Базові тренування грають велику роль при побудові красивого тіла. На жаль, багато починаючі спортсмени не приділяють належної уваги своїм тренувальних програм, з-за чого у них не виходить домогтися бажаних результатів. У статті ми розповімо про принципи складання базової тренування на масу, а також дамо кілька корисних порад і рекомендацій.
Основи
Перш ніж скласти базову програму тренувань, необхідно для початку розібратися з основами набору маси. Якщо ви задалися метою набрати трохи м’язів, вам варто враховувати наступні правила:
Тепер давайте розберемо всі ці пункти більш докладно.
Тренувальний спліт
Триденний спліт – це класична схема, по якій тренується більшість відвідувачів тренажерних залів та фітнес-центрів. По ній ви повинні займатися 3 рази на тиждень: в понеділок, середу і п’ятницю (або ж у вівторок, четвер і суботу). У кожний тренувальний день опрацьовуються 2 м’язові групи: перший день виділяється, наприклад, для тренування грудей і трицепсів; другий – для спини і біцепсів; третій – для плечей і ніг.
У тому випадку, якщо ви не встигнете відновитися, можна займатися 2 рази в тиждень.
Перед початком спортивних занять бажано проконсультуватися з лікарем і професійним тренером.
Перед кожної базової тренуванням потрібно обов’язково проводити повноцінну розминку. Багато починаючі спортсмени у відкриту нею нехтують, аргументуючи це тим, що вона забирає час і енергію, які можна витратити на тренувальну сесію. Якщо ви дотримуєтеся такої ж думки, то подумайте, що з цього гірше: витратити 5-10 хвилин на розминку або ж витратити 2-3 місяці на лікування травми, яку ви отримали через відсутність цієї самої розминки?
Основа тренувань – базові вправи. Під час їх виконання працюють відразу кілька м’язових груп. Головними базовими многосуставными рухами є: жим штанги лежачи, станова тяга та присідання зі штангою. Більш докладно про них ми розповімо нижче.
Жим штанги лежачи
Жим лежачи – базова вправа для верху тіла. Як правило, воно виконується першим на тренуванні м’язів грудей. Крім грудних, в роботу побічно включаються трицепси і дельтовидні м’язи.
Техніка виконання:
Станова тяга
Це базове силова вправа, яке, як правило, виконують в “день спини”. Спрямоване воно на опрацювання м’язів попереку, побічно в роботу включаються квадрицепси, задні м’язи стегна, литкові, трапецієвидні, сідничні м’язи. Станова тяга – дуже ефективне, але в той же час вельми травмонебезпечне вправу. Його варто виконувати максимально технічно, вага потрібно збільшувати поступово і не поспішаючи. Людям, у яких є проблеми зі спиною, від його виконання краще відмовитися.
Техніка виконання:
Присідання зі штангою
Це базова вправа для тренування м’язів ніг.
Техніка виконання:
Жіночі тренування
Жіночі базові тренування багато в чому схожі з чоловічими. По суті, принципи одні й ті ж: три тренування на тиждень, обов’язкова розминка, правильне харчування, повноцінний сон і т. д. Різниця лише в тому, що у жінок робочий вага буде в рази нижче, ніж у чоловіків, через особливості їх анатомії.
Дівчатам також не варто забувати про те, що менструальний цикл сильно впливає на працездатність організму, його витривалість і загальний стан. Якщо в критичні дні ви погано себе відчуваєте, то на цей період часу вам краще відмовитися від спортивних занять. Якщо ж ви відчуваєте себе нормально, на тренування йти можна, але краще не брати занадто велику вагу і трохи знизити інтенсивність. У критичні дні варто приділяти більше часу кардиоупражнениям і стретчингу (розтяжки).
Як і у випадку з тренуваннями у чоловіків, жінкам перед початком занять в тренажерному залі необхідно пройти медичне обстеження та проконсультуватися з досвідченим тренером.
Харчування
Грамотно складений раціон у програмі базових тренувань для чоловіків відіграє таку ж важливу роль, як, власне, і самі вправи. Це стосується всіх спортсменів: і тих, хто тренується на масу, і тих, хто хоче позбутися від зайвих жирових відкладень. Ви можете ходити в тренажерний зал хоч кожен день, виконуючи там за 1000 повторень на прес, але якщо ваш раціон буде складатися з булочок, цукерок і жирної їжі, то навіть не сподівайтеся коли-небудь побачити в дзеркалі струнку й підтягнуту фігуру.
Для початку потрібно розібратися, хто ви за типом статури: ектоморф, ендоморф або мезоморф. Для кожного з трьох типів добова калорійність буде різною. У ектоморфів від природи дуже швидкий обмін речовин, із-за чого масу їм набрати досить важко. Їх харчування повинно бути калорійним і інтенсивним. Ендоморфи ж, навпаки, більше схильні до повноти, а тому їм досить додати в раціон трохи більше вуглеводів, ніж зазвичай, щоб їх маса пішла вгору.
У будь-якому випадку, яким би статурою ви не володіли, у вашому раціоні має бути достатньо білків, складних вуглеводів і жирів. Крім того, не варто забувати про вітаміни та інші поживні добавки.
Сон і відновлення
Важкі базові тренування забирають багато енергії і виснажують ваш організм. Саме тому всім відвідувачам тренажерних залів обов’язково потрібно як слід висипатися і давати своєму тілу відпочивати від роботи з залізом. Якщо це правило дотримуватися не буде, то людина швидко зажене себе в стан перетренованості.
Хтось може сказати: “Але ж багато відомих бодібілдери тренуються щодня! І нічого, ні про яку перетренованості вони не знають!” Це дійсно так, але варто враховувати один факт: всі професійні культуристи сидять на фармакології, яка допомагає їм відновлюватися в рази швидше.
Програма тренувань: відео
Ви вже знаєте про основні засади базової тренування і про головних базових вправах. Але ми не приділили увагу іншою важливою темою, а саме програмі тренувань. Вашій увазі ми представляємо відеоуроки, в яких докладно показано тренувальні системи для чоловіків і жінок.
Базова тренування в залі для новачка (перша частина з трьох) представлена нижче.
Техніка виконання та особливості базових вправ показано в наступному відео. Професійний тренер докладно роз’яснює всі нюанси їх виконання.
Базова тренування для дівчат представлена нижче. Список вправ, показаних на відео, і техніка їх виконання допоможуть в найкоротші терміни добитися бажаного результату.
На цьому ми можемо нашу статтю закінчити. Тепер ви знаєте про те, як потрібно складати базову програму тренувань на масу в тренажерному залі. Сподіваємося, що ця інформація була вам корисна і ви дізналися чимало цікавих фактів. Бажаємо успіхів на тренуваннях!
