Тиждень 4
Останній тиждень першого місяця тренувань також передбачає виконання вправ для новачків, але на цей раз заняття будуть тривати довше ніж зазвичай.
День 1. Тривалість тренування 25 хвилин. Перші 5 хвилин необхідно попрацювати на гребному тренажері. Далі йдуть:
- берпи – 10 повторень;
- швунги – 5 повторень;
- станова тяга – 12 повторень;
- підйом ніг у висі – 10 повторень.
Коли цикл закінчений, слід підходу 4 планки по 1 хвилині, відпочинок за 20 секунд.
День 2. Відновлення
День 3. Спочатку слід 4 кола з наступних вправ:
- швунги – 20 повторень;
- запрыгивания на тумбу – 15 повторень;
- звт-апи – 10 повторень.
Потім потрібно виконати коло вправ на час. На весь комплекс дається 10 хвилин:
- підтягування – до відмови;
- випади з гантелями– 10 повторень на кожну ногу.
День 4. Відновлення.
День 5. Ця тренування буде найбільш інтенсивною і складною. Його тривалість становитиме 1 год. Складається з наступних вправ:
- біг – 1,2 км;
- підтягування – до відмови;
- віджимання – 15-20 повторень;
- присідання – 30 повторень.
День 6 і 7. Відновлення, розтяжка
