Програма тренувань на місяць
Програма розділена на 2-3 тижні з тренуваннями і 4-5 днів на відновлення. Тренувальний комплекс підходить тим, хто:
- Давно не навантажувати своє тіло інтенсивними навантаженнями і потребує в визначеному періоді для адаптації.
- Має можливість відвідувати спортзал, де є весь необхідний інвентар для повноцінних тренувань.
Тиждень 1
Тренування по кроссфиту для початківців на тиждень передбачає знайомство з виконанням вправ по колу.
День 1. Таке тренування для новачків спрямована на поступову адаптацію до навантажень. Складається з 4 вправ, які виконуються по колу:
- стрибки на скакалці – 30 повторень;
- берпи – 5 повторень;
- присідання без обтяжень – 10 повторень;
- звт-апи – 10-15 повторень.
Всього потрібно виконати 5 кіл. Можна завершити тренування виконанням планки (2 рази за 30 секунд).
День 2. Відновлення.
День 3. Друга кругова тренування по кроссфиту для початківців в спортзалі передбачає знайомство з інвентарем у вигляді штанги. Для станової тяги можна використовувати порожній гриф. В комплекс також входять стрибки на тумбу. Вправи:
- станова тяга – 5 повторень (у третьому колі можна накинути на гриф млинці вагою 2,5-5 кг);
- запрыгивания на тумбу обома ногами – 10 повторень;
- підйом ніг у висі – 8 повторень;
- випади (10 разів на кожну ногу).
Все необхідно виконати 4 кола.
День 4. Відновлення.
День 5. На цей раз тренування буде тривати 18 хвилин:
- підтягування на турніку – до відмови;
- віджимання від підлоги – 10 повторень;
- присідання з порожнім грифом – 12 повторень.
Виконати 4 кола. В кінці стійка в планці (2 рази по 1 хвилині).
День 6 і 7. Відновлення, розтяжка.
