимагає піднімати, опускати ноги.
Кор
Це корисна вправа при диастазе прямих м’язів відомо під найменуванням альтернативних «зворотний місток». Стартове положення – горизонтальне на спині. Ноги згинають в колінах, стопи ставлять на поверхню підлоги. Під час прогину не можна гнути спину, заборонено вигинати живіт так, щоб він став дугоподібним. Таз піднімають, поки не сформується пряма лінія з тулубом. Максимально високе положення зберігають близько 10 секунд, після чого таз повільно опускають, розслабляючи м’язові тканини. Необхідно повторити вправу п’ять разів. Рекомендовано робити два підходи щодня: в ранковий час, вечірній. Тривалість – не менше двох тижнів.
Неповне скручування
Така вправа при диастазе після пологів починають виконувати з заняття стартової позиції: горизонтальне положення на спині на спеціальному килимку для гімнастики. Голову піднімають, верхню зону спини відривають від поверхні, злегка округляючи. Верхні кінцівки зберігають прямими і тягнуться ними до колін, напружуючи м’язові тканини преса. Не потрібно ніяких спеціальних динамічних рухів. Максимально напружене становище зберігають на 10 секунд, після чого розслаблюють м’язи, дають собі невеликий відпочинок. Рекомендовано зробити п’ять послідовних підходів. Мінімальна тривалість курсу вправ – пара тижнів. За менший термін ніякого поліпшення стану побачити просто не вийде.
Програмний підхід
Можна практикувати курс вправ при диастазе після пологів, але тільки у випадку, якщо лікар схвалює такий підхід. Вибір тривалості і насиченості курсу визначається ступенем прогресу стану. Перший тиждень гімнастики спрямована на активізацію глибоко розташованих м’язових тканин. Крім підтримки торсу, важливо регулярно давати собі кардионагрузку, щоб нормалізувати стан серця, судин, підготувати їх до подальшого напруження. Якщо курс підбирає досвідчений фахівець, він обов’язково порадить для першого тижня заняття, які активізують м’язи плечового пояса.
На другому тижні жінка виконує дихальні вправи. Вони реабілітують діафрагму, м’язи між ребрами, нормалізують здатності дихати глибоко. На наступному тижні в курс вводять скручування, розтягування, які дозволяють зміцнити каркас м’язів. На четвертому тижні кожен день необхідно практикувати не тільки все те, що й раніше, але і вправи, за рахунок яких якість кровотоку в кінцівках стає краще.
П’ятий тиждень передбачає виконання основного тренування з включенням вправи «вакуум». Тренер адаптує його під потреби організму з діастаз з урахуванням уже отриманих тренувань і прогресу стану. Наступного тижня додатково адаптують м’язові тканини до більшого навантаження і визначають, які найбільш проблемні зони тіла, щоб далі розпочати роботу з ним. На сьомому тижні необхідно включити в список занять ті, що покращують стан спини, на восьмий додають в повсякденність планку. Дев’ятий тиждень присвячується закриття діастазу.
Особливості курсової практики
Всі перераховані вправи повноцінним курсом можна тим, у кого діастаз – першої сходинки. У разі другого ступеня процесу більшості така гімнастика також піде на користь. Починають займатися через півроку після кесаревого розтину або через місяць після природного позбавлення від тягаря. Описана схема рекомендована, якщо немає гриж. Якщо ступінь діастаза третя, перший етап (описаний як перша тиждень) продовжують, поки стан не покращиться до другого ступеня, а краще – першої.
Умовно весь комплекс занять ділять на два кроки. Спочатку потрібно створити нормальний режим фізичних навантажень. Тільки після цього переходять до другого кроку, передбачає порівняно інтенсивні вправи.
Чи допоможе?
Відгуків про різних вправах чимало. Особи, які займалися під контролем тренера, зазвичай задоволені результатом. Жінки, підбирали гімнастику без поради лікаря, найчастіше не дуже задоволені результатами. Серед тих, хто займався без контролю професіонала, більше дам, не позбавилися від діастазу. А ось практикували вправи під контролем професіоналів майже завжди змогли подолати проблему.
