Базові тренування грають велику роль при побудові красивого тіла. На жаль, багато починаючі спортсмени не приділяють належної уваги своїм тренувальних програм, з-за чого у них не виходить домогтися бажаних результатів. У статті ми розповімо про принципи складання базової тренування на масу, а також дамо кілька корисних порад і рекомендацій.
Основи
Перш ніж скласти базову програму тренувань, необхідно для початку розібратися з основами набору маси. Якщо ви задалися метою набрати трохи м’язів, вам варто враховувати наступні правила:
Тепер давайте розберемо всі ці пункти більш докладно.
Тренувальний спліт
Триденний спліт – це класична схема, по якій тренується більшість відвідувачів тренажерних залів та фітнес-центрів. По ній ви повинні займатися 3 рази на тиждень: в понеділок, середу і п’ятницю (або ж у вівторок, четвер і суботу). У кожний тренувальний день опрацьовуються 2 м’язові групи: перший день виділяється, наприклад, для тренування грудей і трицепсів; другий – для спини і біцепсів; третій – для плечей і ніг.
У тому випадку, якщо ви не встигнете відновитися, можна займатися 2 рази в тиждень.
Перед початком спортивних занять бажано проконсультуватися з лікарем і професійним тренером.
Перед кожної базової тренуванням потрібно обов’язково проводити повноцінну розминку. Багато починаючі спортсмени у відкриту нею нехтують, аргументуючи це тим, що вона забирає час і енергію, які можна витратити на тренувальну сесію. Якщо ви дотримуєтеся такої ж думки, то подумайте, що з цього гірше: витратити 5-10 хвилин на розминку або ж витратити 2-3 місяці на лікування травми, яку ви отримали через відсутність цієї самої розминки?
Основа тренувань – базові вправи. Під час їх виконання працюють відразу кілька м’язових груп. Головними базовими многосуставными рухами є: жим штанги лежачи, станова тяга та присідання зі штангою. Більш докладно про них ми розповімо нижче.
