Проміжний підсумок
Описані вище вправи дозволяють розробити підтримують грудну клітку м’язові тканини. Основний ефект обумовлений важкою навантаженням. Первинний жим штанги фактично активізує, провокує зростання, а продовження тренування допомагає пропрацювати форму м’язів. Якщо спортсмен правильно виконав всі описані практики, тим самим він пропрацював трицепс, стимулював ці м’язові тканини рости. Закінчивши описану програму, необхідно зробити затримку. Оптимальний варіант – плавання протягом чверті години.
Робота зі спиною
В ефективній програмі тренувань для набору м’язової маси обов’язково є блоки, спрямовані на розвиток спинних м’язових тканин, біцепсів. За підсумками правильних спортивних практик м’язи стануть ширшими, більш потужними, біцепси збільшаться в розмірі. Перед початком потрібно розігрітися, п’ять разів поспіль виконати вправи на прес. Після цього приступають до основного блоку занять. Першим буде підтягування. Оптимальна позиція – широкий хват. Рекомендовано зробити п’ять послідовних підходів. У кожного з них потрібно так багато разів повторити підйом, як це тільки вдається. Якщо підтягування категорично не вдаються, потрібно скористатися імітатором або блоковим тренажером. У той же час фахівці вважають, що підтягування – це найкращий, базовий, максимально ефективний спосіб, з яким ніякі тренажери не зрівняються.
Продовжують ефективну програму тренувань для набору м’язової маси підйомом штанги. Вправу виконують стоячи. Підйом – до м’язи біцепса. Рекомендовані чотири послідовних цикли, кожний з яких включає до 12 повторень. Попередньо потрібно зробити розминку з двох підходів. Більш ефективного способу збільшення біцепса поки не придумано.
