Жим гантелей
Жим – одне з найбільш результативних вправ для м’язів грудей для жінок. Під час виконання навантаження задіяні грудні групи м’язів, плечовий пояс, біцепси, трицепси, м’язи лопаток і ребер.
Лежачи на похилій у 20-30° лаві, ноги ставлять по боках і впираються в підлогу. Гантелі тримають у руках гору під кутом 90°, лікті опущені трохи нижче грудей. Глибокий вдих і на видиху гантелі піднімають на прямих руках на пару секунд, фіксують положення і опускають руки. Кількість повторів – 10 разів, достатньо чотирьох підходів з перервою в одну-дві хвилини.
Розводка гантелей
Вправа для підтягування грудей опрацьовує м’язи плечей і ребер, крім того, підтягується шкіра в області пахвових западин.
Лежачи на лаві, руки зігнути в ліктях, гантелі підняті вгору до рівня очей, пальці рук повернені у напрямку один до одного. На вдиху руки розводять в сторони вниз, утримують положення пару секунд і повертають у вихідне положення. Кількість повторів – 10 в чотири підходи.
Вправа для підтягнутою грудей «пуловер» сприяє розвитку м’язів спини, грудей, плечей, трицепсов і мускул ребер. Лежачи на рівній лаві, руки з гантелями піднімають до рівня очей, при цьому вони трохи зігнуті в ліктях. На видиху руки плавно заводять за голову, в нижній точці фіксують положення на пару секунд і повертає руки у вихідне положення. Роблять 10 повторень в три-чотири підходи.
Також з гантелями можна виконувати таку вправу: витягнути руки перед собою, гантелі знаходяться в горизонтальному положенні. Починати перехрещувати руки на рівні грудної клітини. Виконувати по 5-10 схрещувань в три підходи.
