Програма вправ на тиждень
Це універсальний комплекс, який підійде кожній людині. В ній можна змінювати деякі вправи або ускладнювати їх. В тиждень необхідно присвячувати 3 дні тренувань і 4 дні відпочинку. Програма вправ:
- Понеділок. На самому початку провести п’ятихвилинну зарядку. Після цього робити скручування 4 підходи по 15 разів. Далі йдуть підтягування широким хватом. Зробити потрібно 4 підходи по 10 повторень. Після приступити до віджимань. Потрібно зробити 4 підходи по 20 разів.
- Середовище. Перед тренуванням провести розминку. Після чого робити випади. Потрібно зробити 4 підходи по 12 повторень. Далі приступити до присіданням. Зробити 20 повторень при п’яти підходах.
- П’ятниця. Провести розминку протягом п’яти хвилин. Після зробити вправи на прес. Лягти на підлогу і піднімати ноги вгору. Зробити 4 підходи по 15 разів. Після цього приступити до віджимань. Слід робити це 12 разів по 4 підходи. Якщо є бруси, то на них теж необхідно займатися. Рекомендована навантаження – це 10 повторень по 4 підходи.
Інші дні слід приділити відпочинку. Також багатьох цікавить, як накачати руки гантелями будинку. Для цього додати вправу за допомогою цього інвентарю тренування. Слід робити 20 повторень і 5 підходів. Рекомендований вага однієї гантелі для новачка – це 8 кг. навантаження слід збільшувати Поступово. Щоб росла м’язова маса, потрібно правильно харчуватися і спати не менше 8 годин за ніч. Їсти фахівці рекомендують 6 разів на день. В раціоні повинно бути 2 грами білка на 1 кілограм ваги тіла. Також 0,5 г жиру та 4 г вуглеводів. Калорійність їжі повинна бути не менше 2000 ккал. Дієтологи рекомендують вживати м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти і різні каші.
