Як прибрати целюліт з сідниць і ніг: вправи, дієти, тренажери
Щоденна зарядка і вправи для сідниць
З фітнес-вправи для схуднення ніг і сідниць дають відмінні результати, якщо виконувати їх регулярно, а також поєднувати з правильним харчуванням, масажем, обгортаннями і прогулянками на свіжому повітрі. Мінімальний антицелюлітний комплекс для здорових людей може виглядати наступним чином:
Біг на місці з одночасним підніманням колін, а потім біг з захлестом гомілки назад. Це незамінна навантаження, що викликає оптимальну м’язову активність і прискорює обмін речовин. Щодня бігати не треба, достатньо приділяти корисного заняття півгодини-годину 2 або 3 рази в тиждень. Розминка перед бігом повинна обов’язково виконуватися, а після тренування необхідно зробити розтяжку.
Стрибки зі скакалкою або звичайні стрибки. Скакалка – справжній домашній тренажер для ніг і сідниць. Плюсом цього недорогого спортивного девайса є створення постійної напруги для найбільш проблемних зон. Приземлятися треба на шкарпетки, щоб не травмувати суглоби. Заняття стрибками зі скакалкою проходять в тому ж режимі, як і біг, не частіше 2-3 разів за 7 днів. Якщо дозволяє фізична підготовка, то в ідеалі виконується 200 стрибків за один сет. Але тим, кому таке навантаження не під силу, потрібно робити перерви.
Класичні присідання для схуднення ніг і сідниць підходять як не можна до речі. Вони виконуються з прямою спиною, ноги ставляться на ширину плечей, верхня частина корпусу під час присідання злегка нахиляється вперед, а коліна не повинні виходити за лінію шкарпеток. Новачкам або нетренованим людям краще починати з 15 разів за підхід, поступово збільшуючи кількість до 30-40 присідань. Якщо такий рівень навантаження буде переноситися легко, то можна ускладнити вправу, взявши в руки гантелі. Існує безліч різновидів такої вправи – присідання пліє (з широко розставленими ногами і спрямованими назовні під гострим кутом шкарпетками), затримками під час приседаий, подпрыгиваниями, опусканням гирі або гантелей в руках по центру. При цьому вони дуже прості, кожен може вибрати для себе оптимальний тип і інтенсивність вправи.
Бічні випади. І. п. (вихідне положення) Стоячи, руки розташувати на талії, зігнувши в ліктях. Ноги поставити разом. Праву ногу виставити вбік прямий, а на ліву потрібно злегка присісти. При цьому коліно лівої ноги має суворо бути спрямоване вперед. Витягнувши руки перед собою на рівні грудей, потрібно повільно і плавно присісти, не завалюючи тазову частину тулуба назад. Спина і голова повинні знаходитися в природному прямому положенні, не напружуючись. Якщо позиція вибрана вірно, то незабаром з’явиться відчуття припливу крові до ніг, стегон.
Випади можна виконувати за допомогою широкого кроку вперед, зберігаючи положення стегна паралельно підлозі. Для посилення можна взяти невеликі гантелі. Випади можуть бути і зворотними, коли робиться широкий крок назад, залишаючи під час присідання стегно іншої ноги під прямим кутом.
«Ходьба на сідницях» – 15 хвилин. Рух сидячи на сідницях вперед і назад, а потім по колу. Безперервно 2 хвилини рухаємося вперед, 30 секунд – пауза для відпочинку. Повертаємося 2 хвилини на сідницях назад – і знову півхвилинну перерву.
«Ягодичный місток». Лежачи на спині, зігніть коліна. Виконуйте підйоми тазу у формі містка, зміцнюючи сідничні м’язи.
«Велосипед». Лежачи крутите педалі, стартуючи з 3-5 хвилин, потім збільшуючи темп і тривалість.
«Ножиці». Лежачи на спині, схрещуйте ноги і розводьте їх у сторони.
З положення високої планки піднімайте по черзі ноги вгору і вбік. Для посилення можна на щиколотки прикріпити еластичну стрічку або еспандер.
