Організація тренувального процесу
Набрати масу тіла худому чоловіку можна як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Важливо дотримуватися режиму, харчуватися і не пропускати заняття. Без фізичних навантажень рости буде жир. М’язи ростуть не в період тренувань, а під час відпочинку. Отже, організму необхідно встигнути відновлюватися.
Тренування має починатися з розминки м’язів і суглобів. Оптимальний час — 60 хвилин для новачків. Якщо виникають труднощі при складанні програми, краще придбати індивідуальні заняття з тренером.
Слід зосередитися на спліт-тренуваннях і опрацьовувати одну велику або одну малу групу м’язів.
Понеділок
За традицією день ніг:
- Присед зі штангою.
- Жим ногами.
- Випади з гантелями.
- Підйом ваги перед собою.
Перша вправа базове, інші опрацьовують сідниці, ікри і м’язи стегна. В кінці сету бажано розтягнути дельтовидні м’язи, щоб не хворіли.
Присед важливо виконувати правильно, тому краще почати займатися з тренером, щоб розвинути техніку. Коліна і голова повинні бути на одній лінії, спина вигнута, погляд вперед: можна уявити себе впертим носом і колінами в стіну і присісти, не відриваючи їх від стіни.
Якщо колінні суглоби виступають далеко вперед, техніка порушується, що може призвести до больових відчуттів.
П’яти не відривати від підлоги: якщо є така звичка, краще поставити під них маленькі млинці на 0,25 кг
