Середа
В цей день опрацьовуються м’язи грудей і трицепс. Штанга і гантелі підійдуть для цих цілей краще всього.
Вправи для грудей:
- жим штанги лежачи на прямий лаві;
- жим гантелей лежачи на похилій лаві.
Для трицепса:
- французький жим;
- віджимання упором ззаду;
- віджимання класичні.
Розминкою служать віджимання від підлоги в швидкому темпі: дозволяють розігріти грудні м’язи і трицепс. Жим штанги лежачи — базова вправа, що виконується в 3-4 підходу на 10-12 повторень у кожному. Якщо виконувати на похилій лаві, то опрацьовується верхня частина грудей.
Французьким жимом опрацьовується трицепс, а віджиманнями від лави ззаду домагається.
П’ятниця
За традицією залишилося опрацювати спину:
- станова тяга;
- підйом штанги в нахилі;
- підтягування на перекладині;
- гіперекстензія.
Остання вправа розминочні. Починати краще з класичної тяги в 4 підходи на 10-12 повторень. Важливо виконувати з правильною технікою: спина вигнута, погляд вперед (а краще трохи вгору), ноги на ширині плечей, хват однією рукою прямій, інший — зворотний.
Підтягуватися краще з додатковою вагою і без ривків. Тяга в нахилі дозволяє доопрацювати м’язи спини, тому рекомендується невелика вага.
- У п’ятницю зазвичай качають ще й біцепс;
- підняття штанги на біцепс;
- згинання рук на лаві Скотта.
Є кілька методик тренінгу, де вправи переставляються місцями по днях. Наприклад, біцепс опрацьовується в середу після грудних, а трицепс — в п’ятницю. Іноді ці м’язи качають в зв’язці. Тут вже кому як зручніше.
Важливо виконувати правильно, без ривків, інакше результат буде нульовим.
