Раціон
Щоб набрати масу тіла швидко, чоловікові слід вибудувати режим харчування і їсти в один і той же час. Завжди в раціоні повинні бути:
- сніданок (молоко або перлова каша, яєчня з 1-2 яєць, смажений шматок хліба з маслом);
- обід (гуляш, салат з овочами, ячна каша і хліб);
- вечеря (половина курячої грудки, овочі свіжі або консервовані, рисова каша);
- легкий перекус (печиво, шоколад, йогурт, груша, горіхи, мармелад або зефір).
Важливо рахувати калорії і стежити за засвоєнням їжі. Перекуси повинні бути між основними прийомами їжі.
Підрахунок БЖУ
Нормою вважаються такі показники:
- білки 25-35 %;
- жири 25-25 %;
- вуглеводи 30-50 %.
У цих межах маса тіла буде триматися на колишньому рівні (з незначними відхиленнями). Рекомендується дотримуватися цього принципу з метою збереження потрібної ваги.
Коли мова йде про харчування для набору маси для чоловіків, відсотки БЖУ збільшуються переважно за рахунок вуглеводів:
- білки 25-35 %;
- жири 15-25 %;
- вуглеводи 40-60 %.
Білок — будівельний матеріал для м’язів, який розпадається на амінокислоти, потрапляючи в тіло. Їм багаті такі продукти:
- куряче м’ясо;
- сир;
- горіхи;
- морська риба;
- м’ясо кролика;
- гречана крупа.
Вуглеводи бувають простими і складними (відрізняються швидкістю засвоєння в організмі). При нестачі організм поглинає поживні речовини з м’язової тканини — почнеться катаболізм, що не є позитивним явищем при массонаборе. У великій кількості вуглеводи присутні:
- прості: у фруктах, солодощах і молоці;
- складні: кукурудзі, картоплі і злакових.
Що стосується жирів, вони містяться в:
- авокадо;
- насінні;
- яйцях;
- жирних сортах риби (палтус, оселедець, скумбрія, минь, білуга, омуль, сиг або товстолобик).
