Якщо розпитати різних тренерів про те, що входить в перелік п’яти кращих програм для набору м’язової маси, напевно думки сильно розійдуться. Що одні вважають найбільш ефективним і надійним, інші розцінюють як порожню витрату часу. Щоб зрозуміти, яка програма буде кращою для конкретної людини, потрібно спробувати кілька різних. Не можна забувати про правильне харчування і питний режим. Додатково розумно включати в раціон спеціальні добавки, що підвищують результативність заходів щодо збільшення обсягу м’язів.
Загальна інформація
Як вважають багато хто, питання, пов’язані з програмами тренувань для набору сухий м’язової маси, дуже актуальні для сучасних спортсменів, особливо тих, хто займається бодібілдінгом. В рівній мірі така тема хвилює і спортсменів-початківців, і для досвідчених атлетів. Щоб заняття, призначені для збільшення об’єму м’язів, дали хороший результат, важливо перед тренуванням якісно розминатися. Розминка повинна включати заходи, розігріваючі всі м’язи, на які незабаром буде дана важка навантаження.
Завдання спортсмена – якісно розім’ятися. Необхідно розігріти суглобові зони, зв’язки. Добре підходить бігова доріжка. Досвідчені майстри радять бігати в середньому темпі. Десятихвилинна зарядка такого формату вже дає достатнє навантаження, щоб тіло в цілому було готове до продовження у більш важкому варіанті. Наступний крок – розтяжка. Необхідно розробити ділянки тіла, найбільш складні для конкретної людини. Для деяких це лікті, плечі. Важливо розминати ці зони обережно, без поспіху, акуратно, щоб не пошкодити.
Про правила розминки
Плануючи черговий сет важких навантажень, необхідно розім’ятися один або два рази. Бажано вдаватися до легких ваг – не більше половини основного. Розминка дає можливість відчути майбутнє вправу. Розминка перед базовими вправами програми для набору м’язової маси не повинна віднімати надто багато часу. Для інтенсивних занять – максимум годину, але не більше. Як вважають досвідчені тренери, в будь-якому занятті основний параметр – зовсім не тривалість, а інтенсивність.
Заключним кроком повинні бути затримка. Вона покликана розтягнути і зробити більш еластичними м’язові тканини, суглобові зони. Вважається, що один з кращих варіантів – плавання.
Про занятті
Щоб класична програма тренувань для набору м’язової маси дала максимальний результат, тренуючись, потрібно бути гранично зосередженим на тому, що відбувається. Не можна витрачати ресурси на сторонні заняття. Останнім часом досить поширене спілкування по телефону, ігри на смартфонах під час тренування, розмови між займаються. Це сильно відволікає і знижує ефективність програми. Навіть найкращі вправи дають мінімальний результат, якщо людина веде себе так безвідповідально. Якщо основна мета – набір м’язової маси, необхідно концентруватися на ній, виключаючи все, що могло б розпорошуватися увагу.
Домогтися успіху може лише той, хто починає і закінчує тренування роботою, нею ж займається весь проміжок. Особливо важко зазвичай дається останній повтор, іноді – два останніх. До цього моменту м’язи вже дуже сильно болять, але, як запевняють тренери, саме ці два повтору дають найбільший результат за всю тренування. Завдяки їм збільшується м’язова маса. Бажано ходити на тренування тричі щотижня. Між заняттями повинні бути перерви по дню. Зазвичай тренер визначає групи м’язів і радить, на чому зосереджуватися під час тренування. Одне заняття повинно мати своєю метою розвиток однієї м’язової групи.
З самого початку
Програма швидкого набору м’язової маси починається з розробки преса, трицепсів, грудних м’язів. Основна ідея – прокачати м’язові тканини грудей, трицепси. Перший етап – п’ять підходів для прокачування преса. Спортсмен може вибирати будь-які зручні для нього вправи, що дозволяють опрацьовувати прес. Всі вправи, відомі для розробки м’язових тканин грудини, завжди зачіпають трицепс, тому комплексна робота. Краще всього можна опрацювати трицепс жимом лежачи або на лавці під нахилом.
Рекомендований жим штанги в лежачому положення на лавці. Спочатку роблять кілька попередніх практик, за якими йде четвірка робітників. Кожна повинна включати до 12 повторень. Це вправа – відмінна можливість дуже ефективно розвинути м’язи грудини. Одночасно збільшуються маса тканин і об’єм.
Ще одна вправа, яке завжди входить до програми набору м’язової маси жінок і чоловіків – робота з гантелями. Практику здійснюють в лежачій позі, перебуваючи на рівній лавці горизонтально. Спершу необхідно зробити розминочний підхід, за яким слідують чотири основних. Кожен передбачає до 12 повторів. Вправа дозволяє збільшити масу м’язових тканин, зробити їх більш рельєфними. Спортсмен, регулярно виконує такі вправи, напевно, буде в чудовій формі справжнього атлета.
Продовжуючи практику
Далі програма тренувань для швидкого набору м’язової маси передбачає роботу над трицепсом. Для цього необхідно в лікувальній позі зробити штанговий жим. Поза вузький захоплення. Спершу необхідно зробити це вправа у форматі розминки. Слідом ідуть чотири основних цикли. Кожен включає 12 повторів. Під час виконання такої вправи потрібно пам’ятати про те, що воно спрямовано на опрацювання м’язових тканин грудей з внутрішньої сторони, позитивно впливає на стан, форму трицепсів.
Продовжують тренування, виконуючи лежачий жим на лаві, розташованої трохи під нахилом. Рекомендовано робити чотири послідовних серій. Кожна включає до 12 повторів. Попередньо потрібно обережно розігріти суглоби плеча. Це дозволить мінімізувати небезпеку отримання травми. Вправа дуже ефективно для м’язових волокон грудини зверху.
Майже в будь готової програмі для набору м’язової маси можна бачити рекомендації щодо виконання віджимань. Ними продовжують тренування. Віджиматися на брусах. Рекомендовано зробити чотири послідовних циклу. Кожен з них включає так багато повторень, скільки їх здатний витримати атлет. Цей блок тренування спрямований на розробку одночасно трицепса і всього пояса плеча.
Проміжний підсумок
Описані вище вправи дозволяють розробити підтримують грудну клітку м’язові тканини. Основний ефект обумовлений важкою навантаженням. Первинний жим штанги фактично активізує, провокує зростання, а продовження тренування допомагає пропрацювати форму м’язів. Якщо спортсмен правильно виконав всі описані практики, тим самим він пропрацював трицепс, стимулював ці м’язові тканини рости. Закінчивши описану програму, необхідно зробити затримку. Оптимальний варіант – плавання протягом чверті години.
Робота зі спиною
В ефективній програмі тренувань для набору м’язової маси обов’язково є блоки, спрямовані на розвиток спинних м’язових тканин, біцепсів. За підсумками правильних спортивних практик м’язи стануть ширшими, більш потужними, біцепси збільшаться в розмірі. Перед початком потрібно розігрітися, п’ять разів поспіль виконати вправи на прес. Після цього приступають до основного блоку занять. Першим буде підтягування. Оптимальна позиція – широкий хват. Рекомендовано зробити п’ять послідовних підходів. У кожного з них потрібно так багато разів повторити підйом, як це тільки вдається. Якщо підтягування категорично не вдаються, потрібно скористатися імітатором або блоковим тренажером. У той же час фахівці вважають, що підтягування – це найкращий, базовий, максимально ефективний спосіб, з яким ніякі тренажери не зрівняються.
Продовжують ефективну програму тренувань для набору м’язової маси підйомом штанги. Вправу виконують стоячи. Підйом – до м’язи біцепса. Рекомендовані чотири послідовних цикли, кожний з яких включає до 12 повторень. Попередньо потрібно зробити розминку з двох підходів. Більш ефективного способу збільшення біцепса поки не придумано.
Спина: продовжуючи розвиток
Можна продовжити програму занять для набору м’язової маси становою тягою. Попередньо необхідно зробити пару вправ для розминки, після чого приступають до основного блоку. Рекомендовані три послідовних підходу. Тривалість кожного – до 12 повторів. Тяга вважається базовим вправою, дуже результативним для спинних м’язів і тіла в цілому. Процес роботи супроводжується генеруванням великого обсягу анаболічних гормональних речовин, під впливом яких активізується м’язовий зростання. Щоб станова тяга була корисною, перед початком практики потрібно відповідально розім’ятися. Особливу увагу приділяють області попереку. Якщо безвідповідально поставитися до цього аспекту, висока вірогідність отримання травми.
Далі піднімають гантелі. Рекомендовано чотири підходи в сидячому положенні. Кожен цикл включає до 12 повторів. Така вправа допомагає створити гарний біцепс, рельєфний і красивий. Збільшується висота.
Наступний крок програми занять для набору м’язової маси – почергові гантельные тяги. Необхідно піднімати вагу до рівня талії, одночасно нахиляючись, впираючись на лавку. Спершу потрібно зробити вправу один раз в якості розминки, з зменшеним навантаженням, потім перейти до основного виконанню. Рекомендовано чотири цикли. Кожен повинен включати до 12 підходів. За підсумками регулярного виконання такої вправи спинні м’язи будуть чітко промальовані. Напевно незабаром вдасться помітити, що вони придбали дуже красиву форму.
Розминка спини: підсумок
Перераховані вправи – це програма з набору м’язової маси, спрямована на опрацювання спинного рельєфу. Станова тяга, підтягування дозволяють запустити м’язовий зростання. Продовження тренування дозволяє максимально результативно опрацювати всі без винятку спинні м’язи. Як наслідок, активізуються механізми росту, обсяг м’язової тканини стає більше. Ефективні вправи, описані вище, стимулюють зростання біцепсів. Щоб тренування в цілому була якісною і корисною, її потрібно закінчити затримкою, розтяжкою. Підійде плавання.
Кінцівки
Якщо один день тренування присвятити спині, один – плечового поясу, третій слід виділити для розвитку кінцівок. Основний акцент роблять вправи на присідання. Щоб вони були ефективними, атлет тримає на плечах штангу. Необхідно старанно прокачувати м’язи ніг. Не менш важливо опрацювати плечі.
Програма з набору м’язової маси триває вправою в сидячій позі. Атлет піднімає гантелі вище рівня голови. Необхідно зробити чотири цикли. Кожен включає до 12 повторів. Попередньо потрібно розім’ятися – двічі зробити таке ж вправу з меншими за вагою гантелями. До початку занять бажано як слід розім’яти суглоби плечей. Вважається, що це найбільш вразлива частина тіла атлета.
Наступний блок програми з набору м’язової маси передбачає приседы. Штанга повинна бути на плечах. Попередньо роблять тричі розминочний повтор. Наступний етап – чотири робочих циклу. Кожен містить по 12 вправ. Присед вважається найбільш складним і важким вправою з усіх тих, що практикують атлети. Деякі тренери з упевненістю говорять, що нічого важче просто не існує. Завдання атлета – грунтовно концентруватися, щоб виконати завдання гранично якісно. Перед початком роботи потрібно розім’яти коліна і голеностоп, особливу увагу приділити області попереку. Усі чотири підходи потрібно зробити так, щоб витратити буквально всі сили, максимально викластися. Як запевняють тренери, при цьому людина відразу відчуває прокачування. Деякі кажуть, що навіть одного присідання вистачає, щоб повністю виснажити атлета.
Підйом штанги
Далі програма з набору м’язової маси передбачає підйом штанги в сидячому положенні за головою. Необхідно зробити чотири цикли. Кожен включає до 12 повторів. Попередньо потрібно зробити три в рамках розминки. Необхідно пам’ятати, що така практика пов’язана з небезпекою отримання травми суглобів плеча. Штангу за головою піднімають, сконцентрувавшись на завданні, щоб виключити ривки. Бажано, щоб тренер був поруч. Якщо його немає, потрібно попросити допомоги в іншого спортсмена, щоб він поставив штангу на стійку, коли атлет закінчить підйом.
Про підсумки
Вправи, спрямовані на тренування м’язових тканин кінцівок, дуже важливі. Описані вище практики дозволяють ретельно пропрацювати м’язи ніг. Це дає старт росту тканин. Не менш важлива робота з плечовими м’язами. Щоб тренування була результативною, потрібно закінчити її затримкою, розтяжкою. Не буде зайвим провести чверть години за плаванням.
Особливості тренування
Деякі спортсмени, які бажають зробити кар’єру в бодібілдингу, намагаються викреслити зі своєї повсякденності силові тренування. Інші вважають, що подібні практики погано поєднуються з культуризмом. Насправді подібний підхід є помилковим. Чим більшу вагу піднімає під час занять людина, тим більше будуть його мускули, якщо дотримані правила, техніка, тривалість занять і послідовність навантажень. Приріст маси м’язів зобов’язує тренуватися за різними програмами, чергуючи рівень навантаження. Силові практики повинні змінюватись по інтенсивності. Максимальна вага для спортсмена – той, з яким він може працювати, нічого не побоюючись. Позитивний стрес м’язів – основна умова, що забезпечує тканин можливість рости. Найкращий стимул для зростання – це високоякісний стрес. При цьому об’єм кожної нової тренування повинен визначатися тим, наскільки успішно людина відновився після минулого.
